Multi culturisti se concentreaza foarte mult pe detaliile ce tin de nutritie. Iata in cele ce urmeaza 10 elemente esentiale in bodybuilding si modul in care acestea favorizeaza cresterea musculara si echilibrul.
“Da-mi o friptura de 2 kg, o portie dubla de cartofi copti si extra sos de smantana si o placinta de mere la desert”. Daca ai avut vreodata ocazia sa iesi la cina cu un culturist, genul acesta de comanda nu iti este deloc necunoscuta.
Planurile de dieta bogate in carbohidrati, proteine si grasimi au fost dintotdeauna o metoda populara pentru a acumula masa musculara si pentru a creste in greutate. “O sa acumulez acum toata greutatea posibila, iar apoi o sa topesc grasimea” a fost mult timp un motto comun in lumea culturistilor.
Multi culturisti se concentreaza foarte mult pe detaliile strategiei nutritionale, astfel ca vei regasi intotdeauna in bucatariile lor obiecte precum un cantar alimentar mic, un calculator, un carnetel si un creion. Unii culturisti de competitie ajung chiar sa se cantareasca si sa se masoare oriunde merg si sa noteze tot felul de cifre in carnetel dupa fiecare masa.
Evident, nu toti cei slabi au aceleasi aspiratii, dorinte si determinarea de a duce viata unui culturist. Persoanele slabe vor avea mai mult succes cu un plan alimentar rapid si comod, ce implica un minim de calcule si de masuratori.
Dieta “See Food” nu e raspunsul
Realitatea este ca nivelul nutritional al multor tipi slabi nu trece dincolo de Dieta “See Food” (“Vezi Mancarea”), sau mai simplu spus “vezi mancarea si mananc-o”. Optiunea nu e una rea, daca poti evita sa faci o burta zdravana in urma acestui stil alimentar…. Daca reusesti sa tii aceasta dieta fara sa faci burta, atunci te poti considera binecuvantat cu un metabolism in stil Lamborghini, caz in care sfatul nostru este: da-i inainte si mananca orice si oricand vrei, pana cand esti gata de un casting pentru Rambo 4!
Pentru cei mai multi dintre noi, insa, Dieta See Food nu este in general deloc sanatoasa, pentru ca implica zero restrictii pentru orice categorie alimentara si este – mai mult decat orice altceva – un concept menit sa schimbe mentalitatea unui tip slab.
Este extrem de important, in plus, sa cunosti eroarea logica a unei diete See Food. Desigur, poti avea o dieta super bogata in calorii, precum Dieta See Food, cu ajutorul careia sa adaugi ceva masa musculara, insa o data cu aceasta vei adauga si mai multa grasime. Iar foarte multi culturisti iti vor spune ca e mult mai usor sa acumulezi grasime decat sa o dai jos.
Noroc ca mai nou culturistii au un fel de cartonas cu “forma extra-sezon” pe care il pot flutura pe tot parcursul anului, ca scuza pentru ca arata ca un powerlifter insarcinat…
Principii de nutritie pentru construirea masei musculare
Stapanirea principiilor de nutritie ar trebui sa fie asemanatoare stapanirii principiilor de antrenament – simpla. Invata elementele de baza si executa-le in mod coerent. Gandeste-te la regula 80/20: 20% cunostinte duc la 80% rezultate. Formula magica este sa folosesti ceea ce stii deja si sa pui in actiune in mod corent.
Vom trece in revista, in cele ce urmeaza, cele mai importante principii pe care va trebui sa le aplici pentru ca trupul tau sa creasca in dimensiuni.
1. Mananca des – o data la 2,5-3 ore
Nu te astepta sa construiesti masa musculara de calitate – muschi fara grasime – cu trei mese pe zi. In acest fel nu vei face decat sa ai la fiecare masa cantitati uriase de proteine si de carbohidrati, pe care corpul tau le va stoca, ducand in cele din urma la balonare, digestie proasta si grasime nedorita.
Prima masa a zilei trebuie sa fie consumata in decurs de 15-30 de minute de la trezire, urmand apoi sa mananci o data la fiecare 2 ore si jumatate sau 3 ore. Nu privi aceste mese ca pe o povara, ci ca pe niste oportunitati de a-ti alimenta muschii si de a-i face sa creasca. Priveste-Ie ca pe puseuri de crestere, astfel incat umatoarea masa va insemna pentru tine un piept mai mare, umeri mai lati, brate mai mari si un abdomen tare.
Iar daca pierzi o masa, imagineaza-ti o mare de piranha care iti mananca tesutul muscular ca si cum ar fi un bufet all-inclusive. Partea si mai proasta e ca acesti piranha mortali iti mananca fix muschii pe care ii ai in acest moment si de care nu esti niciodata multumit. Practic, iti vor face muschii si mai mici decat sunt!
Nu, nu vei pierde niciun centimetru de pe brate daca pierzi o masa, dar odata ce incepi sa consumi in medie 3-4 mese pe zi, in loc de 6-8 mese, nu trebuie sa te simti deranjat daca celor din jur nu prea le vine sa creada ca te antrenezi cu greutati in mod regulat .
Deci cate mese ar trebui sa mananci? E usor – imparte timpul in care stai treaz la 2 sau la 3. Inainte de a trece la mese din 2 in 2 ore, invata sa mananci o data la 3 ore, astfel incat daca esti treaz 18 ore pe zi, sa mananci 6 mese pe zi.
Daca una dintre aceste mese este chiar inainte de culcare? Mananca! Profita de ocazie si mananca. Daca am duce acest plan alimentar la extrem, ar trebui sa mancam o data la trei ore chiar si noaptea. Indiferent cat de des ai auzit celebra fraza “niciodata nu manca dupa ora 19.00”, ignora. Ai incredere in noi!
De asemenea, nu privi aceste oportunitati de a te hrani ca pe niste “gustari”. Mai mult chiar, daca incerci sa construiesti masa musculara, cuvantul “gustari” nici macar nu ar trebui sa fie in vocabularul tau. Crezi ca marii culturisti spun vreodata “ma duc sa imi iau o gustare?”. Odata la 3 ore trebuie sa te alimentezi cu o cantitate serioasa de mancare, care sa faca trupul sa arate si sa se simta mai bine.
2. Consuma o varietate de alimente
E usor sa intri intr-o stare robotica de nutritie, in care mananci aceleasi mancaruri in fiecare zi, ingerand acelasi mic dejun, acelasi pranz si aceeasi cina, iar singurele momente in care mananci diferit sunt cele in care iesi in oras la cina, sau cand gateste altcineva. E mai usor sa alegi confortul in locul varietatii.
La fel cum alternezi antrenamentele pentru a preveni plictiseala, trebuie sa alternezi si selectia alimentara. In mod normal, vei manca orice ai in casa, astfel ca cea mai buna strategie pentru a avea o dieta sanatoasa este sa cumperi alimente diferite in fiecare saptamana. In acest mod iti vei putea echilibra dieta si vei reusi sa monitorizezi raspunsul organismului la o gama variata de alimente. Nu alege drumul plictisitor si usor.
3. Consuma suficiente calorii
Construirea masei musculare este un joc al alimentatiei, pentru ca muschii cresc cu ajutorul caloriilor. A nu manca suficiente calorii este ca si cum ai incerca sa cumperi o masina de 50.000 de Euro cand ai in banca doar 25.000… Nu vei reusi! Daca nu iei in greutate cel putin 0,5 – 1kg pe saptamana, adauga cativa carbohidrati si proteine in plus la micul dejun, la masa de dinainte de antrenament si la masa de dupa antrenament.
Nu exista nicio cale de a evita acest pas! Chiar daca ai o rutina perfecta de antrenament, nu vei creste niciodata daca nu ii dai corpului tau cantitatea adecvata de nutrienti. E ca si cum ai vrea sa construiesti o casa dar nu ai destule caramizi, ciment si lemn. Va fi imposibil sa construiesti acea casa. Sau e ca si cum ai vrea sa conduci o masina la viteza maxima fara sa ai suficienta benzina sau motorina. Din nou, este imposibil!
Daca vrei sa te asiguri ca muschii tai au parte de suficient combustibil pentru a-ti sustine antrenamentele – ridicare de greutati mari pentru un numar mare de repetari, recuperare de la un antrenament la altul si sa nu uitam de cresterea muschilor noi – atunci va trebui sa monitorizezi ceea ce mananci in fiecare zi.
Acesta este motivul principal pentru care persoanele slabe nu reusesc sa ia in greutate si, de fapt, motivul pentru care nimeni nu poate avea castigurile de calitate pe care si le doreste atat de mult.
Monitorizarea alimentelor pe care le consumi este mult mai usor de facut decat pare si probabil ca multi ezita sa o faca pentru ca o percep ca pe o sarcina dificila si se sperie. Desigur, iti va lua ceva timp sa citesti de pe ambalaje si cutii, dar daca aceasta metoda iti promite alte 9 kg in cateva luni, nu merita? In plus, avem si o veste buna: creierul tau va crea un nou fisier in care va stoca toate calculele legate de nutrienti, iar pentru ca mananci din majoritatea alimentelor “memoria bancii de alimente” se va largi rapid.
4. Mananca 40-60 de grame de proteine la masa
Construirea masei musculare nu se afla pe lista proceselor esentiale ale corpului tau – supravetuirea simpla, pe de alta parte, este pe aceasta lista. Daca nu consumi suficiente proteine pentru organele interne, corpul tau le va “fura” de la tesuturile musculare. Corpul uman nu face altceva decat sa se “canibalizeze” pentru a obtine aminoacizii de care are nevoie. Iar asta este exact opusul a ceea ce le trebuie persoanelor slabe care vor sa acumuleze masa musculara.
Proteinele trebuie sa reprezinte cel putin 35% din aportul caloric total, cu alte cuvinte barbatii cu o greutate sub 90 de kg au nevoie de 40-60 de grame de proteine la fiecare masa – o cantitate suficienta pentru a-si mentine apetitul, pentru a-si spori masa musculara, pentru a accelera recuperarea si pentru a mentine un nivel scazut al tesutului gras.
Cel mai indicat este sa iti iei proteinele din alimente bogate in proteine integrale, complete si slabe.
Nu uita ca proteinele sunt scumpe si ard de doua ori mai multa energie decat carbohidratii si de trei ori mai multa energie decat grasimile. Ai nevoie de proteine pentru a-ti stimula la maxim metabolismul, pentru a-ti imbunatati masa musculara si pentru a-ti accelera recuperarea.
Propune-ti ca obiectiv sa consumi carne slaba – carne tocata de vita, pui, curcan, peste -somon, ton, pion portocaliu, oua ce contin Omega 3 si albusuri de ou pasteurizate, branza de vaci, iaurt si branzeturi partial degresate. Iar daca trebuie sa apelezi la shake-uri cu suplimente, alege zer, caseina sau amestecuri cu proteine din lapte.
5. Consuma 60-80 de grame de carbohidrati la fiecare masa
Daca nu cosumi suficienti carbohidrati te vei simti ca si cum cari in spate un urs pe tot parcursul antrenamentului. Rezervorul de combustibil al corpului tau este compus din carbohidrati, iar fara suficienti carbohidrati nu te poti astepta sa ajungi prea departe.
O lipsa a carbohidratilor din dieta poate incetini procesul de construire a muschilor, pentru ca tesutul muscular poate fi folosit ca energie daca sursa favorita de energie a corpului tau, carbohidratii, nu sunt disponibili.
E mai bine sa iti iei carbohidratii dintr-o varietate de alimente bogate in fibre, carbohidrati complecsi si cu indice glicemic scazut, si nu din carbohidrati simpli (zaharuri) pe care ii gasesti in fast food, mancare congelata, mancare procesata si junk food. Carbohidratii complecsi elibereaza o energie mai lenta si de durata mai lunga, absolut esentiala pentru antrenanente intense.
Foarte rar carbohidratii complecsi vor fi transformati in grasime, cu exceptia cazurilor in care mananci prea multi. Daca pui mai multa grasime in jurul sectiunii mediene si nu pe muschi, atunci e clar ca trebuie sa reduci carbohidratii complecsi sau sa adaugi cateva antrenamente cardio.
Propune-ti ca obiectiv carbohidrati complecsi, care construiesc masa musculara, precum tarate, orz, hrisca, fasole, faina de porumb, faina de ovaz, paste, cartofi si cereale integrale.
6. Consuma 20-30 de grame de grasime la fiecare masa
Aproximativ 30% din dieta ta ar trebui sa constea in grasimi – o cifra ce ar trebui sa ramana destul de constanta pentru toata lumea. Iar pentru o persoana slaba sau pentru oricine isi doreste sa isi maximizeze cresterea musculara, este esential pentru sustinerea nivelului de testosteron ca 30% din aportul total sa fie reprezentat de grasimi.
Cu toate acestea, secretul este sa echilibrezi raportul intre grasimi saturate, mono-nesaturate si poli-nesaturate. Daca ajungi la 1/3 din fiecare dintre acestea iti vei optimiza starea de sanatate si castigurile musculare. Nu e atat de complicat pe cat pare.
Pentru ca in general suntem deficitari la capitolul grasimi mono- (ulei de masline) si poli- (din uleiuri de peste) si consumam suficiente grasimi nesaturate, nu va trebui decat sa te asiguri ca incluzi in dieta mai mult ulei de masline si ulei de peste. E ceva ce poate fi recomandat oricarui barbat sau femei si nu are nici potentiale efecte secundare. Singurele grasimi pe care trebuie sa le eviti cu orice pret, din multe motive, sunt grasimile trans.
Acizii grasi trans – cunoscuti si ca grasimi trans – sunt o forma de grasime ce infunda arterele, formata atunci cand uleiurile vegetale sunt intarite sub forma de margarina. Se gasesc in multe alte alimente in afara de margarina, inclusiv mancaruri prajite precum cartofi prajiti si pui prajit, gogosi, prajituri, patiserie si biscuiti.
In general, cartofii prajiti obisnuiti au aproximativ 40% acizi grasi trans, iar multe prajituri populare si biscuiti sarati au intre 30% si 50% acizi grasi trans. Gogosile au aproximativ 35%-40% acizi grasi trans.
Pentru a stabili cantitatea de grasimi trans dintr-un aliment, trebuie sa stii la ce sa te uiti pe eticheta. De cate ori vezi pe lista de ingrediente ulei hidrogenat sau partial hidrogenat, fii in alerta! In plus, cu cat acestea sunt mai sus in lista de ingrediente, cu atat produsul respectiv are o cantitate mai mare de grasimi trans.
7. Consuma legume la fiecare masa
Cum reusesc legumele sa promoveze castigurile musculare? Mama avea dreptate cand iti spunea sa iti mananci toate legumele daca vrei sa te faci mare si puternic. Nu numai ca legumele sunt pline de vitamine si minerale, insa ele contin si importante substante chimice din plante numite fitochimice, care sunt esentiale pentru functionarea fiziologica optima.
Cel mai neglijat beneficiu al consumului de legume este rolul acestora in recuperare. Desigur, ai nevoie de calorii pentru a creste, insa ai nevoie si de legume datorita profilului lor antioxidant superior, ce va contribui la reducerea radicalilor liberi produsi in urma antrenamentelor intense si va accelera recuperarea, vindecand celulele musculare afectate.
Majoritatea persoanelor nu realizeaza ca proteinele si cerealele creaza niveluri ridicate de sarcini acide in sange, iar prea mult acid poate duce la o reducere a rezistentei osoase si a masei musculare, daca nu se echilibreaza cu legume si fructe, bogate in alcaline. Asadar, este important sa mentii aceste niveluri de acid echilibrate mancand legume (si fructe) benefice prin alcalinitatea lor pentru sange.
Cel mai bun mod de a-ti face plinul de legume este sa le cumperi pe toate la inceputul saptamanii. In acest fel iti vei face viata mai usoara si le vei face mai accesibile. Stabileste-ti sa mananci cel putin 2 portii, adica echivalentul a 1-2 cesti la o masa. Da, o data la 2-3 ore trebuie sa mananci legume.
8. Cele mai mari mese trebuie sa fie micul dejun, masa pre-antrenament si masa post-antrenament
Indiferent cine ce spune, acesta este cel mai sigur si mai eficient mod de a-ti maximiza castigurile de masa musculara: rata aportului de grasimi atunci cand faci bulking. Consuma cea mai mare parte a caloriilor in jurul celor mai catabolice si anabolice momente ale zilei, astfel incat sa ai suficienta energie pentru a te antrena intens si cu greutati mari, fara riscul de accidentari musculare, ca sa nu mai spunem ca vei avea suficiente calorii incat sa sustii cresterea musculara.
Cantitatea de mancare dintr-un moment anume al zilei ar trebui sa aiba la baza nevoile corpului tau in momentul respectiv.
9. Planifica in avans
Acest principiu ar putea foarte bine sa fie numarul 1 pe lista, pentru ca adesea nu lipsa de informatie creaza un blocaj, ci lipsa coerentei si creativitatii. Probabil ca daca nu ai schimba nimic cu privire la ceea ce mananci in acest moment, dar te-ai asigura ca ai mancare la indemana de fiecate data cand e momentul sa mananci, ai avea parte de un puseu de crestere.
Suntem de acord cu cliseul conform caruia “daca esuezi in a planifica, iti planifici de fapt esecul”. E foarte adevarat! Trebuie sa ai un plan care sa-ti garanteze ca ai mancarea pregatita si gatita, in selectia corecta si in cantitatile corecte, de fiecare data cand mananci.
Poate ca acest proces va insemna ca trebuie sa acorzi cateva ore duminica seara pentru a gati si a organiza toata mancarea in casolete gandite atent.
Poate ca va implica sa te trezesti cu o jumatate de ora mai devreme zilnic, astfel incat sa gatesti toate mesele de peste zi. Poate ca va fi nevoie sa iei cu tine un pachet cu masa urmatoare, cand ai de mers undeva. Sau poate ca va fi mai bine sa iei cu tine cateva sticle shaker, daca stii ca vei fi pe drum in cea mai mare parte a zilei. Cu alte cuvinte, fii pregatit in orice moment!
10. Consuma alimente intregi in 60% din timp si mese lichide in 40% din timp
In primele cateva luni de antrenament e bine sa folosesti cat mai putine suplimente cu putinta. Vei fi uimit de rezultatele obtinute doar pentru ca depui efort sa respecti planul alimentar, antrenamentul adecvat si somnul adecvat.
Este o experienta foarte edificatoare sa vezi schimbari aproape imediate in ceea ce priveste structura corpului, sanatatea si nivelurile de energie.
Aportul alimentar ar trebui sa provina din alimente de calitate in cel putin 60% din timp, ceea ce inseamna cel putin 4 din 6 mese pe care le consumi.
In acest fel vei fi sigur ca ai mai multe vitamine, minerale, antioxidanti si fibre, pe care suplimentele si pastilele nu le au. Alimentele intregi sunt pline de enzime digestive, care sustin absorbtia alimentelor, spre deosebire de mancarea “tocata”, sub forma de pudra.
Shake-urile de forta iti vor face viata mult mai usoara si vor elimina unele dintre inconvenientele gatitului si pregatitului mancarii. Propune-ti sa folosesti aceste shake-uri la cel putin 2 din 4 mese reale pe zi si niciodata mai mult de 3 shake-uri de forta, cu exceptia cazului in care ai un stil de viata extrem de agitat si imposibil de gestionat.
Concluzie
Dedica urmatoarele 12 saptamani aplicarii acestor principii pentru construirea masei musculare. Construirea muschilor este un demers destul de simplu si interesant, pentru ca te poti rasfata cu cantitati mari de mancare, poti incerca retete noi si poti deveni un master chef, dat fiind ca vei petrece mai mult timp in bucatarie.
Secretul este sa aplici aceste principii in mod coerent, in timp, si sa le transformi intr-o parte a stilului tau de viata.
Sursa: https://www.bodybuilding.com/content/skinny-guys-guide-to-muscle-building-nutrition.html