Ghid de nutritie pentru dezvoltarea muschilor pectorali
Nu doar abdomenul se face in bucatarie, ci si pieptul, iar daca iti doresti pectorali dezvoltati, bine definiti (si stii cat de greu se obtin!), este bine sa acorzi atentie deosebita alimentatiei. De aceea, in acest mic ghid de nutritie, iti prezint acteva reguli de baza pentru a obtine un piept masiv intr-un timp mai scurt.
Ghid de nutritie: ce si cat trebuie sa mananci pentru dezvoltarea pectoralilor
Foarte important este aportul caloric: daca un barbat activ consuma in jur de 15-17 calorii/ 0.5 kilocorp/ zi pentru mentinere, pentru dezvoltarea masei musculare se impune o crestere a numarului de calorii consumate.
Cei de la Bodybuilding.com ne indeamna sa adaugam 3500 calorii pe saptamana, adica 500 calorii in plus pe zi (majoritatea provenind din carbohidrati, dar si din grasimi sanatoase), daca antrenam aceasta grupa musculara de 3 ori pe saptamana, spre exemplu. Important este ca o mare parte din acest surplus caloric sa fie inclusa in mesele de dupa antrenament.
Dar cum stabilim raportul macronutrientilor atunci cand ne dorim dezvoltarea pieptului?
Aportul de proteine va ramane constant, adica aproximativ 2g/ kilocorp; acesta poate creste in zilele in care antrenezi muschii pectorali, dar nu cu mult.
In ceea ce priveste carbohidratii, situatia difera putin: carbohidratii sunt esentiali pentru mentinerea corpului in starea anabolica si pentru a-i furniza acestuia energia necesara inainte si dupa un antrenament intens.
Ce cantitate de carbohidrati trebuie sa consumam? Conform specialistilor de la Bodybuilding.com, aceasta depinde de organismul, antrenamentul si experienta fiecarui practicant de culturism, dar daca iti doresti crestere in masa musculara, 150g/ zi sunt necesare, iar in zilele de antrenament pentru piept poti creste cantitatea cu 50g.
Grasimile (sanatoase), cea de-a treia componenta majora a unei alimentatii sanatoase, trebuie sa reprezinte 15% din totalul caloriilor consumate pe zi de persoanele care isi doresc dezvoltarea muschilor pectorali, intrucat acestea sunt vitale pentru mentinerea nivelului de testosteron in limite normale si, automat, pentru dezvoltare musculara si recuperare rapida.
Ghid de nutritie pentru piept definit: mananca bine si sanatos!
Alimentele procesate, prajelile si gustarile cu un continut mare de zahar nu au ce cauta in dieta ta, chiar daca decizi sa cresti aportul caloric zilnic, deoarece nu vei castiga masa musculara, ci grasime. De asemenea, evita alimentele bogate in grasimi trans sau saturate, dar nu le exclude din dieta ta, ci pastreaza-le intr-o proportie cat mai mica.
Iata cum arata mesele si gustarile ideale pe durata intregii zile pentru o persoana de aproximativ 80kg care isi doreste dezvoltarea pieptului, conform Bodybuilding.com:
Dimineata:
3 oua, 2 albusuri
1 felie de paine integrala
1 lingurita de unt de arahide
1 canuta de capsuni
Gustare:
1 banana
¾ cana de iaurt simplu
3 lingurite de unt de arahide
Pranz:
1 conserva de ton
60g de paste integrale
½ canuta de sos de tomate
2 linguri de ulei de masline
1 cana de salata verde
Gustare inainte de antrenament:
1 masura de proteina din zer
1 covrig
Gustare dupa antrenament:
2 masuri de concentrate proteic
2 ½ carbohidrati (supliment)
Cina:
110g de piept de pui la gratar
1 cana de sparanghel
1 lingura de ulei de masline
Gustare de seara:
1 canuta de cottage cheese
½ canuta de coacaze
2 linguri de unt de arahide
Tu ce parere ai?