Nu conteaza in ce sala ma antrenez si credeti-ma, in cei peste 20 de ani de antrenamente, am umblat prin multe. Peste tot vad energie, concetrare, pasiune, dar cel mai adesea vad…greseli mari! Numai cand ma uit la cum se antreneaza unii, deja incep sa ma doara diferite parti ale corpului. Am facut un clasament al celor mai mari greseli la antrenamente si aici nu vorbesc despre executia incorecta a exercitiilor, ci despre ceea ce nu trebuie sa faci la sala.
Greseli la antrenamente. Ce-ar fi sa…NU!
Faci ridicari de trunchi/picioare pentru a lucra abdomenul?
E imposibil sa nu fie cineva in sala, intr-un anumit moment, care nu lucreze, de fapt sa isi doreasca sa lucreze, abdomenul, la banca declinata. Isi fixeaza talpile si genunchii si se lasa pe spate. De acolo se ridica de trunchi pana la verticala. Am spus-o si o mai spun: acest exercitiu nu este pentru abdomen, este pentru muschiul psoas, pe care nu il poti vedea. Abdomenul asista ramanand cotractat izometric.
Abdomenul face miscarea opusa lombarilor, prin urmare nu indreapta coloana, ci o curbeaza. Actiunea lor este scurta, miscarea este destul de limitata, iar atunci cand sunt lucrati corect duc rapid la senzatia de arsura, la fel cum se intampla si la alti muschi de amplitudine scurta – gambele sau antebratele. Sa faci ridicari de trunchi pentru a lucra abdomenul e la fel precum ai face face fluturari frontale din stand, cu gantere, avand palmele orietentate spre tavan si bratele usor flexate.
Folosesti priza degetului mare pe bara sau gantere?
Acesta este un subiect destul de controversat. Ideea e ca totul tine de puterea sportivului la diferite exercitii si cat de lungi sunt degetele mainilor. Sunt de parere ca, daca vrei sa fii mare, atunci trebuie sa lucrezi cu greutati mari. Pentru a manevra greutati mari, ai nevoie de o priza puternica. La tractiunile la bara sau la helcometru, unde greutatea este cel putin cat cea corporala, e nevoie de o priza puternica. Priza degetului mare trebuie sa fie pe aceeasi parte a barei cu celelalte degete. Degetul mare trebuie sa traga de bara, deci. E adevarat ca nu poate infasura bara precum celelalte degete, dar e indeajuns ca falanga lui de sus sa se afle deasupra barei. Te asigur ca degetul mare are aceeasi forta cat au toate celelalte la un loc.
La impinsul cu bara din orizontal, inclinat sau declinat, multi prefera sa faca cu degetul mare pe cealalta parte fata de restul degetelor. Principala explicatie este ca simt mai sigur bara in maini. Eu vin si spun ca degetul mare trebuie sa fie pe aceeasi parte. De ce? Daca impingi 80 kg, poti tine degetul mare cum vrei, dar, odata ce cresti greutatea, vei observa ca, in timp, incheietura pumnului te va durea. Prin pozitionarea degetului mare pe partea opusa celorlalte degete, bara va fi sprijinita pe palma intr-un punct mai departat de incheietura si mai aproape de varfurile celor 4 degete. Greutatea mare va forta incheietura sa fie data mai mult peste cap. In timp, e posibil sa apara dureri.
Prin pozitionarea degetului mare pe aceeasi parte cu restul degetelor, punctul de sprijin al barei va fi mai spre incheietura, ceea ce se traduce prin stres mai putin pe aceasta. Bara trebuie sa se sprijine la mijlocul incheieturii pumnului, exact pe pernita de muschi din palma a degetelui mare. Poti strange bara cu restul degetelor daca ai senzatia ca iti poate aluneca din palma, dar nu este cazul, o bara de 100 kg nu o sa-ti topaie in maini.
Pe acelasi principiu functioneaza si flotarile la paralele sau la aparat. Pentru ca aici manerele nu pleaca nicaieri, priza trebuie sa fie intotdeuna cu toate degetele de aceeasi parte. De fapt, aici vei simti ajutorul pernitei degetului mare si ca pumnul sta intr-o pozitie mecanica mult mai confortabila decat in cazul cand degetul mare se afla pe partea opusa celorlalte degete.
Mai ramane cazul ganterelor. Cand le folosesti pentru impins, degetul mare trebuie sa se afle pe partea opusa celorlalte degete. Asta datorita faptului ca lucrul cu gantere cere mult echilibru, experienta, trebuie sa le iei si sa le pui singur jos. Alege, daca se poate, gantere cu maner gros, pe cele cu maner subtire le vei simti mult mai incomod, pana la dureros, in palme.
Faci impins din inclinat pentru pieptul superior?
Aceasta greseala la antrenamente este ceva mai noua. De ceva timp am scos acest exercitiu cand vine vorba de piept, insa il fac pentru umeri! Aici este vorba despre cum muschiul pectoral face miscarea de impins, unde este punctul de contractie maxim si unde este cel de elongatie maxim. Ia o plansa a muschiului pectoral si vei vedea ca cel mai eficient exercitiu pentru el este impinsul declinat. Nu spun ca ar trebui sa scoti exercitiul din antrenamentul tau, dar, daca esti tipul care simte arsuri in umeri cand il faci, atunci nu ai de ce sa mai stai pe ganduri. Asadar, nu zic sa nu-l mai faci, pastreaza-l pentru umeri, dar te rog sa nu mai spui ca lucrezi pieptul superior.
Nu faci genuflexiuni pentru ca taseaza coloana si distrug genunchii?
Daca as fi pus sa aleg cel mai eficient exercitiu, cu siguranta ar fi genuflexiunile. Ca nu le mai pot face eu acum, datorita unor accidentari, asta e alta poveste. Incepatorii nu fac exercitiul pentru ca este prea complicat sau nu se cere…picioarele stau in pantaloni. Pentru a da bine, este indeajuns sa ai ceva piept, spate, umeri abdomen si brate. Ceea ce nu stiu multi este ca genuflexiunile dau un impuls de crestere la toate grupele musculare, nu numai pentru picioare. Exercitiul trebuie efectuat corect dar, din cate am vazut eu, nici 5% dintre cei care vin la sala nu reusesc acest lucru. E pacat si e mare pierdere.
Cand faci impins cu gantere, trebuie sa rotesti ganterele in partea de sus, iar cand faci trapez, trebuie sa rotesti umerii in partea de sus. Asta crezi?
Ambele sunt niste prostii. In repaus, roteste incheietura pumnului si vezi ce se intampla cu muschiul pectoral. Nimic! Atunci de ce sa rotesti ganterele in partea de sus? Unii instructori pun clientii sa faca asta ca sa stoarca muschiul sau cine stie pentru ce alta explicatie. Ganterele folosite sunt de ordinul kilogramelor. Vrei sa ai piept masiv? Creste greutatea la impinsul cu gantere si vei vedea ca nu ai nevoie de nicio o rotire in partea de sus. E periculos chiar sa rotesti ganterele 40-50 kg deasupra capului. Daca vrei super-contractie in partea de sus la piept, baga dupa impins niste fluturari la peck-deck si ai rezolvat problema. La fel procedeaza si pentru rotirea umerilor in partea de sus cand faci ridicari de umeri pentru trapez. Muschiul trapez ridica umerii si atat. Ca e posibil sa rotesti umerii avand o haltera de 30-40 kg in maini e una, dar cand lucrezi cu adevarat trapezul si pui peste 150 kg pe bara, nu mai poti face nimic.
Faci antrenamente la aparate pentru ca esti incepator?
Una dintre primele greseli la antrenamente este sa te arunci pe aparate pentru ca e cel mai usor sa incepi un antrenament. Nu trebuie decat sa te asezi si sa impingi/tragi din punctul A pana la punctul B. Aparatul pastreaza traiectoria, tu trebuie doar sa lucrezi si sa nu uiti sa…respiri. Eficienta maxima, nu-i asa? Uite ca nu e.
Pe piata au aparut tot felul de firme de aparate de fitness si culturism. Problema e ca unele au niste unghiuri atat de prost facute ca te intrebi cum de au primit avizul de comercializare! Mai e si treaba cu reglatul lor, al scaunelor, spatarelor, parghiilor. Un incepator nu stie cum sa le regleze, asa ca se aseaza si lucreaza la ultima configurare ramasa. Daca reusesc sa-si regleze scaunul, asta chiar e ceva.
Nu spun ca aparatele nu sunt bune, dar numai dupa ce ai invatat exercitiile libere, cu bara si gantere, vei simti cum lucreaza cel mai bine muschii. Abia dupa aceea vei avea nevoie de aparat. Pe primul loc au fost, sunt si vor ramane exercitiile libere, abia apoi aparatele.
Cam acestea sunt principalele greseli la antrenamente pe care eu le-am identificat. Sunt convins ca voi ati mai gasit si altele, asa ca mi-ar placea sa le stiu si eu, dar mai ales cei care abia s-au apucat de antrenamente. Astept parerile voastre!