Greutati mari – cand si de ce trebuie sa le folosesti

Nu te feri de greutati mari!

Daca intentia ta este sa devii foarte puternic si foarte masiv, exercitiile cu greutati mari trebuie sa reprezinte o parte importanta a antrenamentului tau.

Desi greutatile mai mici, care permit 10-12 repetari, stimuleaza dezvoltarea intr-o oarecare masura a fortei, ele nu implica la fel de mult tendoanele si ligamentele.. Acestea sunt solicitate cu adevarat doar cu greutati mai mari, ce permit 5 sau mai putine repetari.

Desigur, e vorba de nivelul de implicare aici, tendoanele si ligamentele sunt solicitate si cu 10-12 repetari, dar nici pe departe suficient pentru va mari semnificativ forta acestor tesuturi conective.

Desigur, toti campionii de culturism recomanda intre 6 si 12 repetari pe serie pentru dezvoltarea masei musculare dar, intr-un anumit moment al carierei, si ei au incorporat si greutati mari care permit 1-5 repetari pe serie in antrenamentul lor.

Franco Columbu, Mr. Olympia in 1976 si 1981, a fost initial un concurent redutabil la concursurile de forta din Europa. La un astfel de concurs s-a intalnit cu Arnold si s-au imprietenit, devenind parteneri de antrenament. De altfel, in acele vremuri, Arnold a fost cel care a insistat pe langa Weider sa-l aduca si pe Columbu in SUA pentru ca e foarte puternic si il “trage” dupa el la antrenamente.

In fiecare an, Arnold incepea pregatirea pentru Olympia cu 2-3 luni de antrenament de forta ce presupunea greutati foarte mari la genuflexiuni, indreptari, ramat impins pentru 5-3 sau chiar varfuri de o repetare. Dupa aceste 2-3 luni, reducea greutatile si marea volumul, adaugand exercitii de izolare.

Prin urmare, va recomand sa incorporati serii cu 5-3-2 sau o repetare in antrenament, pentru a forta ligamentele si tendoanele sa lucreze.

Cand m-am apucat de antrenamente, acum multi ani, regula de baza era sa faci 4 serii de 8-12 repetari la fiecare exercitiu. Aceasta practica este rezonabila si foarte raspandita si in in ziua de astazi. Se considera ca astfel greutatile sunt mai mici si se reduce riscul de accidentare.

Acest lucru este doar partial adevarat. Daca executia este gresita sau pozitia corpului incorecta, nu conteaza cat de multe repetari faci, tot te accidentezi. De asemenea, atunci cand executia este corecta, e greu sa ta accidentezi chiar si cu greutati mari.

Daca nu mai esti incepator si ai invatat cum se executa corect exercitiile, nu exista niciun motiv sa nu folosesti greutati mari. Seriile de 2-3 repetari sunt cele mai bune in opinia mea, urmate de inca 3 repetari cu ajutor. Este o schimbare productiva care se va repercuta pozitiv atata asupra fortei si masei musculare, cat si asupra tendoanelor si ligamentelor.

Exercitiile cu greutati mari necesita un partener de antrenament

Este insa necesar ca cei care folosesc greutati mari sa se antreneze doar impreuna cu un partener! Sunt unele exercitii, precum genuflexiunile cu bara sau impinsurile cu bara din culcat, din care poti ramane blocat sub bara si sa ai nevoie de o mana de ajutor.

Alt aspect asupra caruia trebuie sa insist este incalzirea. Cand faci serii in sistem piramidal si maresti treptat greutatea micsorand numarul de repetari, nu prea e nevoie de o incalzire in prealabil. Daca insa lucrezi cu greutati mari, trebuie sa faci mai intai aproximativ 3 serii din exercitiul care urmeaza, cu o greutate foarte mica la prima serie, apoi una medie, apoi una destul de apropiata cu cea cu care vei face prima serie de 2-3 repetari.

La seriile de incalzire nu trebuie sa faci decat cateva repetari pentru a-ti conserva energia.

Florin Uceanu

18 titluri de campion national