Suntem obisnuiti sa asociem hipertrofia musculara cu antrenamente care au la baza efectuarea unui numar mic de repetari pe serie cu o greutate cat mai mare. Nimic mai adevarat; de-a lungul timpului, combinatia aceasta a facut tone de muschi si mii de oameni celebri. Nu de mult insa, am citit despre un studiu efectuat la Institutul de Cercetare in domeniul sanatatii si nutritiei din Tokyo, Japonia, referitor la impactul pe care il are utilizarea unor greutati mici, ridicate lent, in cresterea fortei si a masei musculare. Iata despre ce este vorba:
Ce greutati sunt indicate in timpul unui antrenament?
Pentru studiu au fost folosite trei grupuri a 12 persoane, barbati tineri fara experienta anterioara in antrenamentul cu greutati. Primul grup (U/L) a utilizat de-a lungul studiului greutati usoare (50% din greutatea maxima cu care se poate face o singura repetare – 1RMs), ridicate lent. Ei au folosit pentru executarea exercitiilor o cadenta de tipul „3 secunde partea pozitiva a miscarii/3 secunde partea negativa a miscarii”, fara pauza intre repetari.
Al doilea grup (M/R) a folosit greutati mari (80-90% din greutatea maxima cu care se poate face o singura repetare – 1RMs), ridicate rapid, intr-un tempo de tipul „1 secunda partea pozitiva/1 secunda partea negativa/1 secunda pauza intre repetari”.
Al treilea grup a fost unul de control care nu a facut nici un fel de antrenament. Primele doua grupuri s-au antrenat de doua ori pe saptamana, timp de 13 saptamani, efectuand cate 3 serii a cate 8 repetari din exercitii precum: genuflexiuni, impins de la piept, tractiuni, flexii ale abdomenului si hiperextensii pentru lombari.
Grupul (U/L) a avut rezultate remarcabile in sensul in care masa musculara a intregului corp s-a marit cu 6,8%, iar forta a crescut cu aproximativ 33%. Cu toate acestea, grupul (M/R) a inregistrat, asa cum era de asteptat,rezultate mai bune astfel: masa musculara a intregului corp s-a marit cu 9,1%, iar forta a crescut cu 41,2%.
Rezultatele sunt spectaculoase pentru grupul (U/L) din perspectiva faptului ca, asa cum spuneam, toti suntem tentati sa asociem hipertrofia musculara cu greutati mari si repetari putine. Iata ca studiile au dovedit ca si utilizarea greutatilor mici-medii, intr-o forma stricta de executie, pot conduce la rezultate semnificative.
Greutati … in functie de situatie si scopul dorit
Mai mult decat atat, sunt situatii, precum revenirea dupa o perioada mai lunga de pauza sau dupa o accidentare, in care folosirea greutatilor mici sau medii este indicata.
Dincolo de rezultatele studiului, care a avut in vedere persoane fara experienta, ma intreb daca aceasta metoda este aplicabila si in cazul celor care se antreneaza serios si de mult timp. Ca o opinie personala, inclin sa cred ca de la un anumit nivel de antrenament in sus, pentru a progresa in forta si masa musculara, este nevoie de greutati mari.
Daniel Oprea
campion balcanic