Conteaza ce grupa musculara antrenam prima oara?

Cei mai multi dintre noi antrenam mai mult de o grupa musculara pe zi. Exceptie fac cei care se antreneaza 7 zile pe saptamana, cate o grupa in fiecare zi, dar consider ca aceasta metoda este destul de obositoare. In orice caz, intrebarea care se pune este: conteaza pe care grupa musculara o antrenam mai intai?

Bicepsi sau tricepsi?

In cazul bratelor, „intelepciunea” celor care merg la sala spune ca tricepsii trebuie sa fie primii. Daca bicepsii ar fi primii, atunci o serie de miscari destinate tricepsilor nu ar fi posibile. In realitate, acest lucru se intampla atunci cand bicepsii sunt foarte lungi si destul de aproape de cot si chiar si asa, acestia trebuie sa fie destul de mari pentru a impiedica miscarea tricepsilor. Adevarul este ca poti sa incepi atat cu bicepsii, cat si cu tricepsii. Eu prefer sa alternez exercitiile pentru cele doua grupe musculare . Poti sa faci 3 sau 4 superseturi de exercitii destinate celor doua grupe in mod alternativ.

Grupele mari sau grupele mici?

In ceea ce priveste celelalte grupe musculare, prima regula ar fi aceea de a nu antrena o grupa musculara mai mica prima oara, mai ales una care sprijina o grupa mare. De exemplu, nu poti face tricepsi inainte de piept sau umeri/bicepsi inainte de exercitiile pentru spate. Antrenarea grupelor mici inainte saboteaza eficienta exercitiilor pentru grupele mari. Cred ca antrenarea lor chiar si cu o zi inainte nu va permite recuperarea lor totala.

Aceeasi regula se aplica in cazul antrenarii umerilor si  pieptului in cadrul aceleiasi sesiuni, dar pe care multi continua sa o incalce. Antrenarea umerilor cu o zi inainte de piept nu este o idee prea grozava, la fel cum nu este nici antrenarea tricepsilor inainte de piept sau umeri. De asemenea, sunt de parere ca majoritatea ar trebui sa antreneze bicepsii femurali inainte de cvadricepsi, in ziua pentru picioare. Nu poti face mai intai genufexiuni, extensii, presa sau fandari dupa care sa reusesti sa faci un antrenament corect pentru bicepsii femurali. De fapt, acesta este si motivul pentru care aceasta grupa musculara ramane mult in urma cvadricepsilor.

Dupa ordinea exercitiilor, la fel de importante sunt si tipul lor, pentru fiecare grupa musculara in parte. Daca nu esti prea batran sau nu ai boli cronice sau accidentari mai grave, atunci ar trebui sa faci exercitii cu greutati libere si miscari compuse mai intai. Aceste exercitii ofera echilibru si coordonare, calitati care se pierd pe masura ce inaintezi in cadrul antrenamentelor. Daca faci mai intai exercitiile la aparate, te vei simti extenuat si nu vei avea echilibrul sau forta de care ai nevoie pentru a duce la indeplinire exercitiile cu greutati libere (cu ar fi cele cu ganterele).

Bineinteles, exista si exceptii. Un individ ai carui umeri si tricepsi tind a preia greutatea pentru orice tip de exercitii pentru piept ar trebui sa ia in considerare efectuarea unor exercitii cu gantere pentru a pre-obosi pieptul. Indiferent de cat de bine efectuezi genuflexiunile, fesierii si partea de jos a spatelui vor avea tendinta de a prelua mai multa greutate decat cvadricepsii. In acest caz, este indicat sa faci cateva extensii la aparat. Dar in acest caz genuflexiunile pot deveni destul de periculoase.

In general vorbind, este bine ca ordinea in care efectuezi exercitiile sa fie de la simplu la complex in termeni de echilibru si coordonare, cum ar fi: gantere, haltere si apoi aparate si cabluri. In partea de sus a corpului, exercitiile destinate grupelor musculare ale trunchiului trebuie sa precede exercitiile pentru brate.

– Ron Harris –

dupa Ironman