Nu toti sportivii reusesc sa-si dezvolte masa musculara asa cum isi doresc. Pur si simplu se intampla ca anumite grupe de muschi sa se dezvolte mai greu. Iata cateva trucuri pe care le puteti folosi pentru a dezvolta aceea grupa de muschi care se incapataneaza sa creasca.
1. Accentuati contractia izotonica excentrica (negativa) pe toate exercitiile. Va sugerez ceva de genul: un tempo 4/1/X, in care cobori greutatea timp de patru secunde, pauza pentru o secunda la jumatatea miscarii si apoi explodeaza in timpul contractiei concentrice.
Grupe de muschi mai putin dezvoltate?
2. Acele grupe de muschi mai slabe trebuie antrenate de 2 ori pe saptamana. Prima oara incearca un antrenament mai dur, in care sa soliciti muschiul mai mult. La al doilea antrenament nu mai forta! Poti reduce chiar la jumatate volumul de munca. Asigura-te ca intre cele doua antrenamente ai cel putin doua zile pentru odihna.
3. Cel putin o zi pe saptamana, antreneaza-ti zona mai slaba inainte de a incepe antrenamentul complet. Ca sa poti obtine un randament maxim atunci cand antrenezi grupa de muschi mai putin dezvoltata ai nevoie de prospetime atat din punct de vedere mental cat si fizic.
4. Diversifica tipurile de exercitii si antrenamente. Nu poti creste o grupa deficitara cu acelasi tip de antrenament folosit pana in prezent de atatea ori si care nu a dat randamentul dorit. Incearca alte exercitii, metode de prindere, unghiuri, odihna intre seturi, tehnici de intensitate etc.
Odihna suplimentara pentru acele grupe de muschi la care esti deficitar
5. Dormi suplimentar atat inainte de antrenamentul acelei grupe de muschi deficitare, cat si dupa. Odihna suplimentara inseamna un extra timp pentru reparatia muschiului, ceea ce echivaleaza cu o crestere mai eficienta.
6. Creste aportul de calorii in ziua in care iti antrenezi grupa de muschi mai slaba. Suplimenteaza cu pana la 25-50 grame cantitatea de carbohidrati in masa care precede antrenamentul respectiv, dar si dupa acest antrenament. Ai nevoie de elemente nutritive suplimentare pentru a te antrena mai dur, dar si pentru a te recupera mai eficient.
7. In timpul antrenamentului pentru grupa de muschi mai slaba, adauga in bautura pe care o consumi 10 grame glutamina si BCAA, impreuna cu aproximativ 3 grame de creatina si beta alanina.
8. In incercarea ta de a imbunatatii o anumita grupa de muschi este de preferat sa ai si un partener in timpul antrenamentului. Pe langa faptul ca acesta te poate motiva verbal, te si poate ajuta atunci cand lucrezi cu greutati mai mari, aducand siguranta si eficienta in executarea exercitiilor dorite.
Concentreaza-te total asupra acelor grupe de muschi pe care doresti sa le dezvolti
9. Vizualizeaza, concentreaza-te si imagineaza-ti cum muschiul tau va creste, formand astfel o conexiune intre minte si corp. Nu este suficient sa ridici greutati ca sa cresti in masa musculara. Este foarte important sa crezi si sa vizualizezi exact cum vrei sa arate muschii tai atunci cand lucrezi.
10. Utilizeaza modalitati terapeutice: masajul. Masand acele grupe de muschi ramase in urma vei reusi sa cresti fluxul de sange si nutrienti in zona musculara deficitara. Aceasta va conduce la o recuperarea mai buna si la cresterea potentialului de dezvoltare.
Daca ar trebui sa numesc cel mai important factor pentru atingerea obiectivelor propuse, acesta ar fi urmatorul: stai linistit si nu intra in panica. Numai cu munca, un plan inteligent, consecventa si rabdare vei reusi.
dupa Ironman
