Luni
Piept:
Fluturari din culcat + impins culcat/ impins inclinat
Umeri:
Ridicari laterale cu gantere, impins cu haltera
Triceps:
Extensii la helcometru + flotari la paralele sau impins culcat apropiat
Miercuri
Spate:
Pullover la Nautilus sau pullover cu gantera pe o banca combinat cu tractiuni la helcometru cu priza ingusta
Ramat la haltera sau ramat la aparat
Ridicari de umeri sau indreptari
Vineri
Coapse:
Extensii combinate cu genuflexiuni sau presa
Flexii la aparat
Gambe:
Ridicari pe varfuri din stand
Abdomen:
Sit-ups sau crunch cu greutate
La acest program HD 1 , cu timp de recuperare scurt, e bine sa nu se efectueze prea des tehnicile de intensitate.
Nu uita: daca vrei sa devii mai masiv, trebuie sa cresti si in forta. La majoritea dintre noi, creste mai intai forta, apoi masa musculara.
Cat timp faci mai multe repetari la urmatorul antrenament sau pui o greutate mai mare, esti pe drumul cel bun. Si efectuarea unei repetari in plus este de mare folos.
Daca observi ca de 2 saptamani nu ai mai facut progrese, ia 2 saptamani de pauza (deconditionare). Apoi, fa una dintre urmatoarele schimbari la programul HD 1:
1. Lasa un exercitiu deoparte, dar nu unul de baza. De exemplu:
Luni: extensiile
Mircuri: pulloverele sau ridicarile de umeri
Vineri: flexiile
2. Ia o zi pauza. Antrenamentul ar putea arata astfel:
Luni: piept/ umeri/ triceps
Joi: spate/ biceps
Duminica: coapse/ gambe
Miercuri: repetarea antrenamentului
Intrucat masa si forta cresc, iar corpul se adapteaza, va fi tot mai greu sa faci progrese. Capacitatea de refacere a organismului este mai redusa decat cresterea in forta, acesta fiind un semn pentru a te antrena mai rar, dar mai intens.
In continuare, iti prezint HD 2, un antrenament cu timp de refacere mai lung, pentru care se poate adopta o intensitate mai mare. Pauza intre antrenamente trebuie sa fie de 3-5 zile.
Antrenament 1
Piept:
Fluturari la inclinat + impins din culcat
Spate:
Pullovere cu gantera combinate cu tractiuni cu priza ingusta tip supinatie
Indreptari.
3-5 zile pauza
Antrenament 2
Umeri:
Fluturari laterale combinate cu impins de la ceafa
Biceps:
Flexii cu haltera
Triceps:
Extensii la helcometru combinate cu flotari la paralele sau impins cu priza ingusta
Antrenament 3
Coapse:
Extensii la aparat combinate cu genuflexiuni
Flexii la aparat
Gambe:
Ridicari pe varfuri din stand
Abdomen:
Sit-ups sau crunch cu greutate
La acest HD 2 se efectueaza, la fiecare antrenament, tehnicile de intensitate. Deoarece timpul de refacere este mare, nu se pune problema de supraantrenament.
Mike Mentzer sfatuia sa se ia cate 7 zile pauza.
Programe de consolidare
La acest antrenament se urmareste cresterea fortei la exercitiile principale. Se paote efectua in cicluri, important este sa folosesti tehnicile de intensitate.
Antrenament 1
Genuflexiuni
Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie
Flotari la paralele sau impins din culcat apropiat
4-6 zile pauza
Antrenament 2
Indreptari
Impins de la ceafa
Ridicari pe varfuri din stand
4-6zile pauza
In final, inca un program care reprezinta o varianta la HD 2. Mike mentzer l-a mai scurtat pentru o crestere mai mare in forta.
Antrenament 1
Genuflexiuni
Tractiuni cu priza ingusta tip supinatie
4-6 zile pauza
Antrenament 2
Indreptari
Flotari la paralele sau impins din culcat apropiat
4-6 zile pauza
Aceste programe au fost cele mai bune din antrenamentul Heavy Duty. Mai sunt si alte variante de la alti autori, aici le-am descris doar pe cele adoptate si propagate de Mike Mentzer, in stilul sau variantele clasice.
Sper ca ai inteles ca, daca te antrenezi cu adevarat intens, este de ajuns o serie. Eu am adoptat tehnica cu seriile descrescatoare si mi-a mers foarte bine. Cea mai indicata este combinatie celor doua tipuri de antrenament – HIT si HST.
Thomas Hoch
Pentru prima parte a articolului, click aici.