Adaugand 2-3 saptamni de antrenamente cu multe repetari, dupa ce ai efectuat luni bune de antrenamentele grele, te poti recupera mai bine si dai organismului sansa sa-si revina.
Permite articulatiilor o pauza de refacere, iar ligamentele se pot vindeca sa devina mai elastice. Lucrand in aceasta zona a repetarilor multe, iti permite o recuperare mai buna a muschilor.
Hipertrofie cu multe repetari – superserii, pentru super rezultate
Facut ocazional, acest tip de antrenament va creste productivitatea antrenamentelor cand te intorci la rutina obisnuita de crestere in masa musculara, cu 6-10 repetari pe serie.
O metoda prin care poti face acest lucru este sa cresti mitocondriile, sursa de energie pentru majoritatea celulelor. Numarul mare de repetari va spori aportul de sange transportat la celulele musculare.
Cand te vei intoarce la antrenamentul clasic, greu, vei avea forte proaspete si vei fi mai puternic decat in momentul in care l-ai lasat.
Nu te ingrijora, cercetarile au aratat ca, totusi, poti sa adaugi ceva masa musculara si in faza antrenamentului cu multe repetari. Trebuie sa ai grija sa alegi greutatile astfel incat sa ajungi la epuizare cu numarul indicat de repetari.
Un exemplu bun de sistem cu multe repetari este sa-ti imparti antrenamentele in doua zile:
- una pentru spate, umeri, bicepsi si antebrate
- iar alta pentru picioare, piept si tricepsi.
Alterneaza zilele intr-o saptamana, iar duminica fa repaus.
Cu aceasta metoda de antrenament, fiecare grupa musculara este lucrata de 3 ori pe saptamana. Incepe intotdeauna cu grupele mari si, apoi, treci treptat la grupele mai mici. Pentru fiecare grupa alege doar doua exercitii pe care sa le efectuezi in superserie, doar cu 15 secunde pauze intre serii.
Pentru fiecare superserie vei descreste in mod progresiv numarul de repetari cu 10, incercand sa cresti greutatea. Dar nu este problema daca nu poti creste greutatea. Principiul de baza si obiectivul pe care trebuie sa-l urmaresti este sa atingi epuizarea cu numarul propus de repetari.
Daca ajungi la epuizare inainte de atingerea numarului indicat, poti lasa greutatea jos, sa faci 5 respiratii ample si sa continui de unde ai ramas.
Chiar daca esti nevoit sa faci mai mult decat o pauza nu este problema, atat timp cat termini numarul de repetari propus.
Repetarile pentru aceste superserii vor fi de 40, 30, 20 si 10. Asadar, faci 40 de repetari din primul exercitiu, pauza 15 secunde, 40 de repetari din exercitiul 2, pauza 15 secunde, 30 de repetari din exercitiul 1, pauza 15 secunde, 30 de repetari din exercitiul 2, pauza 15 secunde si asa mai departe, pana completezi toate repetarile.
La sfarsitul unei astfel de superserii cu doua exercitii, muschiul vizat ar trebui sa fie solicitat la maximum.
Daca acest lucru nu se intampla, atunci inseamna ca intensitatea este scazuta. Prin urmare, data viitoare creste nivelul de efort.
In continuare, iti prezentam un exemplu pentru ziua 1, 3 si 5 din saptamana, cand avem de antrenat in ordine spatele, umerii, bicepsii si antebratele. Dupa acelasi model, puteti face si sesiunea de zilele de 2, 4 si 6 ale saptamanii.
