O dieta speciala pentru bodybuilding si o nutritie de calitate sunt componente cheie care vor determina cat de mult succes vei avea in programul de bodybuilding pe care il urmezi. Antrenamentul nedublat de o nutritie adecvata este ca si cum ai vasli impotriva curentului: in cel mai bun caz vei ramane in acelasi loc sau chiar vei avansa putin, insa in cele din urma nu vei ajunge nicaieri.
O definitie a dietei: alegeri alimentare, nu infometare
In general, oamenii asociaza cuvantul dieta cu zile de infometare si durere, insa nu aceasta este definitia corecta a unei diete. Cuvantul dieta se refera la alegerile alimentare pe care le facem in mod obisnuit. Chiar daca nu crezi ca esti la dieta, ghici ce? Urmezi deja una! Fie ca mananci bomboane toata ziua, fie ca mananci ovaz, aceasta este dieta pe care o tii in mod obisnuit.
3 reguli pentru o dieta buna pentru bodybuilding
1. O dieta buna pentru bodybuilding trebuie sa includa portii mici si frecvente pe parcursul zilei, in loc de portii mari si rare.
2. Fiecare masa trebuie sa cuprinda carbohidrati, proteine si grasimi in proportiile corecte: 40% carbohidrati, 40% proteine si 20% grasimi bune.
3. Caloriile trebuie sa fie supuse unor cicluri, pentru a nu permite obisnuirea metabolismului cu un anumit nivel caloric.
Dieta de bodybuilding pentru barbati
Masa 1 (Ora 7.00)
- 1 masura de ovaz uscat amestecat cu apa
- 1 masura de albusuri de ou cu minerale si vitamine (Egg Beaters)
Masa 2 (Ora 9.00)
- 1 plic inlocuitor pentru hrana, amestecat cu apa, sau o pudra proteica (cu aproximativ 40 de grame de proteina) amestecata cu 40 de grame de carbohidrati din crema de orez, terci de ovaz sau tarate.-
- 1 lingura de ulei de seminte de in
Masa 3 (Ora 12.00)
- 1 masura de orez brun, sau un cartof copt de dimensiune medie, sau o masura de ovaz
- 2 masuri de fasole verde, broccoli sau orice alta leguma dorita
- 170-230 grame de carne de pui, curcan sau peste slab
Masa 4 (Ora 15.00)
La fel ca Masa 2
Masa 5 (Ora 18.00)
La fel ca Masa 3
Masa 6 (Ora 20.00)
La fel ca Masa 2
Dieta de bodybuilding pentru femei
Masa 1 (7.00)
- ½ masura de ovaz uscat amestecat cu apa
- ½ masura de albusuri de ou cu minerale si vitamine (Egg Beaters)
Masa 2 (Ora 9.00)
- 1/2 plic inlocuitor pentru hrana, amestecat cu apa, sau o pudra proteica (cu aproximativ 20 de grame de proteina) amestecata cu 20 de grame de carbohidrati din crema de orez, terci de ovaz sau tarate.
- 1/2 lingura de ulei de seminte de in
Masa 3 (Ora 12.00)
- 1/2 masura de orez brun, sau un cartof copt de dimensiune medie, sau o masura de ovaz
- 2 masuri de fasole verde, broccoli sau orice alta leguma dorita
- 170 grame de carne de pui, curcan sau peste slab
Masa 4 (Ora 15.00)
La fel ca Masa 2
Masa 5 (ora 18.00)
La fel ca Masa 3
Masa 6 (Ora 20.00)
La fel ca Masa 2
Suplimente esentiale pentru bodybulding pentru barbati si femei
Acopera-ti nevoile de baza cu o formula de multi-vitamine si minerale si acizi grasi esentiali din uleiuri de peste, ulei de semite de in sau ulei de masline extra-virgin. Femeile pot adauga un supliment cu calciu. Pentru un plus de confort, un plic inlocuitor de hrana sau o pudra proteica este un mod excelent de a adauga in dieta calorii si nutrienti importanti.
Note de final despre dieta pentru bodybuilding
Poti experimenta cu diferite alimente sau poti chiar sa inlocuiesti shake-urile proteice cu mese adevarate. Dupa cinci saptamani in care vei urma acest program de dieta, poti incepe sa iti ajustezi caloriile si sa le organizezi pe cicluri.
E de inteles ca trecerea de la 2-3 mese pe zi la 6 mese poate fi un soc pentru organism. Insa nu e cazul sa schimbi totul deodata, mai ales ca acesta este, de multe ori, motivul pentru care 99% dintre cei care tin dieta dau gres. Cel mai indicat este sa iei acest program pas cu pas, facand schimbari mici in dieta curenta, de doua ori pe saptamana.
Sursa: https://www.liveabout.com/bodybuilding-nutrition-sample-415443