Cum sa depasesti perioada de stagnare la impins din culcat cu bara

Va mai aduceti aminte de vremurile cand puteati mari greutatea folosita la impins din culcat cu bara aproape in fiecare luna?

Multi cred ca daca in primul an au ajuns de la 30 kg la 80 kg la acest exercitiu, inseamna ca in urmatorii 2 ani vor ajunge la 180 kg. Din pacate, nu merge asa. Perioadele de progres sunt intrerupte de perioade in care nu mai reusesti sa adaugi nimic pe bara, uneori timp indelungat. Aceasta stagnare poate fi mai scurta sau mai lunga, dar in principiu totul tine de tine.

Impins din culcat cu bara – trucuri pentru progrese noi

Prima oara, trebuie sa stabilesti in care portiune a impinsului din culcat esti cel mai stab. Nu poti desprinde bara de la piept? Te blochezi la mijlocul miscarii? Ai probleme la varf, cand incerci sa intinzi complet mainile?

1. Daca nu poti sa desprinzi bara de la piept, trebuie sa lucrezi la dezvoltarea fortei in partea de jos a miscarii. Cea mai buna si cea mai sigura cale este sa pui o banca orizontala intre niste suporti de bara si sa o cobori pana cand bara atinge pieptul. Incearca bara cu cateva discuri, fa 1-2 serii de incalzire si apoi incearca bara la greutatea uzuala. Fa 10 repetari, numai prima parte a miscarii (desprinderea) cu pauza de 1 minut intre repetari, la inceputul antrenamentului pentru pectorali. O sa fii surprins de cat de slab esti acum cand esti obligat sa lucrezi corect si nu mai lovesti bara la piept ca la seriile obisnuite.

2. Daca de obicei poti desprinde bara de la piept, dar dupa 10-15 cm ramai blocat, trebuie sa lucrezi la dezvoltarea fortei in partea de mijloc. Din nou, ai nevoie de suporti, dar de data aceasta te asezi direct pe podea si cobori suportii pana cand ai un unghi drept intre brate si antebrate in momentul startului, folosind o priza medie, adica doar cu 10 cm mai mare decat latimea umerilor.

Cei care obisnuiesc sa se ajute cu picioarele la impinsul din culcat vor descoperi ca nu pot utiliza aceleasi greutati ca de obicei pentru ca nu se pot ajuta de picioare ca sa faca „podul”. Tot 10 repetari cu pauza de 1 minut intre ele, dupa incalzire, tot inaintea antrenamentului pentru pectorali.

3. Daca nu poti completa repetarile, adica nu poti intinde complet mainile, plaseaza o banca intre 2 suporti de bara si regleaza suportii astfel incat bara sa stea la 10-15 cm de pozitia de top. Atentie insa, acest exercitiu poate agrava problemele la coate, daca ele exista. Pot fi utilizate greutati mai mari ca la impinsul obisnuit, asa ca ego-ul tau va fi satisafacut.  Fii sigur ca te-ai incalzit bine si apoi fa cele 10 repetari cu pauza de 1 minut intre ele, la inceputul fiecarui antrenament pentru piept.

Stabileste mai intai unde e problema, la inceput, la mijloc sau la final, apoi introdu exercitiul recomandat timp de 6-8 saptamani pentru a vedea rezultatele. Cu siguranta vei putea face impins din culcat cu 10-20 kg mai mult pe bara.