Mult …
De cate ori vreau sa maresc masa musculara, apelez la vechea metoda, recomandata de Arnold: greutati mari, multe serii, exercitii de baza, pauze mari, somn mult, mancare multa si, desigur, suplimente „la greu”.
Dupa un concurs important, cum ar fi un campionat national, sunt de regula slabit, iar masa musculara si forta sunt la un nivel relativ scazut. E timpul pentru indreptari, genuflexiuni si impins din culcat cu bara. Multe serii, multe kilograme si multe minute de pauza intre serii. Apoi multa proteina, mancare, odihna, mult somn. Cuvantul de ordine este: mult. Sa le luam pe rand!
Multe serii
Conform unei teorii, de pe vremea lui Arnold, cu cat faci mai multe serii (cu greutati suficient de mari), cu atat muschiul va creste mai mare, pentru ca trebuie sa se adapteze unui lucru mecanic mai mare. Stiu ca exista curente si teorii mai recente care contrazic aceasta idee, dar eu zic ca merita exploatata si aceasta. Daca a mers pentru Arnold, Columbu, Coleman, Cutler, Priest, poate merge si pentru voi. Important e sa simtiti ca va creste forta de la o luna la alta.
Exercitii de baza
Acestea sunt exercitiile care implica mai mult de o grupa musculara in exercitiu. Daca nu aveti experienta, puteti identifica exercitiile de baza urmarind incheieturile implicate: daca exista miscare in mai mult de o incheietura, inseamna ca este un exercitiu de baza. Spre exemplu, la impins cu bara de la ceafa pentru umeri, aveti miscare in incheietura umarului si in cea a cotului, pe cand la fluturari cu gantere, aveti miscare doar in incheietura umarului.
Cele mai importante exercitii de baza sunt: genuflexiunile cu bara pe ceafa, indreptarile cu bara si impinsul din culcat cu bara. Daca reusiti sa progresati la aceste exercitii si mariti greutatile, cu siguranta veti fi mai masivi.
Incepeti antrenamentul cu un exercitiu de baza pentru grupa respectiva. Efectuati 4-5 serii in afara de cele de incalzire. Continuati cu alte exercitii, tot cate 4-5 serii, pana ajungeti la numarul propus de serii. La acest prim exercitiu, trebuie sa faceti tot posibilul sa mariti greutatea de la un antrenament la altul, folosind orice metoda: trisare, repetari partiale etc.
Mancare multa si suplimente „la greu”
Daca vrei sa fii mare si puternic, trebuie sa mananci mult. Altfel nu se poate. Carne, branza, lapte, oua, orez, cartofi, dar si salate si fructe, pentru ca trebuie sa te gandesti si la sanatate. Cat despre suplimente, ce sa mai zic, nu trebuie sa lipseasca, daca vreti sa fiti cu adevarat mari.
Eu incep si termin ziua cu Ideal Protein. Bineinteles ca si dupa antrenament iau 2 cupe amestecate cu apa. Uneori mai luam si noaptea, cand ma trezeam, o cupa cu apa. In plus, acum, fara 2-4 batoane Wheybar-R in geanta, nu plec din casa. Sunt foarte bune cand esti in oras si nu ai ce manca. Fara vitamine si minerale, creatina si un concentrat proteic, luat de 3 ori pe zi, nici sa nu va ganditi ca puteti ajunge super masivi.
Totusi, aveti grija sa nu va ingrasati. Daca observati ca va creste stratul de grasime de pe burta, reduceti putin din orez, cartofi si fructe. In perioada de masa, e normal sa te „acoperi” putin cu grasime, dar nu exagerat de mult.
Somn mult
Minimum 8 ore de somn pe noapte, mereu la aceeasi ora, intr-o camera aerisita. In plus, dupa cum spunea si Arnold, un pui de somn dupa-amiaza face minuni. De asemeni, pentru culturistii care fac multe serii si lucreaza cu greutati mari, e bine sa limiteze la minimum orice activitate fizica in afara antrenamentelor. Cu cat leneviti mai mult in timpul zilei, cu atat veti tolera mai multe serii pe grupa musculara.
Pauze mari
In perioada cand insistati pe exercitiile de baza, trebuie sa incercati sa mentineti greutatea folosita la prima serie si la seriile urmatoare. Din acest motiv, Arnold recomanda pauze mari, de 2-3 minute, intre serii, si chiar mai mult, intre seriile de genuflexiuni.
Incercati 2 luni acest sistem si „mai vorbim”!
Florin Uceanu
17 titluri de campion national