S-ar putea sa fi vazut la sala in care te antrenezi incepatori antrenandu-se cu tehnici precum superseturi, repetari fortate sau antrenamente in sesiune dubla zilnic si cred ca ti-ai pus urmatoarea intrebare: „Ce vor sa demonstreze acesti oameni?!” Din pacate, exista incepatori care vin la sala pentru a se antrena ca niste avansati, folosind niste programe care nu li se potrivesc deloc.
Un culturist avansat foloseste un program mult mai incarcat decat un incepator sau un intermediar. Nivelul lui de intensitate este dictat de urmatoarele aspecte: mai multe seturi/grupa musculara; mai multe exercitii/grupa musculara; variatii ale numarului de repetari/set; un mai mare volum de antrenament; mai multe tehnici avansate folosite pentru un exercitiu; mai multe zile de antrenament/saptamana; etc.
Toate acestea sunt caracteristice antrenamentului unui culturist avansat pentru a progresa, dupa ce a depasit statutul intermendiar.
Ce inseamna culturist avasant?
In general, pentru a te plasa la un nivel avansat in acest sport, este necesar sa ai in spate cativa ani de antrenamente, cautari si teste pentru diferite programe de antenament, care in cele din urma au adus castiguri maximale. Orice culturist avansat are deja un plan al lui de antrenament, iar tu, efectuand aceleasi lucruri, esti un „plagiator” care nu o sa aiba aceleasi beneficii ca el.
Sfatul pentru incepatori? Ai rabdare!
Trebuie sa ai rabdare, sa cauti si sa gasesti propriul tau plan de antrenament. Un incepator nu va obtine niciodata rezultatele dorite antrenandu- se cot la cot cu un avasant! Dupa cateva zile de antrenament, incepatorul va prezenta dureri articulare si musculare puternice si va fi nevoit sa se opreasca. Tocmai pentru ca pica in capcana de a copia un avansat, ajuge intr-un final sa spuna: „Sportul acesta nu este pentru mine, renunt!”.
Cum sa abordezi antrenamentul cand esti incepator?
Incepatorii trebuie sa inteleaga, inainte de toate, ca e nevoie de timp panca cand vor ajunge sa practice culturism la nivel inalt, daca vor dori sa faca acest lucru. Cand esti in pozitia de incepator, trebuie sa treci prin urmatoarele lucruri:
- Sa inveti sa efectuezi corect exercitiile
- Sa inveti sa simti miscarile lucrand
- Sa ajuti corpul sa se adapteze la stres, adaugand greutati progresiv pe bara/aparat.
Ca incepator, vei incepe sa progresezi cam dupa 5 saptamani de inceperea antrenamentelor, castigurile in masa musculara fiind egale – in aceste prime saptamani – cu 5 procente din castigul total, la fiecare sesiune de antrenament, reprezentand necesitatea sistemului nervos de a se adapta la stres si a muscarilor de a se adapta la noile solicitari la care sunt supusi la fiecare antrenament.
Daca, de exemplu, nu ai mai sarit in inaltime niciodata, nu vei reusi sa atingi nivelul maxim din prima, dar antrenandu-te, vei antrena tendoanele, articulatiile si muschii, progresand continuu.
Culturistii incepatori trebuie sa descopere cea mai buna cale prin care o grupa musculara poate sa creasca la maximum in urma solicitarii de la antrenament. Asta inseamna ca trebuie sa descopere lucruri precum: care este cel mai bun exercitiu; in ce pozitie a miscarii este mai solictata sau care este greutatea care trebuie incarcata pe bara pentru ca aceasta sa produca hipetrofierea maxima a muschiului lucrat. Chiar si un culturist avansat, cand introduce un exercitiu nou in cadrul antrenamentului sau trece prin aceleasi „experiente” prin care trebuie sa treaca si incepatorul.
Cate zile de antrenament pe saptamana?
Pentru incepatori, culturismul practicat intr-un mod corect din punct de vedere al duratei si intensitatii este evident benefic, caci, pe langa cresterea musculara, apar schimbari in tot corpul, ca de exemplu cresterea capacitatii cardiovasculare (produs al metabolismului anaerob, a carei prezenta provoaca sportivului disconfort) – care ajuta practicantul sa faca fata solicitarilor la antrenamente din ce in ce mai grele.
Corpul se va adapta in timp la un stres din ce in ce mai mare, deci progresiv, si nu invers, adica aplicand, in primele perioade de antrenament, solicitari la care sunt supusi culturistii avansati. Procedand astfel, corpul nu va putea tolera antrenamentele, nu vei avea niciun castig de pe urma lor, ba din contra, te vei supraantrena sau chiar accidenta. Pentru incepatori, un program lejer care sa contina un exercitiu de baza pentru fiecare grupa musculara este mult mai productiv decat un program in care folosesti multe exercitii pe aceeasi grupa musculara si/sau tehnici avansate de antrenament.
S-a efectuat un studiu in acest sens, iar experimentul era urmatorul: doua grupuri de oameni, supusi unor antrenamente de culturism; un grupa antrena intreaga musculatura de 2 ori pe saptamana, iar celalalt lucra 4 zile pe saptamana in sistem divizat (divizarea antrenamentelor pe parti ale corpului: partea superioara intr-o zi si cea inferioara in alta zi). Exercitiile au fost aceleasi pentru ambele grupuri, adica urmatoarele:
Partea superioara a corpului:
Impins de la piept 5×6-10
Tractiuni la helcometru 5×6-10
Flexia bratelor 5×6-10
Extensii pentru triceps 5×6-10
Partea inferioara a corpului:
Impins la presa pentru coapse 5×10-12
Extensii la aparat pentru coapse 5×10-12
Flexii la aparat pentru femurali 5×10-12
Ridicari pe varfuri, gambe 5×10-12
In urma antrenamentelor, adica dupa 6 saptamani, s-a dovenit ca ambele grupuri au crescut in forta si masa musculara, desi programele de antrenament au fost diferite.
Asadar, daca esti incepator, poti folosi una dintre aceste doua variante, dar daca alegeti varianta pentru tot corpul, fa 3 antrenamente pe saptamana. In ceea ce priveste programul de antrenament, poti sa inlocuiesti tractiunile la helcometru cu ramatul cu bara pentru o perioada si invers. Alterneaza-le!
Nu incerca sa faci mai mult de-atat, inavata sa efectuezi corect exercitiile si sa manuiesti greutatile, adauga treptat grade de intensitate, cand cele vechi sunt depasite, si cu siguranta vei reusi sa progresezi.
Lasa-i pe avansati cu ale lor, cu programele lor sofisticate, si aminteste-ti de vechea zicala, care spune ca nu trebuie sa te intinzi mai mult decat iti este patura.
Bodean Gabriel
