Infraspinatusul. Invata sa-l antrenezi corect!

Cei mai multi dintre culturistii de nivel mediu au doua „gauri“ mari in partea de sus a spatelui deoarece muschiul numit infraspinatus este plat, nedezvoltat.  Multa lume confunda muschii romboizi cu muschii infraspinatus. Cea mai mare parte a romboizilor este ascunsa sub partea de jos a trapezului si nu poate fi vazuta. Romboizii si infraspinatus-ul au functii diferite si trebuie deci antrenati diferit.

Infraspinatusul

Infraspinatusul este localizat chiar sub deltoidul posterior. Cei mai multi dintre noi vor presupune ca, daca e vorba de un muschi al spatelui, el va fi dezvoltat de exercitiile clasice pentru partea superioara a spatelui. Cu siguranta ca acesta va fi stresat intr-o oarecare masura, dar, cu siguranta, nu suficient pentru a atinge un nivel de dezvoltare, cum au culturistii profesionisti.

Principala functie a muschiului infraspinatus nu este sa traga, sa aduca bratele catre corp, ca in cazul marelui dorsal, ci sa faca posibila o rotatie externa a bratelor. Infraspinatusul nu e un muschi foarte activ, asa ca trebuie sa faci exercitii specifice pentru a-l intari si a-l dezvolta.

In afara de rotirea bratului spre in afara trunchiului, infraspinatusul stabilizeaza humerusul in incheietura umarului cand faci exercitii precum impins pentru piept sau umeri. In timpul acestor exercitii, este transformat literalmente intr-un ligament muscular si, daca acest muschi este slab sau accidentat, bratele vor sta cu greu in linie cu umerii. O pozitie incorecta a humerusului va scadea performantele si va creste sansa unei accidentari.

Infraspinatusul. Cum il antrenam?

Preferabil este sa folositi un scripete mai degraba decat o gantera, deoarece astfel asigurati o tensiune continua. Asezati-va cu partea stanga a corpului catre un scripete, aflat in dreptul cotului (eventual va suiti pe o banca astfel incat cotul sa fie in dreptul scripetelui), pentru a lucra infraspinatusul drept. Apucati manerul cu mana dreapta si fixati bratul drept (partea dintre cot si umar) ferm, de trunchi. Antebratul trebuie sa faca unghi drept cu bratul. Trageti de maner deplasandu-l de la stomac catre exterior, deplasand antebratul intr-o raza de cerc. Nu incercati sa utilizati greutati mari si nu smuciti greutatea. Incercati sa simtiti infraspinatusul lucrand, lucru care nu e foarte usor la inceput. Un numar mare de repetari la inceput, care sa genereze o „arsura“ puternica in muschi, va vor ajuta sa simtiti infraspinatusul.

Varianta cu gantera presupune sa stati culcat intr-o parte pe o banca si, tinand bratul (de la cot in sus) lipit de partea laterala, ce este deasupra, sa miscati antebratul intr-un arc de cerc de jos in sus, avand un unghi drept intre antebrat si brat.