Jogging vs mers – ce alegi atunci cand incerci sa gasesti varianta ideala de antrenament cardio? Intr-o lume in care stilul de viata activ devine tot mai important, alegerea formei potrivite de exercitiu poate fi coplesitoare.
Doua dintre cele mai populare optiuni sunt mersul si joggingul, fiecare avand propriile avantaje si dezavantaje. Dar care dintre acestea este mai eficient pentru sanatatea ta? Fie ca iti doresti sa slabesti, sa-ti imbunatatesti starea cardiovasculara sau pur si simplu sa te bucuri de beneficiile unui stil de viata activ, vei gasi mai jos o comparatie detaliata intre mers si jogging, astfel incat sa poti lua o decizie informata cu privire la exercitiul cel mai potivit nevoilor si obiectivelor tale.
Dilema jogging vs mers
Exista multe lucruri pe care le putem compara sau pe care le putem prefera. Insa cand vine vorba despre mers pe jos versus jogging… exista un castigator clar?
Ambele sunt optiuni excelente cand vine vorba despre activitatea cardiovasculara. Mai mult decat atat, pana si pasionatii de jogging pot alege mersul pe jos in anumite momente, fie ca este vorba despre pregatirea pentru un antrenament sau despre plimbari sociale.
De asemenea, mersul pe jos poate fi folosit ca recuperare dupa curse in ritm intens, fiind calea ideala de a relaxa muschii si de a-i face sa fie din nou activi, dar fara sa pui presiune pe ei.
Iata care sunt cele mai importante beneficii pe care le au atat joggingul cat si mersul pe jos.
– Scad tensiunea arteriala in repaus si ritmul cardiac.
– Imbunatatesc nivelul de colesterol.
– Imbunatatesc reglarea nivelului de zahar din sange.
– Regleaza microbiota intestinala.
– Mentin functia musculara si raza de miscare a articulatiilor.
– Imbunatatesc memoria si capacitatea de gandire.
– Reduc riscul de dementa.
– Protejeaza impotriva riscului de aparitie a bolii Alzheimer.
– Cresc speranta de viata.
Insa pentru a ramane sanatos trebuie neaparat sa faci una in locul alteia? Afla mai jos totul despre avantajele celor doua forme de antrenament si vezi care este cea mai buna varianta pentru tine.
Mersul pe jos te poate mentine in forma la fel ca joggingul?
Da, iti poti atinge obiectivele de fitness mergand pe jos. Dar exista cateva aspecte la care trebuie sa fii atent.
Specialistii in sport si fitness spun ca trebuie sa mergi pe jos pentru o perioada mai lunga de timp pentru a egaliza rezultatele pe care le-ai obtine alergand. Cand vine vorba de mers pe jos vs alergare pentru a slabi, iata de ce trebuie sa tii cont.
Exista in general o diferenta de aproximativ 30% intre numarul de calorii pe care le poti arde. Insa exista cateva variabile care ar putea face ca numarul de calorii sa ajunga aproximativ la fel.
De exemplu, o alergare lenta de 3 km sau o plimbare in viteza vor avea probabil un numar similar de calorii arse, in comparatie cu alergarea la o cursa cu viteza maxima. Echivalentul metabolic (MET) determina numarul de calorii pe care organismul le arde in functie de nivelul de intensitate exercitat. Pe masura ce intensitatea creste, creste si necesarul de oxigen al corpului. Cu cat nivelul MET este mai mare, cu atat randamentul este mai mare.
Excesul de consum post-oxigen (EPOC), cunoscut mai simplu ca „afterburn”, este procesul prin care corpul nostru consuma energie dupa incheierea unui antrenament. Metabolismul poate ramane la un nivel mai inalt timp de cateva ore dupa activitatea sportiva si poate influenta foarte mult consumul de energie.
Greutatea corporala a unei persoane poate influenta si ea consumul caloric. Chiar daca intensitatea activitatii este aceeasi pentru fiecare persoana, masa corporala va influenta numarul total de calorii arse.
Mersul pe jos – argumente pro
Mersul pe jos este un exercitiu esential pe care oamenii trebuie sa il faca zilnic, in timp ce isi indeplinesc programul zilnic. Deci, de ce ai alege sa mergi pe jos in loc sa alergi? Afla care sunt avantajele mersului pe jos.
Este usor, convenabil si gratuit
Nu ai nevoie de niciun fel de echipament. Tot ce iti trebuie este o pereche buna de pantofi de mers.
Majoritatea oamenilor pot face fata perioadelor scurte de mers pe jos si pot creste durata pe masura ce isi imbunatatesc capacitatea de efort si forma fizica.
Mersul pe jos poate fi si o activitate foarte sociala. Plimbarea cu un prieten sau cu persoana iubita poate fi benefica pentru sanatatea ta mentala si emotionala.
In plus, te poti plimba aproape oriunde, fie in parc, prin cartier sau chiar prin casa.
Este o forma de exercitiu cu impact redus
Fiind un exercitiu cu impact redus, mersul pe jos este usor pentru articulatii. Articulatiile noastre trebuie sa se miste zilnic prin cea mai mare raza de miscare, ceea ce le ajuta sa ramana mobile. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care sufera de artrita sau alte dureri articulare.
Pentru persoanele cu artrita, miscarea continua este esentiala, deoarece articulatiile pot deveni foarte rigide si iti pot afecta amplitudinea de miscare. Asadar, mersul pe jos este o modalitate excelenta de a stimula lichidul sinovial din articulatii si de a relaxa tesutul muscular, pentru a reduce tensiunea pe tendoane.
Nu depinde de nivelul de fitness
Daca nu te-ai concentrat pana acum pe fitness, mersul pe jos poate fi o modalitate excelenta de a incepe.
Specialistii spun ca un ritm bun de mers este de aproximativ 1,5 km/15 minute sau 6 km/h, insa este perfect normal sa-ti controlezi sau sa-ti adaptezi ritmul astfel incat sa fie potrivit nivelului tau de fitness si sa cresti apoi treptat viteza.
In plus, poti modifica gradul de dificultate al plimbarilor, abordand trasee cu dealuri sau pante, sau poti incerca mersul pe jos cu un rucsac in spate sau mersul nordic, cu bete de mers.
Joggingul – argumente pro
Alergarea este o optiune excelenta daca nu ai la dispozitie decat un timp limitat, iar daca te antrenezi pentru un anumit sport sau competitie, poate fi chiar cea mai buna optiune. Iata care sunt avantajele alergarii.
Poate arde mai multe calorii
Joggingul te poate ajuta sa arzi mai multe calorii pe minut decat mersul pe jos, ceea ce poate insemna o diferenta semnificativa in timp.
De exemplu, daca alergi timp de 30 de minute, vei arde mai multe calorii decat daca ai merge pe jos 30 de minute. Unele estimari spun ca arzi de doua ori mai multe calorii alergand decat mergand.
Alergarea poate determina schimbari mai mari in functia cardiovasculara si raspunsul respirator. Consumul de oxigen are multe beneficii, cum ar fi raspunsul metabolic crescut, capacitatea pulmonara crescuta si circulatia mai buna a sangelui oxigenat, toate fiind esentiale pentru sanatate.
Poate imbunatati VO2 max
VO2 max este rata maxima de consum de oxigen atinsa in timpul efortului fizic. Cel mai mare beneficiu al alergarii se traduce in castiguri mai mari in materie de VO2 max. Studiile arata ca cel mai mare nivel al VO2 max influenteaza foarte mult calitatea vietii pe masura ce inaintezi in varsta.
Poate intari oasele si tesutul muscular
Atat mersul pe jos cat si alergarea iti pot imbunatati densitatea osoasa, dar cercetarile arata ca persoanele care alearga tind sa aiba o densitate osoasa crescuta.
Cand vine vorba de sanatatea oaselor, trebuie sa te asiguri ca ai un stimul adecvat pentru ca oasele sa-si pastreze densitatea si sa previi osteopenia si osteoporoza pe masura ce inaintezi in varsta.
Mersul pe jos si alergarea – potentiale argumente contra
Un potential dezavantaj al alergarii este faptul ca este considerata o forma de exercitiu de mare impact. Iar asta poate insemna o predispozitie mai mare catre leziuni, cum ar fi genunchiul alergatorului, fracturi de stres si tendinita lui Ahile.
Insa si cand mergi pe jos poti avea parte de leziuni. Este usor sa mergi pe jos prea mult, depasindu-ti uneori capacitatea, ceea ce se poate traduce in probleme cu tibia si fasciita plantara.
Pentru orice forma de miscare este important sa nu uiti de incalzire si de racire. De asemenea, nu neglija exercitiile de flexibilitate si mobilitate pentru a sustine activitatea dorita. Acest lucru te poate ajuta sa previi accidentarile si sa-ti imbunatatesti functia musculara.
Mers pe jos versus alergare: cum alegi antrenamentul ideal?
Daca nu stii ce sa alegi intre alergare si mers pe jos, iata o veste buna: nu trebuie sa alegi! Ai auzit bine: le poti face pe ambele! Iata cum poti include cele doua activitati in rutina ta intr-un mod sigur si strategic.
1. Construieste treptat intensitatea
Inceperea unui program de antrenament intr-un mod lent si la o intensitate scazuta, insotita de rabdare, poate debloca un potential serios pentru cei care se lupta sa ramana dedicati miscarii.
Dupa ce ai construit un punct de plecare mergand pe jos, poti trece la mersul pe jos in ritm rapid cu reprize scurte de jogging si sa construiesti treptat pornind de acolo. Totul este sa te adaptezi la corpul tau si la felul in care te simti.
2. Combina-le
Exista si alte modalitati de a creste intensitatea dincolo de simpla trecere de la mers pe jos la jogging si de la jogging la o tura intensa de alergare. De exemplu, poti adauga in timpul mersului pe jos mici reprize de alergare, poti merge pe jos cu o vesta sau un rucsac cu greutati, poti face drumetii pe terenuri mai dificile, poti merge in apa sau poti merge cu greutati sau cu bete in maini. Toate aceste strategii pot ajusta intensitatea si consumul caloric total.
3. Alterneaza cu alte activitati
Mersul pe jos si alergarea nu sunt singurele modalitati de a deveni activ sau de a te mentine activ, chiar daca te antrenezi pentru o cursa de alergare. Incearca sa mergi cu bicicleta, sa inoti, sa schiezi sau sa dansezi daca ai nevoie de o schimbare de ritm.
Beneficiile exercitiilor aerobe sunt cvasi-universale – vorbim despre beneficii pentru sanatate, beneficii pentru somn, dar si beneficii pentru sanatatea mintala.
Dar daca te antrenezi pentru un eveniment real, o forma de antrenament incrucisat in care iti iei o zi libera de la alergare si mergi sa faci niste ciclism, canotaj sau inot va fi benefica pentru a preveni suprasolicitarea musculara, pentru a preveni accidentarea, dar si pentru a nu permite plictiselii sa se instaleze.
4. Incearca mersul si alergarea ghidate
Cand incepi sau reimprospatezi o rutina de exercitii, indrumarile iti pot fi de ajutor. Aplicatia Peloton, de pilda, are programe foarte utile de exercitii si mii de cursuri conduse de instructori, de la alergari si plimbari in aer liber pana la antrenamente motivante pe intervale si multe altele.
Concluzie
Alergarea nu este doar pentru elite, iar mersul pe jos nu este doar pentru incepatori. Ambele au beneficii cardiovasculare, musculare, osoase si ce tin de sanatatea mintala, astfel ca nu este necesar neaparat sa faci o alegere; le poti avea pe ambele si chiar trebuie sa o faci!
Insa uneori diferentele dintre cele doua activitati conteaza: pentru persoanele cu leziuni sau cu diferite afectiuni de sanatate e mai bine sa inceapa cu mersul pe jos, iar persoanele care au la dispozitie doar un timp limitat isi pot maximiza castigurile de sanatate si fitness prin alergare.
Secretul este sa gasesti o activitate placuta si sa faci cel putin 10-15 minute de cel putin doua ori pe zi. Indiferent daca alergi sau mergi pe jos, este recomandabil sa ai parte saptamanal de 150 de minute de exercitii de intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de exercitii de intensitate mare, cum ar fi alergarea.
Pentru cei obisnuiti cu exercitiile fizice, intensitatea si varietatea pot fi cheia pentru a ramane dedicati programului ales.
Sursa foto: Freepik.com
