Cum economisesti energie la sala
Acest articol se adreseaza incepatorilor, dar poate fi folositor si celor avansati. M-am hotarat sa-l scriu dupa ce am fost martor la o intamplare la sala. Iata ce s-a petrecut.
Un incepator dorea sa faca presa inclinata, presa cu discuri. Initial, presa nu avea niciun disc. A luat baiatul un disc de 25kg si a incercat sa-l puna pe presa. Neavand tehnica necesara si nici forta prea mare, nu a reusit din prima. Mai mult, la un moment dat era sa scape discul pe picioare, dupa ce s-a chinuit sa nimereasca gaura timp de 7-8 secunde.
Am reintalnit situatia de mai sus si cu alte ocazii. Pe langa faptul ca se putea accidenta, mai este si o pierdere inutila de energie. In loc sa poata sa faca seria urmatoare cum trebuie, el si-a pierdut o buna parte din energie pentru incarcarea aparatului.
Pentru ca un antrenament sa fie benefic, trebuie sa va dozati energia numai pe seriile propriu-zise, nu si pentru incarcarcarea/ descarcarea barei/ aparatului. Daca nu va permiteti sa platiti pe cineva sa va aduca ganterele sau discurile “la nas”, iata ce puteti face pentru a va salva energia:
Salveaza-ti energia la sala pentru seriile de exercitii!
1. Cum caram discurile?
Bineinteles, luam discul de pe suportul de discuri (caz ideal) sau de pe jos cu ambele maini. Miscarea se face stand in picioare, cu spatele drept, bratele aproape intinse. In cazul discurilor de peste 15kg, atunci cand le caram este recomandat ca partea inferioara a discului sa fie sprijinita pe o coapsa, astfel incat sa reducem cat mai mult stresul spatelui inferior. Pe parcursul drumului pana la aparat, discul va sta usor inclinat in fata (vezi foto 1).
2. Cum punem discurile pe aparat/ bara?
In cazul de la punctul 1, cu discul sprijinit pe o coapsa, ajutam cu coapsa ridicarea acestuia, daca suportul aparatului/ capatul barei este mai inalt, si introducem discul printr-o miscare ce descrie un arc de cerc (vezi foto 2).
Deoarece initial tinem discul usor inclinat, vom putea vedea gaura acestuia si capatul de incarcare a aparatului/ barei mai usor si nu vom mai fi nevoiti sa irosim energie suplimentara ca sa nimerim gaura.
La inceput, discul, tinut inlinat in fata, va atinge suportul cu partea superioara a gaurii lui. Dupa aceea, impinge discul 1-2cm, il indreptam sa fie perpendicular pe sol si il introducem pana la capat pe suport. Exceptie de la aceasta regula fac discurie de cauciuc foarte groase, cele de 40-50kg, exceptie pe care o putem evita folosind discuri mai mici (daca avem la indemana).
3. Cum caram ganterele prin sala?
Ma refer la ganterele grele, de peste 30kg. Mi s-a intamplat (destul de des) sa fac impins din culcat cu gantere de cate 50kg fiecare. Sa iei ganterele de jos (ceea ce implica sa faci o genuflexiune cu 100kg) sau de pe rastel si sa mergi cu ele 5-10m pana la banca de impins te cam seaca de energie.
Avem doua solutii. Prima – rostogolim ganterele cu piciorul, cate una pe rand. Vorbim cu instructorul salii mai intai, pentru ca e o solutie la limita bunului simt. A doua: luam, pe rand, o gantera in maniera de la 1, ca si cum ar fi un disc. Daca o putem lua cu ambele maini, si mai bine.
4.Cum incepem impinsul din culcat orizontal/ inclinat cu gantere grele?
Atentie, acest punct este doar pentru avansati, persoane care au un control foarte bun. Dar chiar si pentru ei e posibil sa nu fie benefic. Tot ce scriu in continuare e o parere personala.
Situatia concreta arata astfel: la sala, avem ganterele langa banca de impins. Le asezam la capatul bancii de la picioare, intre talpi. Stam sezand pe banca, cu fundul aproape de capatul bancii. Luam gantera din stanga, sa zicem, si o punem perpendicular pe piciorul stang (in niciun caz pe dreptul!).
Trebuie sa avem grija sa o asezam din prima la 5-10cm de genunchi. Similar, cu celalalt brat. Din pozitia aceasta, cu o mica zvacnire din picioare, ne lasam pe spate.
Atentie! Corpul ramane in aceeasi pozitie, cu picioarele indoite, bustul si picioarele pastrand unghiul de 90°, bratele fixe.
Cand bratele sunt aproape perpendiculare pe sol, coboram rapid picioarele pe sol si stabilizam corpul. Dupa terminarea repetarilor, lasam ganterele din maini pe cauciucul de sub banca (incercati sa nu le aruncati). Daca facem impins din inclinat, merge sa aducem ganterele inapoi pe coapse.
Am facut si varianta clasica, cand cineva iti da o gantera si tu iei una sau cand doi te ajuta si iti dau ganterele. Ambele au fost mai putin productive, cand a venit vorba de numarul de repetari pe care am reusit sa il fac in cadrul seriei propriu-zise. Ideal ar fi varianta cand te ajuta doi, dar trebuie sa se sincronizeze bine, sa fie destul de puternici sa-ti ridice ganterele grele de 40-50kg, sa ai incredere in ei.
Incercati si comparati rezultatele! Spor la antrenamente!
Alexandru Bolborici
Eu, din prima zi in care am pus piciorul in sala, intotdeauna am avut grija sa incarc si mai ales sa DESCARC aparatul/ haltera de greutati (discuri) si sa pun in rastel la locul lor greutatile dupa folosire. Daca nu am putut sa ridic un disc prea greu pana la suportul sau, am combinat discuri mai mici, mai usor de carat insa, acest lucru a fost foarte rar deoarece, se presupune ca ai forta necesara sa ridici 25kg in momentul in care vrei sa ataci pentru impins la presa/ haltera pieptul cu peste 50-80 kg (cazul cand ai nevoie sa pui discuri de 25kg bucata).
Pentru preluarea ganterelor grele, cea mai buna metoda personal o consider pe cea cu preluarea lor pe femur si apoi impinse spre pozitia de lucru, dupa cum bine s-a descris in articol.
Cum zice si Marian important e si sa descarci aparatele.Aproape ca nu e zi sa nu vad presa pt.picioare lasata incarcata la peste 300 kg.de cate un pitzigoi care incarcat-o,a facut cateva rep.cu o cursa de 5 cm impingand cu palmele in genunchi si dupa aia a plecat infoiat cu dorsalii umflati.
Iar ganterele daca le rostogolesti cu piciorul e o idee buna sa le stergi-mai ales manerul- dupa utilizare cu un servetel dezinfectant.