Una dintre cele mai frecvente probleme ale sportivilor de forta, dar nu numai, sunt leziunile de umar. Statisticile arata ca umerii sunt zona cu cele mai multe leziuni in multe sporturi, inclusiv crossfit si culturism.
Durerea sau incordarea umerilor este o problema frecventa, ce afecteaza intre 18 si 26% dintre adulti si extrem de multi sportivi. Din fericire, poti lua masuri pentru a ameliora disconfortul la nivelul umerilor.
Descopera mai jos 16 exercitii care ii pot ajuta pe sportivi, de la incepatori pana la cel mai avansat nivel, sa previna leziunile deranjante care afecteaza atat antrenamentul cat si calitatea vietii de zi cu zi. Aceste exercitii vor imbunatati si flexibilitatea, iti vor creste raza de miscare si vor aduce mai mult confort si usurinta in miscari.
Majoritatea acestor exercitii se bazeaza pe cateva principii esentiale.
Intarirea trapezului inferior
Durerile de umar si de gat provin adesea dintr-un dezechilibru intre trapezul superior si cel inferior. Trapezul inferior ar trebui sa fie agonistul principal cand bratul este ridicat intr-un unghi mai mare de 60°, dar este adesea neglijat in favoarea trapezului superior.
Construirea muschiului infraspinatus
Acest muschi ar trebui sa fie responsabil pentru prima parte a ridicarii bratului, insa la sportivii cu mobilitate redusa este adesea blocat si nu genereaza forta in mod corespunzator atunci cand ridici bratul deasupra capului. Acesta este muschiul „blocat” adesea intre umeri pentru ca este slab si are un trapez superior care face exces de zel. Intarirea sa poate contribui la evitarea nervilor prinsi si a senzatiilor de amorteala pe brat.
“Redundanta functionala” a trapezului superior, fara slabirea sa
“Hiperactivitatea” trapezului superior poate cauza tot felul de probleme, atat din punct de vedere patologic, cat si din punct de vedere al performantei, ducand chiar la riscuri crescute de comotie cerebrala si migrene. Antrenamentul eficient al tesuturilor cervicale din profunzime poate contribui atat la prevenirea cat si la atenuarea acestei probleme.
16 exercitii si intinderi pentru gestionarea leziunilor de umar
1. Ramat la aparatul cu cablu cu priza supinata
Acesta este un exercitiu excelent pentru a te concentra pe retragerea omoplatului sub sarcina constanta si este mai usor pentru forta prizei decat o tractiune cu bara la barbie (si el un exercitiu extrem de benefic).
Mod de executare
Cu palmele orientate in sus, apleaca-te in fata pentru a permite omoplatilor sa alunece inainte, iar cand ramezi retracteaza-i si coboara-i.
Impinge coatele in spate, ca si cum ai incerca sa iti deschei sutienul (femeile stiu exact miscarea!).
2. Postura cobra modificata/Flotari diamant
Un studiu interesant care a analizat stimularea musculara electrica a trapezului inferior a constatat ca aceste pozitii sunt unele dintre cele mai bune miscari cu greutatea proprie pentru protejarea umarului.
Mod de executare
Concentreaza-te pe incordarea partii inferioare a omoplatilor si permite-le sa se miste cand impingi.
Te va ajuta sa tii mainile mai in spate la fiecare exercitiu.
Incearca sa mentii pozitia de cobra cu mainile pe langa corp si palmele indreptate in sus.
3. Atarnat
Pozitia de atarnat permite un spatiu in articulatii la nivelul centurii scapulare. Exista cercetari care arata o legatura intre beneficiile experimentate de stramosii nostri maimuta si o atenuare a durerii la omul modern.
Mod de executare
Pentru un plus de diversitate incearca o pozitie de atarnat cu priza gibon, rasucind incheieturile catre exerior, astfel incat palmele sa fie orientate catre spate.
Joaca-te tragand de marele dorsal, de zona mediana a spatelui si de umeri cand stai in pozitia de atarnat.
Foloseste benzi daca ai nevoie sa stai atarnat mai mult timp.
4. Ridicari laterale cu raza de miscare limitata
Mentinerea unei raze de miscare limitata pentru acest exercitiu (aproximativ 60%) te va ajuta sa construiesti muschiul infraspinatus, impiedicand muschiul levator scapula sa traga prea mult de omoplat.
Mod de executare
Primele 60 de procente din ridicarea bratului trebuie sa fie efectuate in primul rand de infraspinatus.
Intoarce degetele mici spre tavan pentru a mentine tensiunea in afara trapezului si a o directiona catre deltoizi si coafa rotatorilor.
5. Ridicari Lu
Aceste exercitii sunt o extensie a ridicarilor laterale, in care umarul trebuie antrenat in general printr-o raza completa de miscare. Daca sunt suficient de bune pentru echipa de culturism a Chinei, pentru tine ar trebui sa faca minuni, cu conditia sa incepi usor si sa te concentrezi pe o miscare buna a scapulei.
Concentreaza-te pe mentinerea cutiei toracice neutre, incordand trunchiul si mentinand sternul si pelvisul in acelasi loc pe tot parcursul miscarii.
6. Flexia si extensia gatului
Daca le faci foarte light, aceste miscari vor duce la ceea ce numeam mai sus drept redundanta functionala a trapezului superior. Ceea ce inseamna ca in loc sa folosesti trapezul pentru a intoarce capul (cand ar trebui doar sa ridice omoplatul si sa hiperextinda gatul), vei folosi muschii mai profunzi ai gatului pentru a face asta, permitand pozitionarea si utilizarea corecta a celorlalti muschi ai gatului si umarului.
De asemenea, trebuie sa te concentrezi pe mentinerea cutiei toracice si umerilor nemiscati.
Deplaseaza-te printr-o raza de miscare confortabila, cu o greutate foarte usoara.
De asemenea, poti incerca sa faci exercitiul tinand un prosop intre dinti, ceea ce poate ajuta la activarea muschilor scaleni de la nivelul gatului. Vei provoca astfel ceea ce se numeste inhibitie reciproca a muschilor din spatele gatului (ca de pilda modul in care tricepsul se relaxeaza cand efectuezi o curbare a bicepsului).
7. Intindere peste piept
Acest exercitiu contribuie la cresterea flexibilitatii si a amplitudinii de miscare a articulatiei umarului si a muschilor din jur. Cand faci acest exercitiu, coboara bratul daca resimti o durere in umar.
Mod de executare
Du bratul drept peste piept.
Aseaza-l in indoitura cotului stang sau foloseste mana stanga pentru a-ti sustine bratul.
Mentine aceasta pozitie timp de pana la 1 minut si repeta pe partea opusa.
8. Relaxarea gatului
Acest exercitiu este o modalitate blanda de a reduce tensiunea la nivelul gatului si umerilor.
Mod de executare
Coboara barbia spre piept. Vei simti o intindere in partea din spate a gatului.
Inclina usor capul spre stanga pentru a-ti intinde umarul drept.
Mentine aceasta pozitie timp de pana la 1 minut si repeta pe partea opusa.
Pentru ca intinderea sa fie mai profunda:
Pune o mana pe umar si o mana deasupra urechii pentru a ghida usor miscarea.
Coboara barbia spre piept pana cand vei simti o intindere in partea din spate a gatului.
Inclina usor capul spre stanga pentru a intinde umarul drept.
Mentine aceasta pozitie timp de pana la 1 minut si repeta pe partea opusa.
9. Extinderea pieptului
Acest exercitiu promoveaza flexibilitatea si raza de miscare a umerilor.
Mod de executare
Porneste din stand, tinand cu ambele maini la spate o banda de rezistenta, o curea sau un prosop.
Deschida pieptul si trage de omoplati unul spre altul.
Ridica barbia si priveste in sus, spre tavan.
Mentine pozitia pana la 30 de secunde.
Pentru o intindere mai profunda aseaza mainile mai aproape una de alta.
10. Brate de vultur
Acest exercitiu intinde muschii umerilor.
Mod de executare
Din sezand, intinde bratele in lateral.
Incruciseaza coatele in fata corpului cu bratul drept in sus.
Indoaie coatele, unind spatele antebratelor si mainile.
Intinde mana dreapta pentru a apropia palmele.
Mentine aceasta pozitie timp de 15 secunde.
Pe expirare, roteste coloana vertebrala si trage de coate spre piept.
Pe inspiratie, deschide pieptul si ridica bratele.
Continua aceasta miscare timp de 1 minut si repeta pe partea opusa.
11. Rasuciri din sezand
Acest exercitiu iti intinde umerii si gatul. Tine soldurile indreptate inainte si porneste rasucirea din partea inferioara a spatelui.
Mod de executare
Porneste din stand pe un scaun, cu gleznele aliniate cu genunchii.
Rasuceste partea superioara a corpului spre dreapta, ducand dosul mainii stangi la coapsa.
Du mana dreapta in jos intr-o pozitie confortabila.
Mentine aceasta pozitie pana la 30 de secunde si repeta pe partea stanga.
12. Cercuri cu umerii
Acest exercitiu este benefic pentru incalzirea articulatiilor umerilor si pentru cresterea flexibilitatii.
Mod de executare
Porneste din stand, cu mana stanga pe spatarul unui scaun.
Lasa mana dreapta sa atarne.
Fa cercuri cu mana dreapta de 5 ori in fiecare directie si apoi repeta pe partea opusa.
13. Intindere pentru umeri in tocul usii
Aceasta intindere iti deschide pieptul si intareste umerii.
Mod de executare
Porneste din stand in tocul unei usi, cu coatele si bratele formand unghiuri de 90 de grade.
Impinge piciorul drept in fata si impinge cu palmele in partile laterale ale tocului usii.
Apleaca-te in fata si incordeaza trunchiul. Mentine aceasta pozitie timp de pana la 30 de secunde.
Repeta intinderea cu piciorul stang in fata.
14. Pozitia cainelui cu fata in jos
Aceasta pozitie intareste si intinde muschii umerilor si spatelui.
Mod de executare
Porneste din sprijin pe maini si pe genunchi si impinge in maini pentru a ridica soldurile spre tavan.
Mentine o usoara indoire a genunchilor in timp ce iti lasi greutatea uniform pe maini si picioare.
Cu coloana vertebrala dreapta, du capul spre picioare, astfel incat umerii sa fie flexati si mai sus decat capul.
Mentine aceasta pozitie pana la 1 minut.
15. Pozitia copilului
Aceasta pozitie reparatorie contribuie la atenuarea tensiunii la nivelul spatelui, umerilor si gatului. Aseaza o perna sub frunte, piept sau picioare pentru sprijin.
Mod de executare
Din postura cainelui cu fata in jos, apropie talpile si tine genunchii putin mai departati de o latime de sold.
Coboara soldurile pe calcaie si intinde bratele in fata.
Lasa pieptul sa coboare spre podea, relaxand coloana vertebrala si umerii.
Mentine aceasta pozitie pana la 5 minute.
16. Ata in ac
Aceasta pozitie amelioreaza senzatia de tensiune in piept, umeri si partea superioara a spatelui. Pune o perna sau altceva sub cap sau umar pentru sprijin.
Mod de executare
Porneste din sprijin pe palme si pe genunchi. Ridica mana dreapta spre tavan, cu palma indreptata spre exteriorul corpului.
Coboara bratul si du-l sub piept, in partea stanga a corpului, cu palma orientata in sus.
Aseaza bratul drept pe sol incordat, astfel incat sa eviti sa cazi cand esti in aceasta pozitie.
Cand bratul drept se afla pe podea, poti tine si bratul stang pe sol pentru sprijin, il poti ridica spre tavan sau il poti duce spre coapsa dreapta.
Mentine aceasta pozitie timp de pana la 30 de secunde.
Relaxeaza-te in pozitia copilului si apoi repeta aceasta intindere pe partea stanga.
Alte remedii pentru durerea de umar
Pe langa exercitiile pentru umeri, poti incerca remedii la domiciliu pentru a calma durerea si pentru a grabi vindecarea.
Foloseste-te de metoda RICE (repaus, inghet, compresie, elevatie) pentru a-ti gestiona durerile de umeri. Cand poti, ridica umarul deasupra nivelului inimii. De asemenea, poti folosi pad-uri pentru incalzire sau poti face bai cu sare Epsom.
Pentru a calma durerea, poti lua analgezice fara reteta, cum ar fi ibuprofenul sau acetaminofenul, sau poti incerca analgezice naturale, precum turmericul, scoarta de salcie sau cuisoarele. Aplica frectii cu mentol, crema de arnica sau amestec de uleiuri esentiale pe zona afectata de cateva ori pe zi.
Masajul si acupunctura efectuate regulat pot contribui la ameliorarea durerii si la echilibrarea corpului. Poti incerca, de asemenea, terapii precum ajustarile chiropractice, osteopatia sau Rolfing.
Cum previi durerile de umar?
Pe langa efectuarea exercitiilor de mai sus, poti preveni durerile de umar urmand cateva sfaturi si instructiuni simple. Iata care sunt acestea.
– Lucreaza cu o postura buna si evita sa te cocosezi atunci cand stai in picioare sau asezat si in timpul activitatilor zilnice.
– Acorda atentie modului in care stai pe parcursul zilei si fa ajustarile necesare.
– Odihneste-te cat e nevoie si ia pauza de la orice activitate ce iti provoaca durere.
– Fa cu mare grija activitatile care presupun ridicari deasupra capului, transportarea obiectelor grele sau aplecarea in fata. Daca trebuie sa faci aceste activitati ca parte a muncii tale, incearca sa iti dai seama cum te poti misca pentru a minimiza disconfortul.
Daca practici sporturi ce provoaca dureri de umar, asigura-te ca folosesti intotdeauna forma si tehnica adecvate.
Cand sa mergi la medic?
Megi la medic sau la un fizioterapeut daca nu iti poti misca umerii sau daca durerea se inrautateste sau nu se amelioreaza dupa doua saptamani de tratament.
De asemenea, mergi imediat la medic daca ai dureri severe la ambii umeri sau la ambele coapse sau daca ai febra.
Pentru a determina ce cauzeaza durerea si care este cel mai bun plan de tratament, un medic poate face o radiografie sau se poate folosi de imagistica prin rezonanta magnetica (RMN).
Concluzie
Desi durerea de umar este frecventa, ea poate fi prevenita si tratata. Executa exercitiile de mai sus in mod regulat pentru a atenua si a preveni durerile de umar.
Poti incerca, de asemenea, remedii la domiciliu pentru a trata durerile de umar pe cont propriu. Continuarea exercitiilor si tratamentelor chiar si dupa ce te simti mai bine te va ajuta sa previi revenirea durerii.
Stai de vorba cu medicul inainte de a incepe orice program de exercitii fizice daca ai afectiuni medicale ce ar putea fi agravate de antrenamentele pe care le faci.
Sursa foto: Freepik.com
