Carbohidratii au fost intotdeuna plasati in zona „gri” a alimentatiei, in special de catre cei care vor sa aiba un trup bine definit. Cu toate acestea, avem nevoie si de carbohidrati pentru a sustine efortul intens la antrenamente. Depaseste insa limita si vei transforma rapid six-pack-ul intr-o bezea pufoasa.
Lipsa energiei, a chefului si stagnarea cresterii musculare sunt doar cateva dintre semnele care indica faptul ca ti-ai cam facut de cap cu pastele, cerealele dulci si alte alimente ale aceleiasi categorii. Ca sa castigi razboiul cu carbohidratii, trebuie sa stii cand sa o lasi mai moale cu ei si sa plusezi prin proteine, vitamine si minerale. Hai sa vedem care sunt alimentele cu continutul cel mai scazut de carbohidrati.
Legume cu continut scazut de carbohidrati
Dovlecelul
Un dovlecel mediu contine 7 g carbo.
Dovlecelul este un aliment ideal atunci cand vrei sa scazi cantitatea de carbohidrati din dieta. Pot lua cu usurinta locul pastelor, atunci cand sunt taiati sub forma de taitei, dar si locul cartofilor, copti sau usor prajiti. Merg foarte bine alaturi de somonul la gratar sau alt tip de peste.
Bonus: dovlecelul contine vitaminele B6 si C, dar si potasiu si magneziu.
Conopida
Un sfert de conopida medie contine 5 g carbo.
Conopida este considerata „leguma care slabeste”, fiind folosita in majoritatea dietelor. Poate fi folosita in locul piureului, atunci cand este fiarta si data prin blender. Merge foarte bine langa branzeturi si chiar pe pizza, dar mai ales sub forma de supa crema. Fiarta si taiata buchetele, aceasta poate constitui garnitura ideala pentru friptura.
Bonus: conopida contine, alaturi de kale si broccoli, care fac parte din aceeasi familie, o multime de antioxidanti.
Frunzele de sfecla
O legatura de sfecla contine doar 1-2 g carbo.
Zarzavaturile ar trebui sa constituie intotdeuna o optiune la alimentele bogate in carbohidrati. Nici frunzele de sfecla nu fac exceptie, putand fi consumate in stare naturala, in tacos sau tortillas.
Bonus: frunzele de sfecla contin o cantitate impresionanta de vitamina K, despre care s-a aflat ca poate reduce riscul aparitiei diabetului si cancerului.
Ciupercile
Un bol mediu de ciuperci contine 4 g carbo.
De la banalele ciuperci albe, la cele mai exotice sotimente, aceste exemplare ale familie funghi sunt sarace in carbo, dar bogate in savoare. Pot fi folosite ca substitut la chiflele pentru hamburger sau blatul de pizza. Bineinteles, nu va arata la fel, dar poti sa folosesti topping-ul preferat!
Bonus: ciupercile sunt apreciate mai ales pentru compusii care sprijina sistemul imunitar.
Frunzele de telina
O legatura de telina contine 1 g carbo.
Telina este 95% apa, prin urmare, este normal sa aiba o cantitate mica de carbohidrati. Telina poate fi folosita in salate sau simpla, ca gustare, alaturi de unt de migdale sau arahide.
Bonus: telina este bogate in vitamina K.
Rosii cherry
Un pahar de rosii cherry contine 6 g carbo.
Avand un gust mult mai bogat decat rosiile mari, obisnuite, cherry sunt si mai bogate din punct de vedere nutritiv. Poti sa le consumi pe post de gustare, simple sau alaturi de cateva masline, dar si coapte sau uscate. Oricare ar fi metoda de consum, stii si tu ca vor avea un gust minunat!
Bonus: sunt bogate in antioxidantul numit licopena.
Dovleacul galben
O portie de 100 g contine 7 g carbo.
Sau mai precis spaghetele din dovleac galben. La fel ca dovlecelul, si acesta poate fi folosit in loc de paste, mai ales ca are un gust foarte bun. Cum sa procedezi? Scobeste dovleacul de miez, apoi inveleste-l intr-un prosop de hartie sau hartie de gatit si pune-l in cuptorul cu microunde pentru 8-12 minute, la temperatura mare. Daca ti se pare nefacut, atunci mai lasa-l cateva minute. Dupa ce s-a racit putin, asezoneaza-l cu sos pentru spaghette, de preferat cel care contine carne.
Bonus: dovleacul contine vitamina C, cunoscuta pentru capacitatea de a diminua oboseala musculara si oxidarea cauzate de exercitiile intense.
Alte legume sarace in continutul de carbohidrati:
- Ridichiile
- Sparanghelul
- Broccoli
- Spanacul
- Rucola
- Ardeiul gras
- Macrisul
Fructe cu continut scazut de carbohidrati
Piersici
2 piersicii medii contin 8 g carbo.
Nu numai ca au gust dulce, sunt zemoase si foarte hranitoare, dar pot fi adaugate si peste iaurt, fulgi de ovaz sau chiar salata.
Bonus: piersicile, dar si caisele, contin o cantitate mare de beta-caroten, un antioxidant despre care se stie ca imbunatateste functiile creierului.
Avocado
O jumatate de avocado contine 8 g carbo.
Spre deosebire de alte fructe, avocado nu contine zaharoza. De fapt, 75% din continutul de carbohidrati vin din fibrele nondigestive.
Bonus: pentru ca este bogat in grasimi mononesaturate, avocado sprijina sanatatea inimii.
Capsunele
O cana de capsune contine 11 g carbo.
Capsunele au cel mai mic procent de carbohidrati din categoria lor, sunt delicioase, dulci si destul de ieftine in sezon. Pentru a evita insa contaminarea cu pesticide, alege sa le cumperi din piata sau opteaza pentru varitanta organica.
Bonus: sunt bogate in vitamina C, despre proprietatile careia am vorbit mai sus.
Strugurii rosii
O jumatate de ciorchine contine 9 g carbo.
Strugurii contin cu 20% mai putin zahar decat portocalele, plasandu-se astfel in categoria celor mai recomandate alimente pentru eliminarea grasimii corporale.
Bonus: poti sa te bazezi pe struguri atunci cand vrei sa-ti iei doza de vitamina C si sa-ti intaresti sistemul imunitar.
Alte fructe cu procent scazut de carbohidrati:
- Rubarba
- Pepenele rosu
- Caisele
- Fructele stea
- Pepenele galben
- Murele
Carne si peste cu continut scazut de carbohidrati
Somnul
Nu contine carbo.
Este mai scump decat alte soiuri de peste, dar este genul de aliment care te poate ajuta sa construiesti rapid masa musculara „de calitate”. Poate fi gatit la grill, la tava, prajit sau intr-o tigaie cu aburi.
Bonus: somnul contine vitamina B12, vitamina de care ai nevoie pentru ca sistemul nervos sa functioneze corect.
Somonul
Nu contine carbo.
O sursa excelenta de proteina, somonul nu cotine deloc carbohidrati si este mai ieftin decat somnul. In plus, spre deosebire de alte sortimente de peste, somonul nu contine urme de mercur.
Bonus: somonul gatit elibereaza o cantitate mare de acizi grasi omega-3. Acestia din urma ajuta la reducerea oboselii musculare si stimuleaza sinteza proteinei.
Copanele de pui
Nu contin carbo.
Desi pieptul de pui este mai des folosit in lumea culturismului, copanelele sunt mai ieftine si mai gustoase, avand avantajul de a nu se usca in timpul prepararii. Inlatura pielea inainte de a le gati pentru a scapa de grasime si excesul de calorii.
Bonus: copanelele sunt foarte bogate in proteina (80 g contin 24 g proteine), dar si seleniu, un antioxidant care reduce nivelul de oxidare din muschi.
Carnea de curcan
Nu contine carbo.
Curcanul este sursa de carne cea mai recomandata pentru diminuarea excesului de grasime. Alege sortimente care provin de la pasarile de curte.
Bonus: carnea de curcan contine amino-acizi esentiali care ajuta la construirea masei musculare.
Carnea de porc
Nu contine carbo.
Cand nu este „prea gatita”, carnea de porc are un gust foarte bun si suculent. In plus, este cea mai ieftina carne din comert, insa vine la pachet cu o cantitate usor mai mare de grasime (raportul este de 6/1 carne/grasime). Indeparteaza grasimea inainte de a o gati sau alege muschi fara grasime.
Bonus: carnea de porc este o sursa buna de tiamina, partea a complexului de vitamina B responsabila cu furnizarea de energie.
Carnea de vita
Nu contine carbo.
Muschiul de vita este printre cele mai curate variante de carne pe care le poti gasi in orice supermarket. Tocmai de aceea, multi bodybuilderi prefera muschiuld e vita altor tipuri de carne. Si aici este preferabila varinta naturala, provenita de la animale crescute cu iarba si furaje naturale.
Bonus: carnea de vita este o sursa naturala de creatina, substanta atat de vanata de culturisti pentru forta si pentru definire.
Carnea de bizon
Nu contine carbo.
Carnea de bizon devinne din ce in ce mai accesibila pe piata, odata cu cresterea popularitatii dietei paleo. Este o sursa buna de proteina si poate fi gatita la gratar.
Bonus: carnea de bizon este bogata in acizi grasi omega-3.
Alte tipuri de carne fara carbo:
- Halibutul negru
- Conserva de sardine
- Pulpe de pui
Lactate sarace in continutul de carbohidrati
Branza Gruyere
Nu contine carbo.
Este o branza de origine elvetiana cu un gust excelent, care se topeste in gura si care merge foarte bine alaturi de broccoli si alte legume.
Bonus: acest sortiment de branza este o sursa buna de calciu.
Untul
Nu contine carbo.
De vreme ce legatura dintre grasimile saturate si bolile de inima a fost partial demontata, untul si-a recapatat valoarea in cadrul alimentelor acceptate, in special pentru prajit. De exemplu, conopida capata alt gust atunci cand este adaugat putin unt.
Bonus: untul este un substitut excelent pentru margarina, un produs care creste nivelul de colesterol din sange si care duce la aparitia bolilor de inima.
Ouale
2 oua contin 1 g carbo.
Cine a fost primul? Oul sau gaina? Cui ii pasa?! Amadoua sunt surse excelente de proteina, iar oul este considerat printre cele mai complete alimente existente.
Bonus: cecetarile recente au descoperit ca oul este si o sursa de antioxidanti, ajutand astfel la repararea celulelor afectate de radicalii liberi.
Branza de vaci
Un bol mic de branza de vaci contine 6 g carbo.
Exista un motiv intemeiat pentru care branza de vaci ramane printre preferatele bodybuilderilor: 28 de grame de proteina per 100 g produs. Ai grija insa la continutul de sodiu, la unele produse este foarte mare.
Bonus: branza de vaci este bogata in caseina, substanta care sprijina cresterea musculara in timpul somnului.
Iaurtul grecesc
1 iaurt mediu contine 9 g carbo.
In ultimii ani, iaurtul grecesc a devenit foarte popular, avand aproximativ 23 de grame de proteina per 100 g. Bineinteles, daca vrei sa profiti de cantitatea mica de carbohidrati, trebuie sa alegi variantele simple, nu pe cele cu fructe.
Bonus: iaurtul contine probiotice, foarte bune bune pentru sistemul digestiv si pentru santatea oaselor.
Laptele de capra
O cana de capra contine 11 g carbo.
Este vremea sa dai laptelui de capra o sansa! Acesta contine mai putini carbohidrati decat cel de vaca, este mai usor de digerat si, conform ultimelor studii, contine si acizi grasi omega 3.
Bonus: laptele de capra contine acid linoleic, cunoscut pentru capacitatea de a arde grasimile.
Alte lactate care contin o cantitate mica de carbo:
- Branza Brie
- Branza de oaie
- Ricotta
- Kefirul
- Smantana
- Crema de branza
- Branza Montery
Proteine de origine vegetala cu continut scazut de carbohidrati
Tofu
80 g tofu contine 3 g carbo.
Tofu nu este doar pentru vegetarieni! Este o sursa buna de proteina si pentru toti carnivorii care vor sa aiba o masa fara carne. Consum-o alaturi de alte legume!
Bonus: soia, ingredientul principal folosit pentru prepararea tofu, contine substante care reduc presiunea arteriala.
Tempeh
80 g tempeh contin 9 g carbo.
Tempeh-ul este tot un produs obtinut din soia, doar ca se aseamana mai mult cu carnea si are gust asemantor ciupercilor. Poate fi consumat in tacos, supe, chili sau alaturi de sosuri.
Bonus: tempeh-ul contine probiotice, asemeni lactatelor.
Alte produse de origine vegetala cu putini carbo:
- Fasolea
- Semintele de dovleac
- Hrisca
- Pastaile verzi
- Laptele de soia
Alte alimente cu continut scazut de carbo
- Faina de migale – 6 g carbo la ¼ cana faina.
- Amarant – 23 g carbo la ½ cana.
- Taitei Shirataki – nu contin carbo.
- Faina de alune
- Faina de nuca de cocos
- Faina de arahide
- Germeni de grau
Bauturi cu continut scazut de carbo
- Ceai rece, neindulcit
- Lapte de migdale – 2 g carbo per cana.
- Apa indulcita cu sirop de artar – 3 g carbo per cana.
- Suc de rosii – 10 g carbo per cana.
Ati adauga vreun aliment la lista de mai sus? 🙂
dupa Bodybuilding