Daca intrebi mai multi culturisti care este cel mai vital ingredient pentru cresterea in masa musculara, vor raspunde, mai mult ca sigur: proteina. Intr-adevar, traducerea cuvantului proteina, provenit din limba greaca, inseamna: de prima importanta. In ecuatia cresterii in masa musculara ai nevoie insa de toti nutrientii importanti, pe langa proteina si carbohidrati, grasimi, vitamine si minerale.
Unele vitamine si minerale sunt direct legate de cresterea musculara. Majoritatea vitaminelor sunt coenzime, adica sunt parti din structura enzimelor. Mineralele, pe de alta parte, sunt activatoarele enzimelor, adica, mai pe intelesul tuturor, vitaminele functioneaza doar cu suportul mineralelor. Fara minerale, vitaminele sunt nefolositoare. Dintre mineralele care au legatura cu cresterea musculara, doua ies in evidenta. Unul este zincul, celalalt este magneziul.
Zincul activeaza cam 200 de enzime din corp, iar magneziul mai mult de 300. Multe dintre acestea au legatura cu rolul magneziului in mecanismul de actiune al ATP-ului, sursa primara de energie. Toate alimentele sunt convertite eventual in ATP, dar fara prezenta magneziului mecanismul de actiune al ATP-ului este oprit.
Magneziul actioneaza ca un regulator natural al calciului in corp si de aceea e implicat in orice, de la relaxarea muschilor la contracararea rolului calciului in coagularea sangelui.
Magneziul este in stransa legatura cu potasiul. Fara prezenta magneziului, potasiul nu poate fi retinut in celule si este eliminat din corp. De aceea, nu are logica sa luati un supliment ce contine potasiu si care nu contine magneziu. Magneziul regleaza potasiul intracelular si tine, in limitele normale, nivelul potasiului din sange. Impreuna, magneziul si potasiul sunt implicati in absorbtia creatinei in muschi.
Mecanismul magneziului de reglare a calciului si potasiului afecteza, de asemenea, functiile inimii si tensiunea arteriala. Multe afectiuni cardiace sunt legate de oxidare, iar magneziul este un antioxidant indirect.
Magneziul in corp
Organismul uman poate inmagazina intre 21 si 28 grame de magneziu la un adult de 70 kg. Din aceasta cantitate, majoritatea (50%) se afla in oase, iar restul in tesuturile moi. Muschii contin o patrime din totalul de magneziu, iar o mica cantitate este prezenta in sange. Rinichii controleaza absorbtia si eliminarea magneziului.
Cu cat incerci sa iei deodata mai mult magneziu, cu atat mai putin il poti absorbi. Cand resursele de magneziu ale corpului sunt scazute, atunci poti absorbi mai mult magneziu. In general, rata de absorbtie este de 30% din doza. Un studiu facut a aratat ca atunci cand subiectilor li s-a administrat o doza zilnica de 36 miligrame de magneziu, 65% din aceasta a fost absorbita de corp. Cand doza a crescut la aproape 1 g pe zi, rata de absorbtie a scazut la 11%.
Absorbtia magneziului mai este influentata si de alte substante. Fructoza si carbohidratii proveniti din alimentele care fermenteaza favorizeaza absorbtia magneziului, iar fibrele, in cantitati mari, reduc absorbtia. De asemenea, prea mult zinc reduce absorbtia magneziului. Grasimile in exces, carbohidratii rafinati, acoolul sau folosirea de diuretice produc eliminarea magneziului din corp. De aceea, multi culturisti au avut experiente neplacute cu crampe musculare dureroase, cand au urcat pe scena dupa ce au folosit diuretice in pregatire.
Alt mineral care reactioneaza cu magneziul este fosforul. Consumul excesiv de fosfor duce la eliminarea magneziului, ceea ce explica de ce, atunci cand bem bauturi carbogazoase, nivelul de magneziu din corp scade, bauturile carbogazoase continand mult fosfor. Pe de alta parte, o absorbtie mare de magneziu duce la eliminarea de fosfor, ceea ce nu e o problema, deoarece fosforul il gasim in orice proteina.
Magneziul si afectiunile
Stresul este un important factor in multe afectiuni. El afecteaza negativ culturistii, duce la o producere crescuta de cortizol si pierderea de elemente vitale nutritionale. Studiile au aratat ca magneziul a redus efectele negative ale stresului pentru organism.
Un nivel scazut de magneziu in organism creste posibilitatea aparitiilor starilor agresive de comportament. Magneziu ajuta la inducerea somnului care, la randul sau, ne ajuta sa scapam de stresul acumulat din timpul zilei. Studiile au aratat ca magneziul poate imbunatati problemele de somn ale celor mai in varsta.
Cancerul implica, in general, mutatii la nivelul celulelor, avand ca rezultat distrugerea ADN-ului. In schimb, magneziul, prin rolul sau antioxidant, este implicat in activarea de enzime care duc la repararea ADN-ului. Studiile recent facute au demonstrat ca un nivel crescut de magneziu in organism ajuta la prevenirea cancerului de colon. Alt mineral legat de o rata scazuta pentru aparitia cancerului este seleniul, care, fara prezenta magneziului, nu poate fi absorbit sau pastrat de organism.
Magneziul devine vital odata cu inaintarea in varsta. Un studiu facut pe mai mult de o mie de oameni , avand media de varsta de 67 de ani, a aratat ca cei cu nivelul de magneziu ridicat au muschi mai puternici. Alt studiu a demonstrat ca magneziul imbunatateste memoria oameniilor de varsta medie.
Magneziul si exercitiile
De vreme ce in muschii este stocata o patrime din cantitatea totala de magneziu in corp, se pare ca magneziul joaca un rol vital cand facem antrenament. Magneziul regleaza activitatea neuromusculara, excitatia si contractia musculara si promoveaza activitatea enzimelor care participa la sinteza proteinelor in muschi. Datorita rolului pe care il joaca in mecanismul de actiune a ATP-ului, magneziul este esential pentru energia muschilor. De asemenea, actiunile lui antioxidante si antiinflamatoare ajuta la cresterea duratei aparitiei oboselii si accelereaza recuperarea muschilor.
Magneziul este necesar pentru sinteza hormonului insulinic de crestere (IGH-1). De asemenea, magneziul promoveaza sinteza oxidului nitric care faciliteaza vasodilatarea in muschi, ceea ce inseamna ca vom obtine o pompare mai buna a muschilor la antrenamente.
Efortul intens, de scurta durata, caracteristic antrenamentelor de culturism, creste nivelul de magneziu din sange. La polul opus, daca ne supraantrenam, nivelul magneziului in sange va scadea. Studiile arata ca nivelul de magneziu din sange scade cu 5-25% la subiectii care au alergat timp de 90 de minute. Un alt factor care duce la pierderea de magneziu este caldura excesiva.
Magneziul si studiile
Studii facute pe atleti, cu privire la imbunatatirea performantelor sportive prin suplimentarea cu magneziu, au aratat efectele benefice in timp ce alte studii nu au aratat nici un efect pozitiv. Explicatia este ca sportivii ce nu au obtinut nici un efect dupa suplimentarea cu magneziu, aveau, initial, nivelul ridicat de magneziu.
Cele mai bune surse naturale de magneziu sunt legumele, vegetalele verzi, fructele de mare, semintele si nucile. De aceea, nu e de mirare ca sportivii precum culturistii, care tin diete drastice pentru concursuri, au nivelul scazut de magneziu in corp.
Doza sugerata pentru magneziu la culturisti este de aproximativ 8 mg/kg zilnic, deci 720 mg zilnic pentru un culturist de 90 kg. Doza include cantitatea totala, atat din alimente, cat si din suplimente. Luarea a mai mult de 300 mg deodata va duce la diaree, de aceea, se recomanda luarea cantitatii impartita in mai multe doze, de-a lungul zilei.
Excesul de magneziu este o problema ce apare la cei cu afectiuni ale rinichilor, deoarece ei sunt raspunzatori cu reglarea nivelului magneziului din corp. In cazuri extreme, excesul de magneziu provoaca moartea prin oprirea inimii. Tratamentul pentru excesul de magneziu presupune eliminari fortate si administrarea de calciu intravenos.
Suplimentele cu magneziu
Unele suplimente ce contin magneziu sunt mai bune decat altele. Formele organice, cum ar fi citratul, aspartatul, se absorb mai bine decat formele neorganice, cum ar fi oxidul de magneziu si hidroxidul de magneziu. De exemplu, magneziul citrat este absorbit de 4,5 ori mai mult decat oxidul de magneziu. Pentru a fi siguri ca absorbtia este maxima, trebuie sa luam doze mici. Cu cat doza creste, cu atat absorbtia scade si, ca efect imediat, aparitia diareei. Unele suplimente noi combina magneziul cu creatina. Nu s-au facut suficiente studii in acest sens pentru a demonstra avantajul acestei combinatii.
Alimente bogate in magneziu (mg)
branza de soia, 1/2 cana, 118
seminte de floarea soarelui, 28 g, 100
cartof copt cu coaja, mediu, 55
fasole alba, 1/2 cana, 50
unt de arahide, 2 linguri, 45
spanac, portie medie, 44
iaurt slab, 1 cana, 43
banana, 1 medie, 34
fulgi de ovaz, 1/2 cana, 33
lapte slab, 1 cana, 32
piept pui, 100 g, 28
cafea, 3/4 cana, 9
ou, 1 mediu, 5
Foarte bun acest post! Astept mai multe! O zi buna!
Cunoaşteţi cumva dacă s-au făcut studii referitoare la absorbţia magneziului în stare coloidală? Vă mulţumesc anticipat pentru un raspuns.
Buna,
Nu stim nimic despre asta 🙂
Cam ciudata treaba cu, cafeaua ca ar contine magneziu, desi se spune ca, cafeaua reduce absortia magneziului si a calciului in organism…Nu cred ca, cafeaua ar trebui sa isi aiba locul langa celelalte alimente mentionate…
Observ ca o categorie importanta de alimente ne ajuta sa suplinim lipsa magneziului; fata mea a descoperit
( ea facand si mult sport ) ca o solutie este folosirea Magnerot, care este eficient si acopera lipsa Mg din corp, ajutandu-te astfel sa simplifici cautarea alimentelor necesare pentru a obtine acelasi lucru
Din cate am tot citit pe aici si in alte reviste alimentele din ziua de azi nu prea mai au un asa mare continut de magneziu din cauza culturilor care nu sunt tocmai bio… Imi spusese un prieten ca a incercat magnerot si ca s-a simtit mai bine
Numai eu stiu ce spasme musculare, nervozitate crescută, oboseală, fobii si atacuri de panică induram inainte de a-mi administra Magnerot ( cine n-are prieteni sa-si faca !) ; rezultatele pozitive n-au intarziat sa apara , dupa doar 2-3 saptamani parca eram alt om.
Lipsa de magneziu in corp genereaza insomnie, apatie,dureri de cap, caderea parului , anxietate dar am rezolvat aceste deficiente cu pastile de magneziu – Magnerot- in decurs de 2 saptamani
Deficitul de Magneziu genereaza ameteala, cistita, anxietatea, convulsii, hipertensiune, migrene, pierderile de memorie, crampe musculare, deficitul de potasiu- sete extrema Iritabilitatea, retentia de lichide, probleme cu inima, depresie, dificultate la inghitire . Nivelul de Magneziu din organismul tau va creste daca alegi sa consumi Magnerot
. Aveam o stare cumplita , cu dureri ingrozitoare de cap,stari de voma si foarte multa slabiciune, am luat Magnerot, niste pastile cu magneziu, care trebuie luate conform prospectului numai cate 2 x3 pastile /zi si mi-am revenit foarte repede.Foarte important este magneziul pt organismul nostru, in fiecare zi 300 de procese chimice si reactii necesita prezenta acestui mineral si merita administrat pt ca viata noastra sa fie mai sanatoasa!
Crampe musculare, nervozitate crescută, oboseală, cateodata fobii si atacuri de panică, numai eu stiu cat am indurat, nu stiam ce sa mai cred, dar in sfarsit, dupa ce m-am hotarat sa merg la un consult la medic si acesta mi-a recomandat Magnerot (pastile cu magneziu) si dupa ce am luat 6 pastile /zi ( de 3 ori cate 2 , dimineata, la pranz si seara) rezultatele pozitive n-au intarziat sa apara , iar dupa doar 2-3 saptamani parca eram alt om.
Acum 3 ani in timpul verii am avut un „atac” in sensul ca deodata am simtit lipsa de aer….si m-am simtit ca si cand o nicovala imi apasa pieptul… am mers la policlinica unde mi s-a facut o electrocardiograma la inima si mi s-a luat tensiunea ; dupa o injectie cu magneziu totul a revenit la normal (am urmat 1 luna si un tratament cu Magnerot) si de atunci nu am mai avut absolut nici o problema.
Buna! Si eu am patit exact la fel (stres, nervi, anxietate, depresie ) si m-am prezentat la medic si mi-a spus ca e lipsa de magneziu. Eu am tinut o cura cu Magnerot vreo 2 luni si mi-am revenit. Este ieftin , nu ca produsele-reclama 🙂
Tot cautand date despre magneziu si mai ales despre problemele pe care mi le generea lipsa acestuia din corp , am gasit informatii complete pe site-ul despremagneziu.md Deficienta de calciu din corp am compensat-o cu un supliment de magneziu; cu ajutorul doctorului am rezolvat nesperat de repede aceasta problema administrandu-mi Magnerot, niste pastile cu magneziu, de 3 ori/zi cate 2 pastile.
Voi astia cu Magnerot…existati pe bune sau e o reclama scrisa de acelasi utilizator? Pe bune, ma intereseaza subiectul dar imi pare cam exagerat.