„Sunt un veteran in culturism. Chiar daca nu am concurat niciodata, m-am antrenat din greu toata viata. Acum cativa ani insa, am fost foarte ocupat cu afacerea pe care o conduc si, desi mergeam cat de des puteam la antrenament, mancam mult fast-food si pizza. La inceput nu mi-am dat seama, dar pe parcursul a doi ani am pus pe mine 20 de kilograme de grasime pura. Mi-au trebuit 6 luni de dieta cu continut minim de carbohidrati si exercitii cardio pentru a pierde tot tesutul adipos si bineinteles ca am pierdut si din masa musculara. Problema este ca, ori de cate ori consum o cantitate considerabila de carbohidrati, pun pe mine un kilogram sau chiar mai mult. Oare ce ar trebui sa fac pentru a recastiga masa musculara, dar fara a adauga si grasime?”
Fara carbohidrati in cadrul dietei?
Toti cei care doresc sa scape de grasime, trebuie sa urmeze un regim alimetar pe o perioada lunga de timp si care nu este extrem de scazuta in macronutrienti. Intr-o saptamana nu este bine sa pierzi mai mult de o jumatate de kilogram, urmand un regim alimentar bogat in proteine, moderat in cantitatea de carbohidrati si relativ scazut in cantitatea de grasimi. Se poate incepe printr-un dieta cu 40 % proteine, 40% carbohidrati si 20% grasimi. Ajustarile se fac pe parcurs, in functie de evolutie. In general acest tip de dieta combinat cu un program de antrenament bazat pe ridicari de greutati si exercitii cardio va avea rezultatele dorite. Cea mai mare greseala este sa scazi numarul de macronutrienti intr-un mod drastic.
Filosofia este destul de simpla – cu cat pierzi mai repede in greutate, cu atat mai repede vei creste, asta pentru ca este greu de mentinut, poate chiar imposibil. Propun o abordare pe trei directii: ridicari de greutati si antrenament dificil, exercitii cardio si dieta moderata.
Sfaturi pentru recastigarea masei musculare
Ti-am spus ce trebuie sa faci in perioada de dieta, acum iti voi exemplifica pasii pe care trebuie sa-i urmezi pentru a recastiga masa musculara. Dupa dieta, celulele adipoase sunt super-sensibile la carbohidrati, deci tot ce trebuie sa faci este sa ii introduci treptat in alimentatia ta, pe masura ce organismul isi regleaza procesul de crestere musculara. Singura situatie in care acesta metoda nu poate da rezultate este atunci cand suferi de o afectiune patologica.
- Incepi cu 20g de carbohidrati pe zi, timp de 2 saptamani. Poti sa continui sa adaugi din ce in ce mai multi carbohidrati, dar daca observi ca nivelul de grasime creste, redu cantitatea.
- Este important sa masori nivelul de grasime cu un aparat special sau cu o balanta hidrostatica, la fiecare doua saptamani. In primele zile insa, este normal sa cresti in greutate cu aproximativ 1kg sau 2, pana se completeaza depozitele de glicogen.
- Exista o regula pentru a avea succes in acest proces: sa incerci sa adaugi carbohidrati saraci in glucide. La inceput o sa consumi cam 10-15 g de carbohidrati la fiecare masa (50g/zi) si nu mai mult de 25 g la o masa.
- Printre alimentele cu continut scazut de glucide se numara ovazul, cartofii dulci, orezul brun si fructele, precum piersicile, merele, portocalele. Ar trebui sa consumi proteinele in combinatie cu carbohidratii pentru rezultate mai bune.
Si nu in ultimul rand, tine un carnetel unde sa notezi tot ceea ce consumi si cat de multe exercitii efectuezi. Fii harnic si rabdator si recompensele vor fi pe masura!
dupa Ironman