Petreci multe ore la serviciu, sau poate esti chiar nevoit sa ramai sa lucrezi in ture de noapte… Nu stai deloc bine cu banii… Vrei sa petreci timp in oras cu prietenii… Un uragan sau un vortex polar te-a facut sa te baricadezi in casa… Indiferent ce motiv ai, exista momente in care pur si simplu nu reusesti sa ajungi la sala. Am trecut cu totii prin asta, si atata timp cat nu folosesti toate argumentele de mai sus ca scuze in mod obisnuit pentru a sari peste antrenamente, stai foarte bine!
Nu exista niciun motiv sa nu poti construi masa musculara, forta si volum antrenandu-te acasa. Si nici macar nu iti va lua toata ziua! Antrenarea cu un echipament minim, sau macar cu greutatea corporala proprie, este suficienta pentru a te face sa capeti forma fizica pe care ti-o doresti.
Iata mai jos 10 antrenamente pentru acele momente in care esti in criza de timp, pe care le poti face folosindu-te doar de propria greutate corporala si de gantere. Aceste exercitii te vor face sa te simti extrem de definit. Si cea mai buna parte abia acum incepe: nici macar nu trebuie sa pleci de acasa!
1. Spiderman cu greutatea corporala
Executa toate exercitiile din grupa A, apoi toate exercitiile din grupa B si apoi toate exercitiile din grupa C.
A1. Flotari pike cu picioarele ridicate
Serii: 4
Repetari: 12
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din pozitia pike, cu bratele drepte si picioarele intinse, cu soldurile ridicate mult in aer si cu picioarele asezate pe o suprafata solida ridicata (o cutie, de exemplu). Coboara usor, si apoi ridica-te inapoi la pozitia de start.
A2. Genuflexiuni split alternative, cu saritura
Serii: 4
Repetari: 10 (pentru fiecare picior)
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste dintr-o pozitie de split, coboara in genuflexiune si explodeaza apoi intr-o saritura in aer. Schimba picioarele si aterizeaza in pozitia inversa. Alterneaza rapid si sari de fiecare data cat poti de sus.
A3. Tarare Spiderman
Serii: 6
Repetari: 10
Timp de odihna: 30 de secunde
Porneste din pozitie de flotare. Taraste-te in fata facand un pas mare cu mana dreapta si piciorul stang in acelasi timp. Coboara la podea si flexeaza genunchiul stang, in asa fel incat aproape sa iti atinga cotul drept. Alterneaza partile si mentine corpul intr-o pozitie coborata. Pentru a creste gradul de dificultate, taraste-te inapoi.
B2. Flotari Spiderman
Serii: 6
Repetari: 10 (pe fiecare picior)
Timp de odihna: 30 de secunde
Porneste din pozitie de flotare. Pe coborare trage de un genunchi catre cotul de pe aceeasi parte. Pe ridicare adu piciorul inapoi. Repeta pe partea opusa si continua sa alternezi cele doua parti.
B3. Genuflexiuni pe un singur picior, pe cutie
Serii: 6
Repetari: 6
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din stand, cu spatele la o banca sau la o cutie. Ridica un picior pe banca, coboara si ridica-te fara sa pui celalalt picior jos. Pentru a face miscarea mai dificila, coboara nivelul bancii.
C1. Planse laterale alternative
Serii: 4
Repetari: 5 (pe fiecare parte)
Timp de odihna: 30 de secunde
Stai intins pe o parte si pune-ti antebratul pe podea, perpendicular pe corp. Tine corpul drept, fesierii incordati, si umerii trasi inapoi. Nu lasa soldurile sa coboare. Rasuceste corpul catre podea, schimba bratele si fa o plansa laterala cu fata in partea opusa.
2. Genuflexiuni cu greutatea corpului
Executa toate exercitiile din grupa A, apoi toate exercitiile din grupa B. De pilda, vei executa A1, apoi A2, si vei reveni apoi pentru a doua serie. Dupa ce inchei grupa A, vei proceda la fel pentru exercitiile din grupele B si C.
A1. Genuflexiuni pe varfuri (Siff Squat)
Serii: 6
Repetari: 15
Fara timp de odihna.
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de umeri, cu talpile usor indreptate catre exterior. Ridica-te pe varfuri si mentine pozitia. Coboara in genuflexiune, departand genunchii. Odata ce ai coborat sub linia paralela, ridica-te inapoi la pozitia de start.
A2. Genuflexiuni prizonier, cu saritura
Serii: 6
Repetari: 15
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, cu talpile usor indreptate catre exterior. Pune mainile in spatele capului. Coboara in genuflexiune, departand genunchii. Mentine greutatea pe calcaie. Odata ce cobori sub linia paralela, explodeaza intr-o saritura, cat de sus poti.
B1. Flotari cu picioarele ridicate
Serii: 4
Repetari: 8
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din pozitia pentru flotare pike – cu mainile si picioarele drepte si soldurile cat mai sus in aer, cu picioarele urcate pe o banca sau o cutie mica. Coboara usor si apoi ridica-te din nou.
B2. Genuflexiuni split alternative, cu saritura
Serii: 4
Repetari: 5 (pe fiecare picior)
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste dintr-o pozitie de split si coboara in genuflexiune, explodand apoi intr-o saritura in aer. Schimba picioarele si aterizeaza in pozitia inversa. Alterneaza rapid si sari de fiecare data cat poti de sus.
C1. Planse cu salut
Serii: 3
Repetari: 5 (pentru fiecare brat)
Timp de odihna: 30 de secunde
Porneste dintr-o pozitie de plansa (plank). Du o mana la frunte intr-o pozitie de salut, si mentine pozitia timp de trei secunde inainte de a schimba bratele. Nu permite soldurilor sa se rasuceasca atunci cand saluti.
C2. Fierastraul
Serii: 3
Repetari: 10
Timp de odihna: 30 de secunde
Porneste dintr-o pozitie de plansa (plank) cu picioarele pe discuri de alunecare Valslides. Strange fesierii si incordeaza trunchiul. Impinge apoi corpul inapoi cu antebratele cat de departe poti. Trage-te inapoi catre pozitia de start si repeta miscarea. Cu cat impingi mai departe, cu atat iti lucrezi mai intens trunchiul.
Citeste si: Construieste-ti rapid masa musculara fara steroizi! Antrenamentul natural.
3. Finaluri Burpee
Efectueaza toate exercitiile din grupa A, apoi toate exercitiile din grupa B si apoi exercitiile din grupa C.
A1. Tractiuni la bara
Serii: 5
Repetari: 8
Timp de odihna: 60 de secunde
Tine-te de o bara de tractiuni si ridica picioarele in fata ta, in asa fel incat corpul sa formeze un L. Mentine aceasta pozitie si fa-ti tractiunile.
A2. Flotari cu picioarele ridicate
Serii: 5
Repetari: 15
Timp de odihna: 60 de secunde
Fa o flotare obisnuita cu picioarele pe o cutie mica sau pe o banca.
B1. Genuflexiunile patinatorului
Serii: 4
Repetari: 10
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din stand si indoaie un picior in spatele tau. Apoi coboara in genuflexiune, incercand sa atingi podeaua cu genunchiul piciorului indoit. Lasa torsul sa se aplece si intinde mainile in fata pe coborare.
B2. Genuflexiuni pe un singur picior, pe cutie
Serii: 4
Repetari: 10
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din stand cu spatele la o banca sau la o cutie. Ridica un picior, coborand catre cutie si revino fara sa pui celalalt picior jos. Pentru a face miscarea mai dificila, coboara nivelul bancii.
B3. Genuflexiuni laterale pe discuri de alunecare Valslide
Serii: 4
Repetari: 10 (pentru fiecare picior)
Timp de odihna: 60 de secunde
Pune un picior pe un disc de alunecare Valslide. Coboara in genuflexiune cu piciorul fix si impinge in acelasi timp piciorul care aluneca spre exterior. Pe piciorul fix, concentreaza-te sa te ridici inapoi la pozitia de start, lasand greutatea pe calcai, mentinand pieptul ridicat si o arcuire neutra in zona inferioara a spatelui.
C1. Sarituri Burpee
Serii: 4
Repetari: 10
Timp de odihna: 30 de secunde
Porneste din pozitie de flotare. Executa o flotare, iar pe ridicare trage exploziv de genunchi catre piept si aseaza talpile pe podea, sub nivelul pieptului. Apoi sari cat de sus poti. Odata ce aterizezi, pune mainile pe podea si arunca picioarele in spate catre pozitia de start. Repeta cat de rapid poti.
4. Tractiuni pana la punctul de esec
Efectueaza toate exercitiile din grupa A, apoi toate exercitiile din grupa B si apoi exercitiile din grupa C.
A1. Tractiuni cu priza larga
Serii: 5
Repetari: pana la punctul de esec
Timp de odihna: 90 de secunde
Apuca bara de tractiuni cu o priza pronata, cu mainile mai departate de o latime de umar. Strange omoplatii si ridica-te pana cand barbia ajunge peste bara.
B1. Genuflexiuni pe un singur picior, pe cutie
Serii: 4
Repetari: 12
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din stand cu spatele la o banca sau la o cutie. Ridica un picior, coborand catre cutie si revino fara sa pui celalalt picior jos. Pentru a face miscarea mai dificila, coboara nivelul bancii.
B2. Extensii pentru sold/coapse
Serii: 4
Repetari: 12
Timp de odihna: 60 de secunde
Porneste din stand intins pe spate si indoaie un genunchi, in asa fel incat sa formeze un unghi de 90 de grade, mentinand celalalt picior intins. Cu piciorul indoit strange fesierii, impinge in calcai, ridica soldurile de pe podea si mentine nivelul soldurilor cand urci. Tine piciorul perfect intins pe tot parcursul exercitiului si pe aceeasi linie cu torsul.
B3. Flotari cu alunecare inainte
Serii: 4
Repetari: 6 (pe fiecare parte)
Timp de odihna: 60 de secunde
Aseaza una dintre palme pe o platforma de alunecare. Din pozitie de flotare, coboara, intinzand in acelasi timp mana cu care executi alunecarea. In partea de jos a flotarii, bratul care aluneca ar trebui sa fie blocat.
C3. Tarare inainte
Serii: 5
Durata: 30 de secunde de tarare
Timp de odihna: 30 de secunde
Porneste sprijinindu-te pe toate cele patru membre, cu umerii deasupra palmelor, soldurile deasupra genunchilor si genunchii la 2 cm deasupra podelei. Taraste-te inainte, facand un pas mic cu bratul drept si piciorul stang in acelasi timp, si apoi un alt pas cu bratul stang si piciorul drept. Alterneaza, mentinand soldurile coborate si capul ridicat. Pentru a mari gradul de dificultate al acestui exercitiu taraste-te inapoi sau lateral.
5. Antrenamentul Chin-up si alunecare
Executa toate exercitiile din grupa A, apoi treci la cele din grupa B si apoi la exercitiile din grupa C.
A1. Flexii pentru picioare, cu alunecare
Serii: 6
Repetari: 8
Timp de odihna: 60 de secunde
Stai pe spate cu talpile pe doua slidere. Incepe exercitiul strangand fesierii si extinzand soldurile. Trage apoi talpile sub genunchi, mentinand soldurile intinse si pastrand o linie dreapta de la umeri pana la genunchi. Nu uita, fiecare centimetru cu care indoi piciorul trebuie sa insemne un alt centimetru de ridicare a soldurilor.
B1. Flotari cu picioarele ridicate
Serii: 5
Repetari: 8
Timp de odihna: 60 de secunde
Executa o flotare obisnuita, cu picioarele pe o cutie mica sau pe o banca.
B2. Tractiuni cu bara la barbie (chin-up)
Serii: 5
Repetari: 8
Timp de odihna: 60 de secunde
Apuca bara de tractiuni cu o priza supinata si cu mainile departate la o latime de umeri. Strange omoplatii si trage pieptul catre bara.
C1. Taratul crocodilului
Serii: 4
Repetari: 10
Timp de odihna: 30 de secunde
Aseaza ambele talpi pe o platforma de alunecare sau pe discuri Valslides separate. Coboara in pozitie de flotare, cu fesierii stransi si trunchiul incordat. Mentinand bratele drepte, deplaseaza-te inainte pe brate, tragand picioarele dupa tine. Tine picioarele drepte pe toata durata exercitiului.
6. Antrenament full-body cu greutatea corporala (cu incalzire)
Incalzirea
Va duce timpul total de antrenament la peste 20 de minute. Executa toate cele trei exercitii pe rand, si apoi repeta circuitul inca o data, pentru un total de 6 serii.
1. Genuflexiuni squat to stand
Repetari: 10
2. Fandari alternative (cu mainile dupa cap)
Repetari: 10 (pentru fiecare picior)
3. Fandari laterale (cu mainile in fata)
Repetari: 10 (pentru fiecare picior)
Antrenamentul
Executa toate exercitiile din grupa A, apoi pe toate cele din grupa B. Vei face, de exemplu, A1, A2 si A3 si apoi vei incepe a doua serie cu acestea. Acelasi lucru este valabil si pentru exercitiile din grupa B.
A1. Podul pentru fesieri cu deplasare
Serii: 2
Repetari: 10 (pentru fiecare picior)
A2. Flotari
Serii: 2
Repetari: cat mai multe posibil
A3. Genuflexiuni bulgaresti pe un picior (piciorul pe un scaun, cutie sau banca)
Serii: 2
Repetari: 12 (pentru fiecare picior)
B1. Lovitura magarului
Serii: 2
Repetari: 12
B2. Din plansa in flotare
Serii: 2
Repetari: 12
B3. Abdomene cu picioarele drepte
Serii: 2
Repetari: 10
7. Antrenamentul cu gantere
Executa toate exercitiile din grupa A, apoi pe toate cele din grupa B. Vei executa, de pilda, A1, A2 si apoi A3, si apoi vei relua, executand cea de-a doua serie. Apoi vei trece la exercitiile din grupa B.
A1. Genuflexiuni bulgaresti
Serii: 2
Repetari: 6 (pentru fiecare picior)
A2. Prese cu gantera de pe podea, cu un singur brat
Serii: 2
Repetari: 8 (pentru fiecare brat)
Foloseste o priza neutra si atinge gantera de axila la fiecare repetare.
A3. Ramat cu gantera cu pieptul sprijinit
Serii: 2
Repetari: 10
Seteaza banca la un unghi aproximativ de 35 de grade, stai cu degetele pe podea si cu corpul asezat cu fata la banca. Rameaza cu ganterele pana atingi corpul cu gantera, apoi coboara pana cand bratele sunt intinse. Daca nu ai banca, executa ramat cu gantera din stand aplecat.
B1. Genuflexiuni goblet
Serii: 2
Repetari: 20
B2.Flotari cu gantera
Serii: 2
Repetari: cat de multe se poate
B3. Fluturari inverse din aplecat
Serii: 2
Repetari: 12
8. Antrenament cu alunecare
Executa toate exercitiile din grupa A, apoi pe toate cele din grupa B. Vei executa, de pilda, A1, A2 si apoi A3, dupa care vei relua, pentru cea de-a doua serie. Vei trece apoi la exercitiile din grupa B.
A1. Fandare inversa cu alunecare
Serii: 2
Repetari: 15
A2. Fierastraul
Serii: 2
Repetari: 15
A3. Flotari
Serii: 2
Repetari: 15
B1. Flexii pentru picioare cu alunecare
Serii: 2
Repetari: 15
B2. Pike cu alunecare
Serii: 2
Repetari: 15
B3. Miscarea cataratorului cu alunecare
Serii: 2
Repetari: 15 (pentru fiecare picior)
9. Antrenament pentru zona superioara, cu greutatea corporala
Repeta acest circuit de cate ori poti in 20 de minute.
1. Flotari
Repetari: 10
2. Abdomene cu picioarele intinse
Repetari: 10
3. Extensii pentru tricepsi cu greutatea corporala
Repetari: 10
4. Plansa
Durata: 30 secunde
10. Antrenament pentru zona inferioara/abdomen, cu greutatea corporala
Executa toate exercitiile din grupa A, apoi pe toate cele din grupa B si apoi pe cele din grupa C.
A1.Genuflexiuni split cu saritura
Serii: 3
Repetari: 6 (pe fiecare picior)
B1. Genuflexiuni split bulgaresti cu numaratoare inversa
Serii: 2
Repetari: 21 (de la 6 la 1)
Executa 6 repetari, apoi mentine pozitia 6 secunde cu genunchiul din spate putin deasupra podelei. Executa apoi 5 repetari, urmate de o mentinere izometrica de 5 secunde, apoi patru repetari urmate de mentinerea izometrica a pozitiei 4 secunde si tot asa pana ajungi la o singura repetare. In total vor fi 21 de repetari si 21 de secunde de mentinere izometrica a pozitiei.
B2. Abdomene cu picioarele drepte
Serii: 2
Repetari: 15
C1. Podul pentru fesieri cu deplasare
Serii: 2
Repetari: 6
C2. Crunch invers cu picioarele drepte
Serii: 2
Repetari: 12
Te-ar putea interesa si: Cat de rapid pierzi masa musculara dupa ce opresti antrenamentele?
