Masa musculara – programe de antrenament

Masa musculara. Cum o construiesc?

Am discutat si pana acum despre construirea unui corp puternic. Toate programele date au avut rolul de a aduce masivitate fizicului, de a construi masa musculara. Gradul de dezvoltare ramine la latitudinea dumneavoastra, daca vreti mai multa masa musculara ramaneti pe aceste programe pana cand considerati ca sunteti destul de masiv. O data ce ati devenit masiv veti putea „cizela” masa musculara pentru a deveni mai rafinat si prin acest lucru inteleg urmatoarele:
– dezvoltarea/aducerea „la zi” a grupelor mici sau ramase in urma
– cresterea separarii grupelor musculare adica delimitarea vizibila a grupelor invecinate (de ex. deltoid de biceps si triceps)
– cresterea definirii musculare sau scaderea tesutului adipos ce acopera muschiul pentru a face vizibile fibrele musculare ale muschiului
Toate acestea aduc calitate fizicului dezvoltat, fiind considerate criterii de arbitraj in concursurile de culturism. Un fizic masiv dar cu muschi separati si definiti este mult mai admirat decit un fizic masiv pur si simplu. Pentru a obtine calitate in culturism se folosesc exercitii de izolare (am mai vorbit de ele) care lucreaza fiecare grupa musculara izolat putand „ataca” grupa din mai multe unghiuri. Iata prezentarea in continuare a citorva exercitii de acest gen pe grupe musculare descriind si rolul lor.

Masa musculara – exercitii pe grupe de muschi

Coapse
1. Extensii la banca pentru picioare – din sezand se trec picioarele (de la genunchi in jos) dupa aparat si se ridica pana in prelungirea partii superioare contractand coapsele. Miscarea se executa lent la revenire lasand bratul aparatului (greutatea) cu control. Dezvolta extensorii coapsei, marind gradul de separare in cvadriceps.
2. Fandari cu haltera sau gantera – se efectueaza fandarea pe un picior (mai multe repetari la rand sau alternativ) situat frontal iar piciorul din spate se coboara cu genunchiul aproape de podea. Are acelasi rol ca exercitiul precedent.
3. Flexia picioarelor la banca – din culcat pe burta se trec gambele dupa aparat si se flexeaza picioarele pana ce partea inferioara a picioarelor face un unghi de 90 de grade cu partea superioara apoi se coboara lent in pozitia initiala. Dezvolta muschiul biceps femural, aflat in partea posterioara a coapselor.
Pectoral
1. Fluturari inclinat cu gantere – din asezat pe banca inclinata la 45 de grade in fiecare mana se prinde o gantera. In pozitia initiala bratele sunt orientate vertical iar cele doua maini ce tin ganterele se „privesc” una pe cealalta. Se lasa in jos bratele (din coate) efectuand o extensie iar in pozitia finala bratele arata ca si cum ai imbratisa un copac gros. Dezvolta si defineste pectoralul superior.
2. Flotari la paralele – din stand intre paralele mainile sustin corpul. Se efectueaza flexarea bratelor si coborarea corpului dupa care are loc o extensie urmata de ridicarea corpului. Pentru a ataca pectoralii (partea inferioara) corpul trebuie aplecat putin inainte iar coatele departe.
Spate
1. Ramat cu bara T – se prinde bara cu ambele maini apoi coatele se vor trage cat mai inapoi aducand bara catre piept. Trunchiul este aplecat la 90 de grade, picioarele usor departate si flexate. Este un exercitiu ce ofera mai multe detalii muschilor spatelui dar si mai multa densitate.
2. Tractiuni la helcometru – se prinde bara atasata de cablu la o latime mai mare decat latimea umerilor si se trage catre piept (sau la ceafa) contractand muschii dorsali. Apoi urmeaza ridicarea bratelor/coborarea greutatii atasate de cablu dupa care un nou ciclu. Miscarea confera mai multa marime dorsalilor conducand la formarea unei forme de „V” a spatelui.
Deltoid
1. Ridicari laterale – din stand cu o gantera in fiecare mana se ridica bratele lateral pana ajung la nivelul umerilor apoi se coboara cu control. Dezvolta fascicolul lateral al deltoidului si mareste separarea intre fascicole.
2. Ridicari laterale din aplecat – din stand aplecat cu trunchiul la 90 de grade se ridica bratele cu gantere lateral pana ajung orizontale. Dezvolta fascicolul posterior al gruparii deltoid.
Biceps
1. Flexia concentrat cu un brat – din sezand o gantera intr-o mina se reazema cotul de coapsa si se executa flexia antebratului pe brat. Creste varful bicepsului marind gradul de separare intre biceps si muschiul triceps.
Triceps
1. Extensii la helcometru – din stand cu fata la helcometru mainile apuca bara (cu palmele privind bara) dupa care urmeaza efectuarea unei extensii (greutatea atasata de cablu urca) si apoi revenirea. Confera mai multe detalii si marime dintr-un unghi diferit fata de impinsul cu priza mica.
Abdomen
1. Ridicari de trunchi din culcat – din stand pe spate cu mainile la ceafa picioarele flexate se executa ridicarea partii superioare a trunchiului prin contractarea muschilor abdominali. Mareste gradul de separare si dezvoltare a muschilor.
Gambe
1. Ridicarea pe un varf – din stand cu piciorul de lucru pe un prag se efectueaza ridicarea si coborarea intregului corp pe acel picior dupa care se efectueaza fara oprire un set pe celalalt picior. Se pot atasa greutati (de o centura) cand sarcina este prea mica. Dezvolta si separa muschii gambelor.

Aceste exercitii confera calitate musculaturii iar pe viitor cand veti dori sa va elaborati un program de rafinare a fizicului puteti introduce aceste exercitii in program. Trebuie insa sa pastrati si exercitiile de baza care au rolul de a va face puternici in continuare. Deoarece acum numarul de exercitii pe grupa musculara creste si solicitarea este mai mare si ca urmare veti fi mai obositi la antrenamente. Ca o prima concluzie putem deduce ca nu veti mai putea lucra multe grupe/zi insa veti putea mari numarul de zile de antrenament pe saptamina la 5 sau 6 dar veti putea ramane chiar la 4 zile pe saptamana. Important este insa sa va impartiti corpul astfel incat sa obtineti rezultate clare. De exemplu puteti lucra: luni – coapse, gambe, abdomen, marti – spate si piept, miercuri – pauza, joi – deltoid, biceps, triceps, vineri – pauza si apoi repeta. Multi campioni folosesc acest gen de antrenament si impariirea grupelor pentru ei este binevenita deoarece ei lucreaza in volum mare (multe exercitii/grupa si multe seturi/grupa) si manevreaza greutati mari ori sa lucrezi 3-4 grupe/zi cu cate 3-4 exercitii/grupa si pe deasupra si cu greutati mari este obositor. Va voi prezenta trei moduri de impartire a grupelor musculare standardizate, deci trei programe de antrenament care sa le selectati in functie de necesitatile si particularitatile modului dumneavoastra de viata.

Masa musculara – program de antrenament pe zile

1. Split 3 – DA,  1 – NU sau 3 + 1

In acest program de trei zile (luni, marti, miercuri) veti face antrenament si o zi, respectiv joi veti face pauza dupa care veti relua vineri, sambata, duminica antrenamente identice cu luni, marti, miercuri, iar luni pauza.
Ziua 1 (luni) Coapse, Spate inferior, Gambe
Exercitiu Set Rep
Genuflexiuni M 4 10-12
Extensii la banca I 2 12
Flexii femurali M/I 3 10-12
Indreptari cu bara M 3 6-8
Magarul M/I 3 10-12
Ziua 2 (marti) Spate, Pectoral
Tractiuni la helcometru M/I 3 8-10
Ramat aplecat M 3 10-12
Ramat bara T I 2 10-12
Impins orizontal M 3 6-8
Fluturari inclinat I 2 10-12
Flotari paralele M/I 3 max.
Ziua 3 (miercuri) Deltoid, Biceps, Triceps impins de la ceafa M 2 6-8
Ridicari laterale I 2 8-10
Ridicari laterale aplecat I 2 10-12
Flexii cu bara M 2 6-8
Flexii concentrat I 3 10-12
Impins cu priza mica M 2 6-8
Extensii la helcometru I 2 10-12
Ziua 4 (joi) Pauza
Ziua 5 (vineri) repeta ziua 1 (luni)
Notez cu M exercitiile de masa musculara si cu I exercitiile de izolare (calitate) iar cu M/I cele ce au pondere si ca masa musculara si ca exercitii de calitate.

2. Split 4 – DA, 1 – NU

In analogie cu programul de mai sus in acest program de patru zile consecutive se lucreaza diferite grupe musculare iar a cincea zi se face pauza.
Ziua 1 – A Coapse, B Gambe
Genuflexiuni M 4 10-12
Fandari cu haltera M/I 2 12-15
Extensii la banca I 3 10-12
Indreptari cu genunchi blocati M/I 2 8-10
Flexii la o banca I 2 8-10
Magarul M 4 8-10
Ridicari pe un varf M/I 2-3 10-12
Ziua 2 – A Spate inferior, B Spate superior
Indreptari cu bara M 4 6-8
Tractiuni la bara M 4 max.
Tractiuni la helcometru I 2-3 10-12
Ramat aplecat M 3 10-12
Ramat cu bara T I 2 10-12
Ziua 3 – A Pectoral, B Abdomen
Impins inclinat M/I 3 6-8
Impins orizontal M 2 6-8
Fluturari inclinat I 2 10-12 Flotari paralele M/I 3 max.
Ridicari de picoare din atarnat M/I 3 20-15
Ridicarea trunchiului din culcat M/I 3 20-15
Ziua 4 – A Deltoid, B Biceps, C Triceps
Impins ceafa M 3 6-8
Ridicari laterale I 2 10-12
Ridicari laterale aplecat I 2 10-12
Flexii cu bara 3 6-8
Flexii concentrat 2 8-10
Impins cu priza mica 4 6-8
Extensii la helcometru 2 8-10