Masa musculara, refacere, slabire sanatoasa

Creatina si magneziul

Cercetarile au demonstrat ca luarea creatinei cu magneziu influenteaza semnificativ efectul creatinei pentru cresterea fortei si a masei musculare. Intr-un studiu, 35 de barbati au luat un placebo, creatina combinata cu oxid de magneziu si creatina combinata cu magneziu chelat. Doza zilnica era de 5 g de creatina si 800 mg de magneziu. Cercetatorii au facut masuratori ale prezentei apei la nivel extracelular si intracelular. In timp ce ambele grupuri cu creatina au castigat masa musculara, doar cei din grupul cu magneziu chelat au avut o scadere a apei extracelulare si o crestere intracelulara, ducand la marirea celulelor care este un semnal anabolic pentru initierea cresterii sintezei musculare.

Combinarea creatinei cu magneziu are sens si din punct de vedere biochimic, de vreme ce magneziul este necesar pentru activarea enzimelor celulare implicate in productia celei mai de baza surse de energie celulara: adenozin trifosfat (ATP). Creatina ajuta la regenerarea ATP-ului, deci e clar ca ea si magneziul se afla in sinergie.

Pe de alta parte, mai mult nu inseamna mai bine cand e vorba de minerale, iar magneziul nu face exceptie. Doza zilnica din studiu, de 800 mg, este considerata mare fata de doza obisnuita, de 400 mg. Pentru unii oameni, o doza mai mare de 800 mg provoaca diareea.

Concluzie: un supliment de magneziu, luat cu creatina, va poate ajuta la cresterea musculara.

L-carnitina: mai multa forta, mai buna recuperare!

Carnitina este importanta nu numai pentru slabit, dar si pentru abilitatea sa de a ajuta la recuperarea dupa antrenamente grele.

10 barbati care faceau antrenamente au fost implicati intr-un experiment care consta in efectuarea de genuflexiuni, 5 serii a 15-20 de repetari. Au efectuat experimentul cu un placebo sau cu L-Carnitina, 2 g zilnic, doza divizata la micul dejun si la pranz. Cum s-a asteptat, hormonul de crestere GH a crescut in primele 30 de minute dupa exercitiu, iar testosteronul a crescut in primele 15 minute, dar nu s-au evidentiat diferente intre grupul placebo si cel cu L-Carnitina. Diferenta a fost vizibila in zona de distrugere musculara: de la 16% la 23%, pentru grupul cu L-Carnitina, fata de 29% la 39%, la grupul placebo.

Concluzie: folositi aproximativ 2 g de L-Carnitina, zilnic, pentru antrenamente mai bune si o recuperare mai rapida!

Apa si slabitul

Cercetatorii au realizat un studiu pentru a testa efectul termogen al apei, adica conversia caloriilor din grasime in caldura. 7 barbati si 7 femei sanatoase, cu o medie de varsta de 27 ani, au baut 500  ml de apa. Acest fapt a dus la cresterea metabolismului cu 30% fata de nivelul de referinta, cand subiectii se odihneau. Cresterea a inceput la 10 minute dupa ce au baut apa, atingand un maxim intre 30 si 40 minute. A durat mai mult de o ora, ceea ce a condus pe autorii studiului la concluzia ca, daca bei 1,5 l de apa zilnic, pierzi aproximativ 200 kj prin caldura. Asta s-ar traduce: pentru cei activi, care beau in jur de 3 litri pe zi, o pierdere de 100 kcal, care e bine-venita cand sunteti la regim.

Concluzie: beti multa apa, ajuta la slabit!

Atentie la dietele cu carbohidrati putini!

Cercetatorii sugereaza ca, atunci cand incerci sa scapi de grasime cu o dieta cu putini carbohidrati, poti pierde si masa musculara. Ei sunt de parere ca ai nevoie de carbohidrati in cantitati adecvate pentru a mentine muschii. Pe de alta parte, trebuie sa cresti cantitatea de proteine la regim. Pe masura ce te definesti, trebuie sa te asiguri ca nu tai prea mult din carbohidrati. Aceasta este o greseala foarte comuna printre culturisti, care, in efortul lor de a aparea cat mai definiti pe scena, scad prea mult carbohidratii sau fac prea mult aerobic sau amandoua. De aceea par „plati” la concurs.

Concluzie: o dieta cu putini carbohidrati poate ajuta la slabit. Ca sa folositi aceasta strategie, fara insa a sacrifica masa musculara, mancati multi carbohidrati, macar intr-o zi din saptamana, pentru a reface rezervele de glicogen.

Alexandru Bolborici

dupa Ironman