Modalitatea corecta de a efectua exercitii de stretching

Un corp flexibil este important pentru exercitarea unui sport precum culturismul, dar si pentru orice alta activitate de zi cu zi. In culturism, fara flexibilitate nu vei fi capabil sa efectuezi corect doua dintre cele mai importante exercitii: genuflexiunile si ridicarile. Muschii flexibili sunt, de asemenea, o masura a tineretii. Miscarile sunt in general restrictionate de supletea corpului. Cand executi miscari bruste, corpul nu poate sa le sprijine intr-o maniera sigura. Tesutul conjunctiv isi pierde din proprietatile de lubrifiere, iar dinamica dintre muschi si articulatii este pierduta.

Asadar, odata cu inaintarea in varsta, muschii isi pierd din eleasticitate si capacitatea de functionare, iar tendoanele si ligamentele se caseza. Tesuturile musculare devin mai sensibile la accidentari, iar organismul imbatraneste.

Cat de des trebuie sa faci exercitii de stretching

Inainte de toate, trebuie sa stii ca pentru a dobandi flexibilitatea ideala, este bine sa faci stretching de 3 ori pe saptamana, dar nu in zile consecutive. Daca esti mai suplu, poti sa te limitezi la doua intervale. Timpul ideal pentru stretching este dupa exercitiile cu greutati, cand esti complet incalzit. Daca alegi alt moment, asigura-te ca ai facut exercitii de incalzire, ca ai transpirat putin si ca locul in care te antrenezi este incalzit.

De asemenea, ai putea avea nevoie de exercitii de stretching cu putin inainte de a efectua ridicari de greutati sau genuflexiuni. Trebuie sa te limitezi la cateva exercitii pentru bicepsii femurali, fesieri, gambe, pana cand dobandesti flexibilitatea de care ai nevoie.

Stretching-ul poate deveni periculos atunci cand nu este efectuat corect. Daca te grabesti, ai sanse sa te ranesti. Niciodata sa nu fortezi nota cand vine vorba de stretching. Lucreaza progresiv, saptamana de saptamana, pana cand ajungi la nivelul de flexibilitate pe care sa-l poti mentine. In plus, evita sa-ti tii respiratia, respira normal.

Fa cel putin 3 repetari a cate 20-45 de secude de stretching. Poti sa incerci chiar mai multe, de durata mai scurta, pana vei reusi sa atingi limita despre care vorbeam.

Despre efectuarea exercitiilor de stretching

Pe masura ce vei face stretching, vei vedea ca tensiunea musculara va disparea cu fiecare repetare efectuata. Eliberarea tensiunii este un semn ca trebuie sa slabesti miscarea  pentru cateva secunde, apoi sa o reiei pana cand simti acelasi lucru. Daca tensiunea nu dispare dupa 45 de secunde, pastreaza pozitia pentru mai mult timp, eventual 15-20 de secunde in plus.

Atentie! Nu va forta niciodata astfel incat sa simti durere. Tensiunea si durerea sunt doua lucruri diferite. Stretching-ul trebuie sa fie o placere, atunci cand este facut cum trebuie, si trebuie sa te bucuri de el.

Unele exercitii sunt efectuate la sol. Ai grija atunci cand te ridici pentru a nu afecta partea inferioara a spatelui. Nu te ridica tinand genunchii intinsi, ci „rostogoleste-te” intr-o parte pana ajungi in pozitia asezat, apoi ridica-te.

Muschii trunchiului si ai membrelor sunt mai putin flexibili si trebuie sa actionezi mai mult asupra lor, dar, asa cum am spus, fara sa te grabesti. Prin perseverenta poti reusi. Numai in cazuri exceptioanle poate fi vorba despre o afectiune care necestita interventie medicala, terapie, etc.

Pentru a obtine flexibilitatea de care ai nevoie in culturism, actioneaza cu precadere asupra acestor grupe: gambe, bicepsi femurali, zona inghinala, coapse, fese, flexorii soldurilor, umeri, piept, muschii oblici laterali.
dupa Ironman