Muschii abdominali inferiori, mai dificil de evidentiat
Cei mai multi dintre noi cunosc faptul ca antrenarea muschilor abdominali nu va imbunatati definirea acestora fara o dieta potrivita, cu mai putine calorii. Insa, cu cat abdominalii sunt mai mari, cu atat mai repede vor afisa rezultatul sperat. Poti fi slab, dar fara un abdomen impresionant daca muschii tai abdominali nu sunt dezvoltati, motiv pentru care antrenarea lor este necesara indiferent de greutatea corporala.
Ideea de a face exercitii diferite pentru muschii abdominali inferiori si pentru cei superiori nu este un mit, ci chiar o metoda foarte eficienta de a-ti atinge obiectivul.
Dreptii abdominali sunt niste muschi foarte atipici intrucat ceea ce se aplica altor grupe, cum ar fi bicepsii, nu este neaparat valabil si pentru abdominali. De exemplu, nu este posibil sa izolezi partea superioara si inferioara a bicepsului. Poti intinde partea superioara sau pe cea inferioara a bicepsului, dar este dificil (daca nu imposibil) sa izolezi cu adevarat un capat al bicepsului.
Foarte des ceea ce unii considera a fi un exercitiu pentru partea inferioara a bicepsului nu face decat sa creasca implicarea branhialilor, un muschi localizat sub partea inferioara a bicepsului.
Recrutarea abdominalilor este legata de axa de rotatie. Persoanele care fac doar ridicari de trunchi din culcat ajung sa aiba abdominalii superiori foarte buni, o parte mijlocie… mediocra, iar muschii abdominali inferiori foarte slabi, chiar daca acest exercitiu plaseaza tensiunea pe tot peretele abdominal. Exercitiul recruteaza partea superioara a abdominalilor mai mult pentru ca flexarea coloanei vertebrale are loc chiar sub portiunea superiaoara a abdominalilor.
Daca utilizezi niste cizme speciale, cu carlig, cu care sa te atarni de o bara cu capul in jos, axa de rotatie a coloanei se muta usor in jos catre segmentele mijlocii si inferioare ale abdominalilor. Din pacate, pozitia cu capul in jos nu este foarte confortabila.
In timpul exercitiilor cunoscute ca fiind pentru muschii abdominali inferiori, axa de rotatie a cooanei se muta si mai jos. Asadar, implicarea abdominalilor inferiori este mai mare in unele exercitii, desi tot muschiul abdominal este sub tensiune.
In cazul bicepsului dat ca exemplu mai sus, nu exista posibilitatea schimbarii axei de rotatie, motiv pentru care nu poti pune accent doar pe o parte a muschilor.
Exercitii eficiente pentru muschii abdominali inferiori
Muschii abdominali inferiori nu sunt foarte puternici, iar cursa miscarii lor este limitata. De asemenea, trebuie sa stii ca ei nu sunt legati de picioare, deci ridicarea picioarelor nu ii recruteaza in mod dinamic. Se pot contracta izometric, dar alti muschi sunt responsabili pentru ridicarea picioarelor.
Pentru a contracta abdominalii inferiori trebuie sa ridici pelvisul cat mai aproape de cutia toracica, ceea ce nu se intampla doar prin ridicarea picioarelor. Trebuie sa simti muschiul lucrand caci, daca nu, inseamna ca faci ceva gresit (de bicei inseamna ca ridici o greutate prea mare).
Deci, pentru abdominalii inferiori trebuie sa efectuezi ridicari de picioare si de bazin in acelasi timp, din atarnat la bara sau spalier, ori din culcat pe o banca.
Cel mai important aspect, zicea Larry Scott, este sa „gasesti” muschiul. Atunci cand ai reusit, pastreaza tensiunea asupra lui pe toata cursa miscarii.
Tu cum iti antrenezi abdominalii inferiori?
