Antrenament pentru muschii pectorali de la un campion
In timpul unei vizite in SUA am avut ocazia sa-l intalnesc si sa-l urmaresc la un antrenament pe campionul lor national la amatori, Stan McQuay. Este vorba despre un antrenament pentru muschii pectorali.
Stan McQuay este un culturist tanar despre care se vorbeste mult in presa de specialitate de peste Ocean datorita fizicului sau elegant si cizelat cu rafinament, care trimite cu gandul la vremurile in care fizicul armonios si echilibrat al vechilor sportivi (precum Frank Zane, Samir Bannout, Bob Paris etc.) era in voga, la vremurile in care culturistii se considerau artisti.
Stan McQuay e proprietarul unei sali din Los Angeles unde este si antrenor personal, iar cateodata mai lucreaza la Hollywood, in calitatte de cascador.
Avand in vedere aspectul sau fizic si conexiunea deja stabilita cu lumea filmului, este foarte probabil sa ajunga intr-o buna zi sa primeasca roluri principale in super-productii cu eroi musculosi. Sa nu uitam ca Arnold, Van Damme, Stalone au deja o varsta si este nevoie de o noua generatie.
Forta si marime: antrenament pentru muschii pectorali
In antrenamentul pe care l-am urmarit, Stan McQuay a lucrat doar muschii pectorali. Iata ce crede el ce este neaparat nevoie sa stie orice practicant al culturismului legat de aceasta grupa musculara:
“Principala functie a muschilor pectorali este aceea de a misca bratele in fata corpului si intr-o mai mica masura de-a lungul corpului. Pectoralii lucreaza in 3 unghiuri de baza si pot fi antrenati in asa fel incat sa tintesti componentele majore: superior, inferior si median.
Antrenamentul meu pune accent pe toate aceste zone pentru a obtine o schimbare vizibila in dezvoltare, in cel mai scurt timp. Dupa 4 saptamani, cu acest antrenament, forta si marimea pectoralilor cresc vizibil.
Incepeti cu impinsul orizontal cu bara. Este exercitiul de baza pentru pectorali. Tintiti eficient pe toata regiunea pieptului, dar in special pe cea mediana. Priza pe bara trebuie sa fie doar putin mai mare decat latimea umerilor. Bara trebuie sa coboare pana la linia sfarcurilor sau putin deasupra.
Cand bara este in cea mai de jos pozitie, antebratele trebuie sa fie perpendiculare pe sol, daca nu modificati latimea prizei pe bara.
Tineti coatele direct sub bara tot timpul si trageti umerii catre cap cand va asezati in pozitie pentru exercitiu.
Ma incalzesc cu 20 repetari, apoi cu inca o serie de 15 repetari. Prima serie propriu-zisa si a doua sunt facute cu 75% din greutatea maxima cu care pot sa fac o repetare si tintesc catre 8-10 repetari. Pauzele sunt de 120 secunde. Maresc greutatea la 85% si tintesc catre 4-5 repetari, iar apoi la 55% pentru o serie de cel putin 10 repetari.
Trec la impins cu bara de pe o banca inclinata. Regulile cu prize sunt aceleasi ca la impinsul orizontal. Bara trebuie sa atinga pieptul in partea lui superioara. Incep cu 75% din greutatea maxima pentru o serie si incerc sa fac 8-10 repetari.
Pauzele sunt de 120 secunde.
La a doua serie cresc la 80% greutatea si tintesc tot la 8-10 repetari, apoi la a treia cresc la 85% pentru 6-8 repetari. Scurtez pauza la 30 secunde. Scad la 70% greutatea si tintesc la 4-6 repetari, apoi scad greutatea la 60% si incerc sa trec de 10 repetari.
Dupa impins declinat, urmeaza fluturari cu gantere de pe o banca declinata. Ganterele trebuie sa se miste pe o linie dreapta, perpendicular pe sol, intre sfarcuri si tavan, nu inclinat. Tineti coatele indoite cand coborati si nu intindeti muschiul dincolo de o limita confortabila si controlabila. Nu loviti intre ele ganterele cand ajung sus.
Eu aleg o greutatea cu care pot face 8-10 repetari, fac pauza de 120 secunde, aleg o greutate cu care pot face 6-8 repetari, apoi scad pauza la 30 secunde, reduc greutatea cu 25% si fac o serie cu cat mai multe repetari.
La sfarsit, fac 3 serii de flotari la paralele doar cu greutatea corpului, cat de multe repetari pot. Indoi coatele pana la 90° si ma aplec usor in fata. Faceti o pauza mica in partea inferioara a miscarii. Tineti capul sus, nu-l lasati sa atarne, priviti in fata.
Acest ultim exercitiu ar trebui sa-i epuizeze si pe cei mai duri sportivi.”
Antrenament complex pentru muschii pectorali
Asadar, aveti toate detaliile antrenamentului lui Stan McQuay pentru muschii pectorali. Incercati-l!
Florin Uceanu
18 titluri de campion national
ce gantere trebuie sa folosim? mai exact , ma refer la greutatea propriu zisa
Interesant, dar aici nu prea am inteles, adica sa sa nu mergi cu bratele cum faci la umeri, ci sa le duci pe langa corp, exact cum ai face triceps cu bara din culcat, priza ingusta?
Multumesc!
„Principala functie a muschilor pectorali este aceea de a misca bratele in fata corpului si intr-o mai mica masura de-a lungul corpului.”
Ori ati dat copy-paste ori a gresit cel care a scris articolul. Cititi fragmentul de mai jos si va ve-ti da seama ce vreau sa spun!
Trec la impins cu bara de pe o banca inclinata. Regulile cu prize sunt aceleasi ca la impinsul orizontal. Bara trebuie sa atinga pieptul in partea lui superioara. Incep cu 75% din greutatea maxima pentru o serie si incerc sa fac 8-10 repetari.
Pauzele sunt de 120 secunde.
La a doua serie cresc la 80% greutatea si tintesc tot la 8-10 repetari, apoi la a treia cresc la 85% pentru 6-8 repetari. Scurtez pauza la 30 secunde. Scad la 70% greutatea si tintesc la 4-6 repetari, apoi scad greutatea la 60% si incerc sa trec de 10 repetari.
Dupa impins declinat, urmeaza fluturari cu gantere de pe o banca declinata. Ganterele trebuie sa se miste pe o linie dreapta, perpendicular pe sol, intre sfarcuri si tavan, nu inclinat. Tineti coatele indoite cand coborati si nu intindeti muschiul dincolo de o limita confortabila si controlabila. Nu loviti intre ele ganterele cand ajung sus.
Read more https://www.topculturism.ro/muschii-pectorali/
Pentru zona inferioara a pieptului. La impins declinat.Cate serii trebuie si cum selectam greutatea pt fiecare serie?