Ia atitudine impotriva pielii si muschilor care atarna! Incepe chiar acum exercitiile pentru muschii picioarelor si vei avea niste picioare sculptate, care sa te faca sa arati perfect in pantaloni scurti la vara!
Cum functioneaza muschii picioarelor?
Daca stai intinsa cand citesti acest articol, e posibil sa te sperii atat de tare incat sa vrei sa petreci cat mai putin timp stand jos sau intinsa. Statul este noul fumat. Este la fel de perfid, spun cercetatorii si profesorii in fiziologie, care incearca sa inteleaga de ce foarte multi dintre noi permitem ca muschii picioarelor (si in consecinta, intregul corp) sa devina moi.
Stii linia aceea dreapta de pe aparatul de EKG pe care o vezi in filme atunci cand situatia este una de maxima urgenta si toti medicii alearga catre pacient? Ei bine, exact asta se intampla cu muschii picioarelor atunci cand stam asezati.
Am intrat la un moment dat intr-un birou care mi s-a parut cel putin ciudat atunci, dar care acum – privind in urma – imi lasa o cu totul alta impresie. Nu existau scaune la birouri, astfel ca toti angajatii lucrau in picioare, stand in fata unor birouri inalte, proiectate intr-un mod atipic, astfel incat sa stai ca la bar.
Poate ca a sta in picioare in timp ce vorbesti la telefon sau lucrezi ceva nu este un exercitiu pe care sa il poti considera standard, dar daca il pui in balanta cu statul pe scaun, vei constata ca iti creste rata metabolica.
Potrivit unui compendiu de activitate fizica acceptat la nivel amplu, exercitiul lejer la serviciu, stand pe scaun, arde 96 de calorii pe ora in cazul unei femei cu greutate medie de 65 de kg, fata de 147 de calorii cate sunt arse stand in picioare.
Atunci cand stai pe scaun perioade lungi de timp, se activeaza sute de gene “rele”, printre care si cele care stimuleaza atrofia musculara.
In schimb, atunci cand stai in picioare, muschii picioarelor sustin toata greutatea corpului, si toti muschii mari sunt implicati in contractii izometrice, potrivit medicilor.
Activitatea musculara a picioarelor este cu atat mai intensa atunci cand porti tocuri, comparativ cu momentele in care porti pantofi cu talpa joasa, insa nu sunt de neglijat nici efectele pe termen lung ale purtarii de tocuri pentru perioade indelungate, asa cum este, de pilda, durerea de spate.
Statul in picioare timp de 2 ore poate fi considerat echivalentul unei alergari de 3 km.
Despre genetica si dimensiuni
Stii probabil deja, pana acum, ca lungimea picioarelor este, in principiu, o chestiune de genetica, ce poate urca destul de mult pe firul arborelui genealogic.In general, femeile au picioarele putin mai lungi decat barbatii. Un studiu recent a relevat faptul ca lungimea picioarelor in cazul femeilor cu varsta cuprinsa intre 18 si 45 de ani reprezinta aproximativ 45% din inaltimea totala a unei femei, comparativ cu 44% pentru barbatii din aceeasi grupa de varsta.
Cand vine vorba, insa, de muschii picioarelor lucrurile stau cu totul altfel, si depinde foarte mult de gene si de cum le folosim in favoarea noastra. Dincolo de partea cu dieta, exercitiile si obiceiurile de lenevit pe canapea, deocamdata ar fi utila o lectie rapida de anatomie.
Cu totii avem aceiasi muschi principali ai picioarelor: cvadricepsii, muschii hamstring si aductorii – formeaza coapsele, tibialii anteriori situati sub genunchi formeaza muschii tibiei, iar muschii gastrocnemius si soleus formeaza gambele.
Exista, insa, dezbateri foarte intense in randul specialistilor, cu privire la dimensiunea si dispunerea muschilor.
Potrivit profesorilor de biologie evolutiva umana de la Harvard, fibrele musculare umane au evoluat in asa fel incat picioarele multora dintre noi au fibre cu contractie lenta, ceea ce ne da rezistenta in timpul turelor lungi de alergare. Noi suntem construiti mai degraba pentru rezistenta, in timp ce cimpanzeii, de pilda, au fibre cu contractie mai rapida, explica specialistii in evolutie.
Insa cand vine vorba despre viteza, aceasta alcatuire a structurii musculare umane ne dezavantajeaza, iar ca specie suntem sprinteri groaznici. Astfel, in timp ce maimutele pot alerga cu 25 de metri pe secunda, cel mai rapid om din lume, campionul mondial la viteza, jamaicanul Usain Bolt alearga cu doar 10.4 metri pe secunda.
Cvadricepsii sunt, se pare, singurele atu-uri pe care le avem, pentru ca ei pot merge de la fibre cu contractie rapida predominante, pana la opusul total. Cvadricepsii cuiva ca Bolt pot contine pana la 90% fibre cu contractie rapida, spun profesorii de terapie fizica, in timp ce muschii maratonistilor de elita pot contine pana la 90% fibre cu contractie lenta.
Cvadricepsii oamenilor obisnuiti sau chiar cei ai modelelor care prezinta costume de baie sau al culturistilor sunt, in general, un mix de 50-50 intre cele doua tipuri de fibre.
Problema este, insa, ca cele mai multe femei se tem atat de mult ca isi vor dezvolta coapse si gambe mari incat ajung sa neglijeze antrenamentul de forta al picioarelor. De fapt, picioarele groase au ca factor determinant grasimea, in primul rand.
Picioarele noastre pot arata fie ca o “friptura slaba”, fie pot ajunge treptat sa arate ca o bucata de carne marmorata (cu o cantitate vizibila de grasime intramusculara), fara sa ne dam seama. Este un efect de bulgare de zapada care se intampla atunci cand incepem sa acumulam grasime, si el afecteaza functionarea si forta muschilor.
Ce sanse are grasimea?
Incepand de la pubertate, hormonii sunt cei care dau semnalul celulelor de grasime sa fie stocate in jurul fundului si coapselor, pentru a servi intr-un final ca rezerva de energie pentru sarcina si alaptare. Femeile au tendinta de a acumula grasime in zone foarte specifice ale corpului, mai ales de la mijloc pana la genunchi. Cele mai comune zone par a fi exteriorul coapselor, chiar si atunci cand forma corpului unei femei nu este una de para.
Exista doua niveluri de acumulare de grasime la nivelul picioarelor: un strat superficial si un strat profund. Stratul superficial este cel in care gasim aspectul acela cu gaurele pe care il numim celulita si in care grasimea patrunde printre tesuturile care conecteaza pielea de muschiul ce o sustine.
Daca acumulezi o cantitate prea mare de grasime in profunzime, ea poate incepe sa se infiltreze in muschii picioarelor, spun specialistii esteticieni, care au vazut un astfel de efect in sala de operatii.
Vestea buna, insa, este ca, in general, primul strat de grasime de care scapam atunci cand facem sport este tocmai stratul cel mai profund.
Slabire si tonifiere pentru coapse
Tonifierea muschilor picioarelor se poate face cu multe exercitii specifice acestor muschi, de la zeci de fandari si genuflexiuni atent si corect executate, pana la antrenamentul la aparatele pentru urcat scari si la ore intregi de spinning.
In mod cert aceasta este reteta cea mai buna pentru a pierde din centimetrii depusi pe coapse si din grasimea din tesuturi si este extrem de important sa iti schimbi raportul dintre grasime si tesut slab la nivelul picioarelor.
Mentinerea picioarelor cat mai puternice poate fi un secret pentru a ramane slab. Cand cresti forta si rezistenta picioarelor, in general iti e mai usor sa faci exercitii si sa te misti, ceea ce duce la o activitate fizica mai intensa de-a lungul unei zile si, in plus, la arderea unui numar mai mare de calorii per ansamblu.
Mai mult, studii importante au relevat faptul ca femeile care au mentinut scaderea ponderala un an dupa ce au tinut dieta au avut o forta a picioarelor mult mai mare decat cele care nu au mentinut rezultatul.
Un alt studiu american important a relevat faptul ca circumferinta coapselor unei femei obisnuite merge de la 60 de cm pentru femeile active cu varsta sub 45 de ani, pana la 67 de cm pentru femeile mai putin active, din acelasi segment de varsta. Asta inseamna o diferenta de 7 cm.
Citeste si: Un program eficient de antrenament pentru picioare, de la Hidetada Yamagishi
Anatomia muschilor picioarelor
Nu, fesierii nu fac oficial parte din muschii picioarelor, dar o sa luam in discutie muschii majori care sunt parte a musculaturii picioarelor.
Muschii hamstrings
Acesti muschi ce reprezinta partea din spate a coapselor, te ajuta sa flexezi genunchiul si sa intinzi soldul.
Aductorii
Muschii aductori sunt cunoscuti si drept muschii coapsei interioare. Tot ce trebuie sa faci este sa strangi un creion intre genunchi si vei simti cum lucreaza.
Cvadricepsii
Acesti muschi din fata coapselor sunt formati din patru sectiuni si sunt principalii muschi care se misca atunci cand intinzi genunchii.
Gastrocnemius
Partea cea mai de sus a muschilor gambei, care dau picioarelor forta sa impinga la fiecare pas.
Soleus
Acesti muschi ai gambelor functioneaza impreuna cu muschii gastrocnemius si sunt amplasati chiar sub acestia.
Tibialis anterior
Fasia de muschi care se intinde de-a lungul tibiei si care te ajuta sa flexezi glezna pentru a misca piciorul catre genunchi.
Exista solutie pentru picioarele tub?
Zona dintre gambe si glezne nu este controlata de un muschi, ci mai degraba de tendonul lui Ahile, care face legatura intre cele doua. Pentru unele femei, aceasta zona este foarte supla, datorita unui muschi al gambei bine tonifiat, in timp ce pentru altele calitatea sa scade treptat. Si mai sunt si cele pentru care partea de jos a picioarelor este practic o linie dreapta, fara vreun fel de diferenta intre gambe si glezne.
Gleznele si gambele umflate creaza in primul rand un efect vizual, spun chirurgii ortopezi, subliniind ca in acest caz piciorul arata efectiv ca un tub de la genunchi in jos.
Pentru ca gamba sa aiba o forma frumoasa, conica, ar trebui sa existe un muschi frumos conturat si proportionat.
Si totusi, multe femei ezita sa isi intareasca muschii gambelor, de teama ca acestia se vor ingrosa si vor produce tocmai acest efect de tub. Acesta este, insa, doar un mit! Efectul de tub nu este dat de muschi, ci de acumularea de grasime.
Partial este vorba si despre ruleta genetica. Este posibil ca unele femei obeze sa aiba glezne subtiri, de pilda, in timp ce pentru altele, zona inferioara a picioarelor sa fie ultima de pe care pot elimina grasimea.
Strategia ideala pentru a scapa de acest efect de tub este sa slabesti per ansamblu prin dieta si exercitii cardio, si sa iti intaresti muschii gambei cu genul de exercitii specifice pentru tonifierea gambelor.
Iti recomandam si:
