Nimrod King despre antrenamentul bratelor

Cand am inceput culturismul bratele erau partea mea cea mai lucrata. Nu m-au interesat un piept mare sau sa am niste coapse uriase. Vroiam nimic altceva decat brate uriase. Si daca ar fi fost numai atata, dar … nici macar brate uriase ci pur si simplu numai bicepsi uriasi. Teoria mea din trecut era ca efectuand un mare numar de seturi bratele imi vor deveni din ce in ce mai mari. Tocmai de asta efectuam 27 de seturi numai pentru biceps (!) Numai dupa 3-4 ani am inceput sa-mi lucrez si tricepsul. Cu toate ca lucram multe seturi ele nu-mi dadeau niciodata marimea de care aveam nevoie, mi-au dat numai o forma anume a bicepsului, varf si separare. Cind insa am redus seturile la un numar mult mai mic si am inceput sa-mi cresc numarul caloriilor bratele mele s-au dublat si chiar triplat in marime si forta, iar eu am fost capabil cu toate astea sa-mi pastrez chiar si definirea si forma lor. Seturile le-am redus treptat – pentru ca nu prea credeam ca mai putine seturi au sa-mi dea mai mult volum – la 20 apoi la 17, 15 si in sfarsit la 12 pe care le efectuez si astazi. Motivul pentru care efectuez numai 12 seturi pentru biceps este ca lucrez aceasta grupa musculara imediat dupa spate ori se stie bine ca antrenamentul pentru spate este 100% tractiuni si ramaturi care implica mult muschiul biceps – in cazul meu cam 40-45%. Pentru spate efectuez 23 de seturi, asa ca ar fi o prostie sa efectuez inca 27 de seturi de biceps dupa seturile de spate. La acest moment bicepsul meu este pompat de la antrenamentul de spate, iar cele 12 seturi ce i le mai aplic duce direct la zdrobirea muschiului ceea ce mie imi da o crestere foarte buna.

Ciclul meu de antrenament este de 3 zile da, o zi nu si chiar de 2 ori pe zi in perioada precompetitionala. Datorita faptului ca inainte lucram in sistemul de tragere-impingere, pieptul cu deltoizii si cu tricepsul nu puteam sa ma concentrez pe grupa pectoralilor si din cauza aceasta am avut lipsuri mari in densitate musculara in acea zona pentru ca urmam sa-mi salvez energie pentru deltoizi si triceps. Acum am despartit grupa pectoralilor de celelalte doua. Una o lucrez dimineata, iar celelalte le lucrez dupa masa. Mi-am redus putin greutatile de antrenament incercand sa le misc mai constient si sa-mi simt pectoralul lucrand mai bine. La fel am procedat si cu bratele. Acum eu incerc sa simt fiecare repetitie in muschii bratelor si dupa ce termin un set imi fac un automasaj in muschii lucrati pentru o mai buna deplasare a sangelui in aceste zone. Eu simt ca aceasta ajuta considerabil in faza de crestere a muschilor.

Antrenamentul precontest nu difera in sensul greutatilor ce le folosesc dar eu reusesc sa-mi cresc numarul de repetitii pe set – chiar la aceleasi greutati – fiindca eu am in aceasta perioada o supraenergie si o putere in plina crestere.

Biceps

Pentru biceps utilizez numai gantere si le prefer pe acestea pentru ca pot efectua semirotirea pumnului cand lucrez diverse miscari, pe cand cu haltera miscarea este limitata la simpla cursa de dute-vino. Exercitiile cu gantere imi permit o mai mare varietate de miscari si pot sa-mi lucrez astfel muschii din mai multe unghiuri.

Ganterele imi dau mai multa separare si definire, iar utilizarea lor imi dezvolta mai mult si antebratele care imi echilibreaza astfel armonia. De obicei eu nu utilizez greutati progresive. Aleg o greutate a ganterelor cu care lucrez constant toate 3 seturile. Totul este in functie de concentrarea pe care o am la antrenamente. De exemplu pot sa iau o haltera de 140 kg si sa efectuez cu ea 15 repetari. Pot apoi sa dau jos 10 kg si sa efectuez acelasi numar de repetari dupa care mai iau inca 10 kg de pe bara si mai efectuez 15 repetari sau pot sa efectuez in primul set cele 15 repetari cu haltera de 140 kg, iar apoi sa mentin aceeasi cantitate pe bara si sa efectuez doar 10 repetari, iar in al treilea set sa efectuez doar 6 repetari. Totul depinde de cum doresc eu sa lucrez muschiul si de concentrarea din ziua respectiva. Primul meu exercitiu pentru biceps este flexii la banca inclinata cu gantere. Aici execut 4 seturi a cate 10 repetari fiecare. Miscarea este o flexie rectilinie fara semirotirea pumnului si aici primele 6 repetari le efetuez simultan pe cand celelalte le efectuez alternativ pentru a-mi da mai mult efort si ardere. Exercitiul urmator este flexii la banca Scott alternativ cu gantere din nou 4 seturi si 10 repetari cu fiecare mana. Al treilea exercitiu de biceps il constituie flexii concentrat cu cotul pe coapsa si aici din nou efectuez 4 seturi a cate 10 repetari. Pentru a-mi completa lucrul pe biceps eu includ aici un exercitiu de antebrat, deoarece nici un culturist nu va castiga ceva daca nu are un bun echilibru intre antebrate si brate. De aceea eu efectuez extensia unei gantere cu un brat, antebratul sprijinit pe o banca de-a curmezisul. Aici utilizez doar gantere de 10-12 kg la fiecare set, dar mentin constanta greutatea si scad repetarile. Iata cam cate repetari efectuez in cele 4 seturi 15-12-10-10.

Triceps

Tricepsul mi-l antrenez in acelasi program cu deltoizii la sfarsitul antrenamentului. Incep cu extensia bratelor la helcometru din care execut 5 seturi a cate 10 repetari. In perioada de precontest urc pana la a efectua 20 de repetitii set. Exercitiul numarul 2 este extensii cu ganterele din culcat pe o banca plana. Aici ganterele le tin paralele una cu alta si efectuez miscarea simultan ca si cum as efetua-o cu o bara. Efectuez acest exercitiu deoarece exercit presiunea din incheieturi pe care mi-ar da-o o bara cu discuri. Aici efectuez 4 seturi a cate 12 repetari. Exercitiul numarul 3 este extensii revers la cabluri efectuat alternativ cu un brat unde efectuez din nou 4 seturi a cate 15 repetari. In precontest urc la 20 repetari. Urmatorul exercitiu este extensii triceps de dupa ceafa la helcometru din pozitia in genunchi tragand de o franghie groasa. Din nou aici efectuez 4 seturi ori 12 repetari. Eu imi inchei intotdeauna si programul de triceps cu un exercitiu de antebrat flexia palmei cu o gantera pe antebratul asezat pe o banca de-a curmezisul. Descoperirea mea a constat in aceea ca pentru mine cresterile in masa musculara a bratelor au inceput sa se produca in momentul in care am inceput sa efectuez un mai mare numar de repetitii pe set (deci greutate mai mica) si sa-mi simt muschiul lucrand. Asa ca am cam abandonat metoda cu multe seturi si cu greutati uriase. Multi oameni considera ca daca dimensiunile bicepsului sunt mici nu are rost sa se streseze aceasta grupa musculara sau sa o aduca la ardere, dar nu este cazul sa nu procedati ca atare. Trebuie sa va pompati bine muschiul si sa aduceti orce grupa – oricat de mica – la arderea musculara daca doriti ca aceasta sa creasca. Trebuie sa pasiti in focul intensitatii daca vreti brate mari; nu ma refer la greutati mari cand spun intensitate, ci la concentrarea la antrenamente pe muschiul lucrat, pompare si curgere buna a sangelui in muschi si ardere musculara. Va doresc mult succes!