Masa musculara nu poate deriva decat dintr-o forta considerabila, o mare influenta in programul meu avand-o powerlifting-ul. In sportul nostru exista un truism simplu: pentru a dezvolta muschii, trebuie sa ridici progresiv din ce in ce mai multa greutate. Personal, execut in mod obisnuit genuflexiuni cu haltera de 330 kg, indreptari cu mai mult de 350 kg, iar din culcat imping binisor peste 230 kg.
In sezolnul off – perioada in care construiesc masa musculara – lucrez in sistemul 3 zile – da, 1 zi – nu; 2 zile –da, 1 zi-nu; folosind exercitiile de baza.
Programul cu care am castigat Noaptea Campionilor
Pectoral si brate
1. Incep cu impins din culcat, inclinat si orizonta,l 3-5 serii a cate 5-8 repetari.
2. Execut apoi impins cu ganterele sau fluturari pentru inca 3-5 serii a cate 5-8 repetari.
Biceps: flexii cu gantere sau cu haltera si flexii “preacher” – 3-5 serii/5-8 repetari
Triceps: impins din culcat cu priza ingusta, extensia bratelor la scripete si flotari paralele. Ma asigur intotdeuna ca muschii in cauza sunt incalziti si efectuez tot 3-5 serii/5-8 repetari
Picioare
1. Genuflexiuni cu haltera, la care cresc progresiv greutatea pana ating punctul maxim. De exemplu, pornesc doar cu bara si fac 10 repetari, apoi adaug cate un disc pana ajung la 180 kg, executand cate 10 repetari pentru fiecare. Cu aceasta incarcatura fac 8 repetari, iar apoi cresc greutatea la 225 kg si mai fac inca 6-8 repetari.
2. Genuflexiuni la carucior: maresc incarcatura progresiv, pana la 6 discuri de fiecare parte.
3. Extensia picioarelor: piramidez greutatea executand 4 serii a cate 12-15 repetari la presele verticale si mentin o incarcatura cat mai grea pentru acelasi numar de serii si repetari.
4. Pozitionez picioarele intr-o directie opusa celei utilizate la genuflexiunile la masina. De exemplu, daca la ultimele varfurile sunt apropiate spre interior, atunci la prese vor fi indreptate spre exterior pentru a atinge segmental intern.
Biceps femural: flexii la banca si indreptari cu bara, cu talpile paralele – 4-6 serii/ 8-15 repetari
Gambe: ridicari pe varfuri din stand si din asezat, ridicari de calcai la masina de prese pentru picioare si “magarul”. Variez programul, alternand sesiuni cu rata si numar relativ mare de repetari (12-15) cu sesiuni cu greutati mult mai mari si numar mic de repetari (5-8)
Spate: tractiuni la bara si la scripete, ramat cu haltera cu gantera sau cu scripetele – 3-5 serii/ 5-12 repetari
Umeri
Trapez: ridicari din umeri sau ramat cu priza ingusta (aceasta grupa a acumulat musculatura si din indreptarile grele pe care le-am facut de-a lungul anilor) – 3-5 serii/ 5-10 repetari.
Acesta este programul pe care l-am folosit pentru a castiga Noaptea Campionilor. Si o sa repet: cheia oricarui concurs castigat este masa musculara. Cu cat detii mai multa, cu atat te plasezi mai sus. Si dieta este importanta, dar consider ca se plaseaza pe un loc second.
Mike Francois – biografie si palmares
Data nasterii: 4 martie 1965
Locul nasterii: Columbus, SUA.
Record competitional
1997 – Mr. Olympia, locul 11
1997 – San Jose Pro Invitational, locul 3
1997 – Arnold Classic, locul 3
1996 – Mr. Olympia, locul 11
1995 – Mr. Olympia, locul 7
1995 – San Jose Pro Invitational, primul loc
1995 – Arnold Classic, primul loc
1994 – Noaptea Campionilor , primul loc
1994 – Chicago Pro Invitational, primul loc
1993 – Nationalele, primul loc
1993 – USA Champions, locul 3
Traducere de Bostaca Stefan
dupa FLEX