Exista de mult timp o controversa in culturism legata de numarul de serii ce trebuie efectuate la un antrenament, pentru o grupa musculara. Am publicat in revista noastra numeroase articole continand opiniile si programele de antrenament ale unor campioni precum Mike Mentzer, Dorian Yates etc., care sunt avocati ai antrenamentului cu putine serii, 2-6 pe grupa musculara, dar si opiniile si programele de antrenament ale unor campioni precum Lee Priest, Ronnie Coleman, Jay Cutler etc., care sunt avocati ai antrenamentului cu multe serii, 20-25 pe grupa musculara.
Arnold, despre numarul optim de serii
Recent, am citit si opinia lui Arnold Schwarzenneger in cartea sa, „Enciclopedia culturismului modern”, opinie care cred ca este de interes si multi vor sa o cunoasca, asa ca iata ce spune el referitor la acest subiect: „Sunt sisteme de antrenament care sustin ca poti face mari progrese antrenandu-te doar cu cateva serii pe grupa musculara. De fapt, nu e un lucru nou, acesta era felul in care se antrenau culturistii la inceputurile acestui sport.
Antrenamentul cu putine serii aducea unele avantaje in trecut: o fundatie solida de muschi. Insa, doar atunci cand am invatat sa fac 15 sau 20 de serii pe grupa musculara, am simtit ca obtin destula definire si o forma de exceptie a intregului corp. Sunt sigur ca o gramada dintre culturistii din trecut ar fi progresat foarte mult daca ar fi inteles necesitatea antrenamentului cu multe serii in felul in care o intelegem azi.
Adevarul este ca, cu cat avansezi mai mult in dezvoltarea muschilor, cu atat mai mult corpul are tendinta de a rezista unor noi progrese. Asta inseamna ca trebuie sa lucrezi si mai tare pentru a crea intensitatea necesara. De asemenea, trebuie sa te preocupe antrenarea in cea mai eficienta maniera posibila. Pentru a te asigura ca dezvoltarea muschilor va continua, trebuie sa faci un numar relativ mare de serii. Acest lucru nu este arbitrar sau o chestiune de preferinta personala, gandit pentru atingerea unor obiective specifice. Ai de indeplinit 2 obiective:
1) sa recrutezi toate fibrele disponibile din fiecare muschi si apoi sa le lucrezi pana la epuizare in timpul tuturor exercitiilor;
2) sa faci destule exercitii diferite pentru fiecare parte a corpului in asa fel incat fiecare muschi sa fie lucrat din toate unghiurile, pentru a crea o forma cat mai plina si o dezvoltare maxima si pentru a fi sigur ca nici un muschi major al corpului nu scapa acestei stimulari complete.
Obtii primul obiectiv facand 5 serii din exercitiu. Faptul ca poti continua timp de 5 serii, cu pauza foarte scurta, dovedeste ca exista inca fibre proaspete, nefolosite dupa cateva serii. Al doilea obiectiv este pur si simplu o necesitate din moment ce niciun exercitiu nu este suficient pentru a dezvolta complet chiar si cel mai simplu muschi. Sa luam de exemplu un muschi relativ mic, ca bicepsul. Te poti antrena sa dezvolti partea superioara (punctul de origine), partea inferioara (punctul de insertie), grosimea muschiului, partea interna, partea externa sau pentru a crea un varf mai inalt. Nu trebuie sa fii matematician pentru a realiza ca un asemenea obiectiv nu poate fi facut doar cu 3-5 serii in total sau sa-ti dai seama de calitatea fizicurilor acestor culturisti moderni care sunt sedusi de folosirea vechilor metode de antrenament deghizate in noi teorii „stiintifice”. E nevoie de minimum 4-5 exercitii pentru a antrena fiecare grupa majora a corpului, sau cel putin 3 pentru cele mici, ceea ce duce la 20-25 de serii.
Cu combinatia corecta de exercitii, nu doar vei dezvolta fiecare muschi la potentialul lui maxim, dar vei obtine si definire, striatii si o separare deplina intre grupele alaturate.”
Florin Uceanu
18 titluri de campion national
un articol excelent, asa cum e si de asteptat de la un profesionist ca domnul Uceanu. Multumim mult si asteptam si alte articole.
Daca nu faci de performanta nu cred ca ai sanse sa faci fata unui asemenea program cu 20-25 serii/grupa. Majoritatea mai au si alte activitat pe langa salai , alimentatia nu poate fi la fel ca a unui profesionist la fel si suplimentatia si probabil si sterozii stau la baza culturistilor profesionisti. Deci tinand cont ca multi incepatori au sa citeasca acest articol nu cred ca le face un bine sa urmeze un asemenea program cu multe serii…
Cred ca ideea este alternarea diverselor tipuri de rutine. Cand nu mai merge ceva , mai incerci si altfel .
pana akm la biceps si triceps nam facut mai mult de 3 exercitii per antrenament…cred ca voi schimba de acum, multumesc pentru articol
stie cineva de unde se poate achizitiona cartea asta a lui arnold ”Enciclopedia culturismului modern”?!
Fii precaut! Intelege corect ce scrie Florin. El iti ofera o alternativa la ceea ce poate nu mai merge asa bine. Dar tot tu esti seful.
Pai, daca fac multe exercitii pentru o grupa, cand nu mai fac febra, cu ce alte exercitii noi le inlocuiesc pe cele vechi? Nu e de ajuns 12 serii pentru gryupele mici si 18 pentru cele mari? Adica 6 serii/exercitiu?
nu stiti chiar nimeni de unde se poate face rost de cartea lui arnold?!…
de pe net e in engleza si ma doare capu daca stau s-o citesc deacolo
25 de serii pt. o grupa inseamna minimum 50 minute,si in conditii reale-sala aglomerata,incarcat/descarcat bara,dus/adus gantere probabil timpul necesar pt.antrenarea unei grupe trece bine de o ora.Prin urmare daca antrenezi fie si doar 2 grupe musculare/antrenament o sa stai in sala peste 2 ore,si daca i-ti propui sa lucrezi 1 grupa musculara cel putin 1 data/saptamana vei in sala cel putin 4 zile/saptamana.Nimeni nu rezista-dar mai sa creasca-pe termen lung cu asemenea volum daca nu e ”ajutat” farmaceutic.
Arnold mergea pe un volum atat de ridicat fiindca pe cand concura culturistii nu faceau deloc cardio,asa ca astfel ardea calorii,obtinand definire.
E doar parerea mea…