Care este numarul optim de seturi pe care trebuie sa-l fac?

Am fost un promotor al cresterii numarului de seturi. Dar cu timpul am ajuns la concluzia ca este mai bine sa te antrenezi mai greu si sa adaugi rezistenta sau sa faci seturi cu epuizare, decat sa adaugi mai multe seturi. Fiecare set pe care il faci duce la pierderea rezervelor de energie, iar daca faci prea multe in cadrul unui antrenament, o sa arzi mai degraba calorii, decat sa adaugi muschi.

Atunci cand fac programe de antrenament pentru clienti, le recomand sa reduca numarul de seturi si primesc intotdeuna o privire sceptica. Dupa ce incearca noul tip de antrenament pentru mai multe saptamani consecutiv, isi dau seama ca au mai multa energie si ca se pot antrena mai greu.

Numarul optim de seturi pentru fiecare grupa musculara

Numarul optim de seturi pe care ar trebui sa il faci depinde foarte mult de marimea muschilor. Pentru grupele musculare mai mari, cum este cazul picioarelor, al pieptului si al spatelui ai nevoie, bineinteles, de mai multe seturi. Dar pentru cele mai mici, cum sunt abdominalii, bicepsii sau gambele, nu ai nevoie de un numar la fel de mare de seturi.

Pentru piept fac miscari compuse de doua feluri: impins cu haltera sau cu gantere de pe o banca inclinata. Fac incalzirea, apoi cate 3 seturi pentru fiecare exercitiu. Pentru cel de-al treilea exercitiu fac 3 seturi de impins cu gantere, din culcat pe o banca inclinata. Asta fac pentru piept, un total de 9 seturi.

Spatele are mai multe elemente si zone care trebuie antrenate, asa ca fac mai multe exercitii – atat de masa, cat si de izolare. Adunate, fac in total 12 seturi care inglobeaza diferite tipuri de exercitii pentru spate, atat pentru marele dorsal, cat si pentru lombari.

Pentru picioare fac exercitii de masa pentru cvadricepsi, dar si exercitii compuse pentru solduri si muschii fesieri, asa ca pot folosi greutati mai mari. Fac cate 3 seturi pentru fiecare exercitiu, dupa incalzire. Pe langa exercitiile de masa pentru picioare, mai fac si un exercitiu de definire, cum sunt extensiile sau fandarile. Efectuez 3 seturi de extensii pentru a incalzi genunchii si a izola cvadricepsii inainte sa incep miscarile compuse cu greutati mari.

Pentru bicepsii femurali fac un total de 2 exercitii, iar pentru fiecare fac cate 3 seturi, deci un total de 6 seturi. Deltoizii ii lucrez intotdeuna prin miscari compuse, ca impins cu haltera de la ceafa sau de la piept. Aleg unul dintre aceste exercitii si fac cate 3 seturi. Mai fac insa si 3 seturi de ridicari laterale cu ganterele si inca 3 pentru ridicari alternative in fata corpului. Asadar, un total de 12 seturi pentru umeri.

Si pentru triceps fac tot cate 3 exercitii si 3 seturi pentru fiecare, dar consider ca bicepsii nu au nevoie de mai mult de 2 exercitii a cate 3 seturi. Pentru abdomen fac un exercitiu pentru partea de sus si unul pentru partea de jos, tot 3 seturi fiecare.

Analizeaza-ti antrenamentul si fa orice e necesar pentru a face muschii sa creasca, dar nu mai adauga seturi pentru ca acestea nu sunt raspunul corect la intrebarea; „Cum pot sa devin mare?”.

dupa Ironman