Multi dintre noi antreneaza mai mult de o grupa musculara la un antrenament. Exceptie face poate cazul cand le efectuam in fiecare zi, putand astfel sa lucram doar o grupa odata, dar este un sistem pe care, personal, nu il recomand deoarece nu lasa sistemul nervos central sa se odihneasca.
Conteaza cu ce grupa incepem antrenamentul?
In cazul bratelor, regula generala este sa incepi cu tricepsul. Motivul ar fi ca un biceps pompat va limita maximul de amplitudine in cazul exercitiilor pentru tricepsi. In realitate, acest lucru este valabil si daca ai bicepsi foarte lungi, atasati foarte aproape de cot, iar marimea lor este foarte mare.
Adevarul este ca poti antrena bicepsul inainte de triceps in ziua antrenamentului pentru brate, dar eu prefer sa alternez ordinea lor. Poti completa exercitiile pentru biceps si apoi sa treci la triceps sau poti face superserii, precum flexii, urmate imediat de extensii din culcat sau flexii la cablu cu extensii la cablu. Sunt cateva reguli care trebuie urmate cand vine vorba de ordinea antrenarii grupelor musculare la un antrenament:
Nu e bine sa lucrezi inainte o grupa musculara mica care asista o grupa musculara mare. De exemplu, nu poti face triceps inainte de piept sau umeri, biceps inainte de spate. Ideea este este ca muschii mici ai bratelor vor fi deja epuizati si vor deveni veriga slaba in exercitiul compus pentru grupa musculara mare, pur si simplu pentru a sabota antrenamentul lor. Cred, de asemenea, ca nu e bine sa antrenezi grupa mai mica cu o zi inainte de antrenamentul pentru o grupa mare la care asista.
Acest lucru este valabil si pentru antrenarea umerilor inainte de piept, dar unii o fac. Eu faceam din cauza ca pieptul era destul de bun si doream umeri mai mari si mai lati.
Antrenarea umerilor cu o zi inainte de piept nu este, de asemenea, o idee buna, din acelasi motiv.
Cred ca majoritatea trebuie sa-si antreneze femuralii inainte de cvadricepsi inainte de ziua antrenamentului pentru picioare. Femuralii nu fura din antrenamentul cvadricepsilor si sunt putini oameni care isi pot antrena intens femuralii dupa ce au facut serii grele de presa, genuflexiuni, extensii sau fandari. De fapt, acesta este si motivul pentru care majositatea dintre nou au dezvoltarea femuralilor mult in urma, fata de cvadricepsi. Pana ajungem la antrenamentul femuralilor din ziua de picioare nu mai avem multa energie pentru a le acorda stimulul necesar pentru crestere.
Dupa ordinea grupelor musculare vine ordinea exercitiilor pentru o anumita grupa musculara. Exceptand cazul in care esti in varsta si/sau ai avut accidentari sau dureri cronice (tendininta, artrita etc.) trebuie sa faci exercitiile de baza cu greutati libere.
Cele mai importante, precum genuflexiunile, impins din culcat, indreptarile, impins deasupra capului etc., necesita un anumit echilibru si coordonare, lucruri ce devin din ce in ce mai dificil de mentinut pe masura ce antrenamentul se desfasoara. Mi-am dat seama de acest lucru cu multi ani in urma. Sa zicem ca e ziua de piept. Daca incep cu impins din culcat, pot face cu o pereche de 50 sau 60 de kg, dar daca incep cu impinsul la aparat, ma chinui si cu perechea de 35 kg. Nu are asa multa legatura cu faptul ca nu mai pot impinge la fel de mult, ci cu coordonarea si balansul. Unii pot face genuflexiuni cu greutati mari chiar daca au facut alt exercitiu pentru cvadricepsi inainte, dar impinsul cu gantere grele pe la sfarsitul antrenamentului pare a fi un lucru aproape imposibil.
Din nou, exista execeptii. Sunt unii care la umeri si tripcesi preiau cea mai mare miscare la exercitiile pentru piept. Pentru acestia, este mult mai inteligent sa faca un exercitiu de izolare pentru piept, precum fluturari cu gantere sau peck-deck, atingand astfel nivelul de preobosire musculara. Daca forma ta de executie este direct la genuflexiuni, dar simti ca lucreaza mai mult fesierii si spatele inferior decat cvadricepsii, atunci este bine sa faci mai intai cateva serii de extensii, chiar cu serii in care scazi treptat greutatea, pana la epuizare. Asta va duce la o greutate mai mica pe bara la genuflexiuni si stres mai mic pe coloana.
In concluzie, este bine sa alegi ordinea exercitiilor dupa cum sunt mai greu sau mai usor de facut in termeni de coordonare si balans, dupa cum urmeaza: intai gantere, apoi bara si la final aparate sau cabluri. In partea de sus a corpului, grupele musculare mari trebuie antrenate inaintea bratelor (bicepsului, tricepsului). Sunt linii generale de ghidare, dar vei vedea ca sunt folositoare.
