Spatele luat ca intreg este cea mai complexa zona din punct de vedere al musculaturii. Aici gasim muschi care trag bratele de sus in jos, ridica umerii, trag bratele din fata corpului inspre spate si indreapta corpul daca acesta este aplecat. In consecinta, antrenamentul spatelui e destul de complex si necesita multe exercitii si o atenta abordare a lor.
Ca sa faca situatia si mai complicata, in special pentru un incepator, multe din exercitii implica si sunt dependente de forta bicepsilor, a antebratelor si a prizei pe bara si trebuie sa tii cont si de acest aspect cand alegi ordinea exercitiilor.
Exercitiile ce solicita marele dorsal
Aici intra tractiunile si ramatul. Cele mai bune sunt tractiunile cu priza la latimea umerilor, pentru ca poti intinde si contracta mai mult dorsalii. Daca folosesti priza tip supinatie la aceste tractiuni ai mai multa forta, poti misca greutati mai mari deoarece pui bicepsii intr-o pozitie favorabila.
Dorian Yates spunea insa ca bicepsii obosesc primii, fiind o grupa mai mica, si atunci te vei opri din executie atunci cand obosesc ei nu cand a obosit dorsalul si atunci el a introdus inainte un exercitiu numit pullover, efectuat la aparat, care sa oboseasca dorsalul fara a solicita bicepsii. Apoi, cand trecea la tractiuni, bicepsii erau odihniti, dorsalul obosit si atunci putea sa stoarca la maximum dorsalii.
Evident, tractiunile pot fi efectuate la bara, scripete, aparate cu placi sau discuri, pot fi efectuate cu priza larga, ingusta, tip supinatie, prona- tie sau neutra. Deci aveti la dispozitie o varietate foarte mare din care sa alegeti si va incurajez sa le faceti pe toate prin rotatie, dar cea mai solicitanta varianta e cand folositi priza la latimea umerilor, tip supinatie.
Daca mai faceti si un exercitiu de pullover inainte, puteti fi sigur ca dorsalul a fost stors la maximum cu aceasta combinatie. Numarul de serii depinde de
- capacitatea voastra la efort si de refacere
- varsta
- experienta
- alimentatie
- timp de odihna
- tipul de munca din afara salii
In general recomandarile sunt intre 4 si 8 serii la un antrenament la care faceti si alte exercitii pentru dorsal.
Citeste si: Antrenamentul pentru spate. Beneficii si exercitii pentru un spate mai lat si mai voluminos…
Exercitii pentru spate: ramat
Ramat inseamna sa tragi mainile din fata corpului spre spate. Si aici avem o varietate mare din care sa alegem:
- ramat cu bara din aplecat
- ramat cu o gantera
- ramat la cablu
- ramat la aparat cu placi sau discuri.
In afara de dorsal, mai este implicat si trapezul inferior si bicepsii, dar mai putin pentru ca se foloseste in general o priza neutra.
Pot fi folosite si prizele de tip supinatie sau pronatie. La priza de tip pronatie se muta accentul ceva mai mult pe trapezul inferior pentru ca avem tendinta sa ridicam si sa departam coatele de corp. La priza tip supinatie creste riscul accidentarilor grave la bicepsi.
Cel mai eficient dintre ramaturi pare sa fie, in opinia majoritatii campionilor, cel cu bara din aplecat. Necesita insa o executie corecta altfel exista riscul accidentarii la coloana. La fel va recomand sa folositi prin rotatie toate variantele, dar sa reveniti mai des la cel cu bara.
Tot intre 4 si 8 serii sunt recomandate si la ramat.
Exercitii pentru zona lombara
Puteti face indreptari cu bara, hiperextensii la bancuta, aplecari cu bara pe ceafa, hiperextensii la aparate. Indreptarile cu bara sunt cele mai eficiente, dar si cele mai periculoase, asa ca e bine sa le faceti doar daca aveti experienta si le executati perfect, altfel puteti sa va accidentati grav la coloana. Daca nu stiti cum sa le faceti corect mai bine faceti hiperextensii la bancuta sau la aparat.
3-5 serii sunt suficiente deoarece zona lombara e solicitata mult si la alte exercitii precum ramatul pentru spate, genuflexiuni cu bara la ceafa, flexii cu bara pentru bicepsi etc.
Trapezul este muschiul aflat intre omoplati si intre gat si umeri. Partea dintre omoplati e solicitata de obicei cand faceti ramat, iar partea de sus se lucreaza efectuand ridicari de umeri cu gantere, cu bara, sau la aparate care imita aceste miscari.
Atentie la conformatia fizica, cei cu umeri ingusti sau cazuti e bine sa evite antrenarea trapezului superior pentru ca vor parea si mai ingusti in umeri sau vor parea ca au umerii si mai cazuti.
In general 3-6 serii pe antrenament sunt suficiente pentru aceasta zona, deoarece ea este solicitata indirect si atunci cand faci exercitii pentru umeri precum ramat, fluturari, impins.
In ceea ce priveste ordinea exercitiilor pentru zonele spatelui, in general se incepe cu exercitiile de tractiuni urmate de ramaturi, mai rar fiind schimbata aceasta ordine. Apoi se fac cele pentru lombari si in final cele pentru trapez. Evident, in cazuri particulare cine are o zona deficitara va incepe cu acea zona.
Te-ar putea interesa si: Anatomia spatelui. Totul despre muschii spatelui