Pectorali – antrenament recomandat

Antrenamentul pieptului, pentru majoritatea celor care se antreneaza serios, este unul asteptat cu nerabdare, de multe ori pregatit cu minutiozitate, executat cu multa tragere de inima, cu senzatie puternica de pompare si de tricou care te strange si, mai mereu, cu speranta doborarii ultimului record personal. As putea chiar sa afirm ca, alaturi de antrenamentul pentru bicepsi, antrenamentul pieptului se afla in topul preferintelor practicantilor de culturism.

Pectorali – impins cu gantere din declinat

De multe ori am remarcat o oarecare stereotipie in alegerea exercitiilor pentru pectorali, mai toata lumea incepandu-si antrenamentul cu clasicul impins cu bara din orizontal. A nu se intelege ca ar fi ceva rau in asta, insa propunerea mea este sa incercati sa va incepeti antrenamentul cu exercitiul care de obicei se regasea in grupa a doua a optiunilor: impins cu gantere din declinat.

Exercitiul se adreseaza in general pectoralului si, in mod special, pectoralului inferior. Marele avantaj al acestuia este acela ca, folosind gantere, coatele se pot cobori mai mult decat la impinsul cu bara, asigurand astfel o cursa mai mare a miscarii, deci o extensie mai buna a pectoralului si implicit stres muscular mai mare.

Sfaturi utile de care trebuie sa tineti cont cand lucrati pectoralii

Executia acestui exercitiu presupune sa se aiba in vedere cateva aspecte care sa-l faca sigur si eficient:

– dupa ce v-ati asezat pe o bancuta declinata la 30-45 de grade, fixandu-va picioarele bine, astfel incat sa fiti echilibrati pe toata durata executiei, fie ajutati de un partener, fie singuri, luati doua gantere in maini, palmele fiind orientate catre picioare si incepeti exercitiul din pozitia in care bratele sunt intinse si greutatile deasupra pieptului;

– inspirati si incepeti sa coborati ganterele catre lateralul exterior al pieptului, indoind incheietura cotului. Odata ce ganterele au atins nivelul pieptului, impingeti-le catre in sus pana atingeti pozitia initiala, expirand puternic. Acolo, opriti pentru un moment miscarea dupa care coborati din nou ganterele;

– pe toata durata executiei, coatele trebuie sa fie orientate catre exterior, iar la startul partii pozitive a miscarii este bine sa blocati respiratia doar pentru momentul in care schimbati directia miscarii ganterelor. Aceasta va ajuta la stabilizarea corpului pe bancuta;

– este indicat sa nu opriti ganterele in partea de jos a miscarii, pentru ca altfel veti crea presiune intra-toracica si puteti chiar sa va pierdeti cunostinta in situatia in care, utilizand greutati mari, va veti tine respiratia prea mult;

– pentru o buna echilibrare, este bine sa impingeti greutatile deasupra pieptului si nu deasupra capului sau spre abdomen;

– atingerea ganterelor una de cealalta in pozitia de varf va induce, fara indoiala, o contractie puternica la nivelul pectoralului, de altfel foarte benefica;

– intre serii, ridicati-va si plimbati-va putin pentru a evita aglomerarea de sange in zona capului, situatie intalnita la toate exercitiile efectuate din declinat.

Celor care nu sunt familiarizati cu acest exercitiu pentru pectorali, le recomand ca, inainte sa treaca la utilizarea ganterelor grele, sa inceapa cu greutati mici-medii, eventual asistati de un partener.

Daniel Oprea
campion balcanic