Cum obtii un piept mare?
Se spune ca definitia nebuniei este sa faci acelasi lucru de fiecare data si sa ai asteptari diferite. Cand este vorba despre imbunatatirea unei grupe musculare incapatanate, declaratia de mai sus devine foarte relevanta.
Multi dintre noi au, din cand in cand, o grupa musculara care nu raspunde la stimul asa cum ne-am dori. Si atunci ne intrebam ce trebuie sa facem ca sa creasca. Cum nu exista o solutie universal valabila pentru toate grupele musculare, inclusiv pentru un piept mare, poti fi sigur de un singur lucru: daca ceea ce faci nu merge, atunci trebuie sa faci ceva diferit.
Sunt intrebat frecvent cat de bine este sa schimbam des exercitiile, rutina, pauzele sau alte variabile. Intotdeauna raspund: “Schimba ori de cate ori ceea ce faci nu-ti aduce rezultate”. Cu alte cuvinte, daca merge, nu umbla la el.
Umeri si tricepti dezvoltati, dar nu si un piept mare
Ronnie Coleman a ajuns de la stadiul de culturist amator la cel de profesionist, cu 8 titluri supreme de Mr. Olympia, pastrandu-si aproape neschimbata rutina de antrenament timp de 15 ani. Si de ce ar fi facut-o? A continuat sa progreseze si de aceea nu avea niciun sens sa faca modificari prea mari.
La un moment dat ajungem la un punct cand realizam ca batem pasul pe loc, fie ca este vorba despre intreg corpul, fie pentru o anumita parte a corpului. Indiferent cat de bine raspundea corpul la un anumit tip de antrenament sau la anumite exercitii in trecut, e foarte probabil ca acum sa nu mai mearga deloc. Recent, in timp ce urmaream ascensiunea culturistului Jose Raymund, la profesionisti, am observat la el o zona care trebuie sa fie imbunatatita pentru a fi cel mai bun din lume la categoria 202 pounds: pieptul.
Am facut antrenament la piept cu Jose si este incredibil de puternic. Poate face impins cu bara din orizontal cu 185kg pentru 8-10 repetari si acelasi numar de repetari la inclinat cu 166kg. L-am vazut facand serii cu gantere de 70kg la inclinat cu cateva saptamani inainte de concurs, la regim. De aceea, suspectez ca umerii si tricepsul ii fura stimularea pentru piept.
Umerii si tricepsul sunt enormi, dar nu are un piept mare. In niciun caz pieptul lui nu este slab dezvoltat dupa standarde normale, dar pentru a putea fi cel mai bun la categoria Mr. Olympia 202, trebuia sa invinga tipi precum David Henry, Kevin English sau Eduardo Correa, care detin niste pectoral imensi.
Metoda de antrenament pentru un piept mare
Iata ce exercitii am facut recent cu Jose pentru antrenamentul pieptului:
– pec-deck (pentru preobosirea pieptului) – 2 serii a 21 repetari (7 repetari in treimea finala a cursei, 7 repetari in partea de mijloc si 7 in partea de inceput) urmate de 2 serii normale;
– impins cu gantere din inclinat – 4 serii, palmele privesc una spre alta in partea de jos si sunt rotite pe masura ce ridicam ganterele (similar ca la impinsul Arnold);
– impins declinat la aparat – 3 serii normale plus o serie de 25 – 30 repetari cu greutati descrescatoare, iar la final cu cea mai mica greutate, repetari executate cat mai rapid posibil pana cand simtim arsuri in piept;
– superserie din fluturari la cablu incrucisat si fluturari la paralele: 3 superserii, schimband inaltimea scripetelui din pozitia maxima superioara la prima serie, la mijloc, pentru a doua si in partea inferioara, pentru ultima; fluturarile la paralele facute pana la epuizare.
La sfarsitul antrenamentului, pieptul era prajit rau de tot. Nu ma consider un guru in antrenamente precum Charles Glass sau Hany Rambod, tot ce am facut a fost sa-i dau lui Jose cateva idei. La el am vazut cateva miscari interesante pentru spate, umeri si picioare si le-am incercat. Unele mi-au placut, altele nu. Ideea e ca nimeni nu stie absolut totul si toti putem beneficia daca ne pastram mintea deschisa. De aceea, la sala sunt tot timpul in cautare de noi exercitii, rutine si combinatii.
Multi dintre noi trebuie sa continue sa exeprimenteze, pentru a putea scoate maximul de la potentialul lor si nu trebuie sa renunte nicioadata, decat daca au incercat absolut tot. Mai e nevoie sa adaug ca tot timpul se gaseste ceva nou de incercat?
Ron Harris
Ironman