Piramida alimentara, de multe ori ignorata
Modelul alimentatie sanatoase a fost sintetizat de catre nutritionisti sub forma unei piramide in care fiecare grupa de alimente este situata mai spre baza sau varf, in functie de importanta lor in alimentatia oamenilor sanatosi – celebra piramida alimentara. Dar, daca privim aceasta piramida, vom constata ca avem nevoie de cantitati importante de cereale pentru a duce o viata sanatoasa; cu toate acestea, consumul curent de alimente provenite din cereale este mai mic decat ar trebui.
Si totusi, de ce sunt cerealele atat de importante in dieta omului modern?
Cerealele sustin piramida alimentara
Partea comestibila a cerealelor este reprezentata de semintele sau fructele acestor plante. Boabele de cereale sunt alcatuite din mai multe straturi care imbraca un miez. Acest miez (numit si germene) este bogat in grasimi nesaturate, proteine, fier si vitamine din clasa B.
Miezul e inconjurat de endosperm, un strat de grasimi fizate intr-o matrice proteica. Urmeaza un strat format din fibre nedigerabile, dar care contin si fier, tiamina, niacina, riboflavina si chiar proteine. Stratul exterior are rolul de a proteja toata samanata.
Cuvantul „cereale” este derivat din numele roman al zeitei care guverna granele – Ceres. Din aceste cereale (grau, porumb, orez ovaz, orz, secara) se fabrica alimente precum faina, paine, paste fainoase, cereale pentru micul dejun etc.
Atunci cand oamenii primitivi au inceput sa inroduca cerealele in alimentatia lor consumau boabe intregi sau macinate, fara a pierde nimic din compozitia plantei. Astazi, cerealele sunt procesate si ajungem sa consumam doar anumite parti din planta, nu neaparata cele mai hranitoare. Faina alba de grau si orezul decorticat nu reprezinta cea mai buna optiune pentru un regim alimentar sanatos, din contra. Din acest motiv, prin tehnicile moderne de preparare se adauga astazi fier, vitamine sau calciu cerealelor lipsite de acestea tocmai prin procesul de fabricare a alimentelor.
Intrucat sunt bogate in glucide si sarace in grasimi, cerealele reprezinta combustibilul ideal pentru muschi: atunci cand 60% din energie provine din carbohidrati, rezervele de glicogen sunt mentinute la capacitate maxima, iar noi vom fi pregatiti pentru a face fata unui efort fizic sustinut.
Fibrele alimentare din compozitia cerealelor previn problemele digestive si diminueaza riscul de cancer de colon, o boala din ce in ce mai raspanditra in ziua de astazi. De asemenea, aceste fibre au capacitatea de a reduce colesterolul si nivelul glicemiei, ceea ce conduce la diminuarea riscului de boli cardiovasculare si diabet.
Din pacate, produsele din cereale rafinate mai contin doar o mica parte din aceste fibre atata de sanatoase, motiv pentru care trebuie sa alegem cerealele integrale ori de cate ori avem ocazia pentru a respecta piramida alimentara.
Cerealele sunt si surse importante de proteine si, desi niciun tip de cereala nu asigura toti aminoacizii esentiali, combinatia de cereale, eventual si cu alte surse de proteine cum ar fi mazarea si fasolea, poate constitui o sursa completa de proteine.
Faptul ca cerealele se gasesc la baza piramidei alimentare inseamna, in principiu, 2 lucruri: importanta crescuta a cerealelor pentru sanatatea noastra si procentul semnificativ din hrana care trebuie constituit de cereale in fiecare zi.
Mai precis, este recomandat sa consumam intre 6 si 11 portii de cereale zi, o portie insemnand 1 felie de paine, 30g de cereale la micul dejun, o ceasca de orez, 30g porumb in salata etc. Chiar si intr-un regim de slabire consumul de paine nu este o tragedie, ci chiar un beneficiu daca alegem painea integrala (vezi aici diferentele dintre continutul caloric si cel de fibre al painii albe si al painii integrale).
Dr. Serban Damian