Iata tot ce trebuie sa stii:
- Greseala primordiala pe care o fac foarte multi halterofili naturali este volumul prea mare. Ideea de baza este sa declansezi sinteza proteinelor si apoi sa te opresti din antrenament.
- Frecventa este si ea extrem de importanta. Lucrarea unui muschi de trei ori pe saptamana este frecventa optima pentru halterofilii naturali.
- Cheia succesului pentru a creste in masa musculara este sa ai o disproportie mare intre sinteza de proteina si catabolizarea proteinei. Cu cat folosesti un volum mai mare, cu atat catabolizezi mai multa proteina.
- Cel mai bun ciclu pentru halterofili naturali este push/pull (impingeri/tractiuni). Este benefic atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere psihologic.
Nu te antrena ca mutantii genetici
Daca esti un halterofil natural, nu te poti antrena ca un bodybuilder sau ca un star de filme de actiune. Iar daca dotarile tale genetice sunt medii, nu te poti antrena in niciun caz ca un mutant genetic.
Sigur ca este tentant sa copiezi programele de antrenament ale celor pe care ii vezi pe la TV si ii admiri, insa faptul ca vei fi un vesnic vanator de programe ale starurilor nu te va duce nicaieri.
Antrenamentul pentru un halterofil natural
Deci cum ar trebui sa se antreneze halterofilii naturali ca sa aiba cele mai bune rezultate? In principiu, asa cum vom explica in cele ce urmeaza.
Fa cate o serie de push/pull (sau impingeri + cvadriceps/tractiuni + posterior coapse), 6 zile pe saptamana.
Cu aceasta frecventa nu ai nevoie decat de un exercitiu per grupa de muschi si trei seturi totale: doua seturi de intensitate moderata pentru a va pregati si unul de intensitate mare.
Foloseste diferite metode si exercitii in cele trei antrenamente saptamanale diferite.
Cea mai mare greseala a naturalilor
Cea mai mare greseala pe care o fac cei care nu folosesc pastile sau alte substante pentru imbunatatirea performantelor este aceea ca lucreaza un volum prea mare.
Intregul scop al antrenamentului pentru construire de masa musculara este, de fapt, declansarea sintezei proteice.
Odata ce aceasta a fost declansata, nu mai exista niciun beneficiu in a continua sa va “pedepsiti” muschiul, pentru ca acesta nu va creste mai mult. De fapt, este posibil chiar sa isi piarda din dimensiuni.
Cheia pentru cresterea masei musculare este sa aveti o diferenta mare intre sinteza de proteina (care construieste muschiul) si catabolizarea proteinei (mobilizarea amino-acizilor din muschi pentru energie). Cu cat faceti un volum mai mare de exercitii, cu atat veti cataboliza mai multa proteina. Si nu vreti asta!
Frecventa este esentiala
Pentru a maximiza cresterea, frecventa este definitorie. Asta nu se aplica numai la cat de des antrenati un muschi intr-o saptamana, ci de asemenea la numarul de sedinte de antrenament pe care le faceti pe saptamana.
Frecventa este cruciala pentru un halterofil natural, pentru ca sedinta in sine de antrenament este acel stimul care declanseaza sinteza proteica.
Altfel spus, exercitiul in sine este cel care pune organismul pe modul anabolic, iar bodybuilderii care iau pastile nu au nevoie sa foloseasca exercitiul ca un declansator, pentru ca ei sunt 24 de ore din 24 pe modul anabolic.
Asadar, cu cat te antrenezi mai des, cu atat corpul tau va ramane mai mult intr-o stare anabolica si vei face masa musculara mai mare.
Nu uita, insa, ca frecventa si volumul sunt invers proportionale. Aminteste-ti ca nu poti face un volum mare de exercitii daca ai o frecventa mare de antrenamente, atunci cand esti natural.
Frecventa functioneaza in general mai bine decat volumul.
Frecventa optima pentru un halterofil natural in devenire este de trei antrenamente pe saptamana, cu un volum mic, care sa compenseze cresterea frecventei.
Antrenati-va sase zile pe saptamana, cu exercitii scurte, cu volum mic, lucrand jumatate din corp de fiecare data. Acesta este singurul mod de a obtine frecventa optima fara sa eliberati hidrocortizon in exces.
Rutina de antrenament pentru halterofili naturali
Cel mai bun split, atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere psihologic, este rutina push/pull (impingeri/tractiuni).
Muschii tragatori: posteriorul coapsei, spatele si bicepsii.
Muschii impingatori: cvadricepsii, pectoralii, deltoizii si tricepsii.
Fiecare exercitiu de impingere sau tractiune va avea cate 4 exercitii – unul per grupa de muschi (pentru spate doua, pentru ca este format din mai multi muschi).
Antrenamentul A: tractiuni
Exercitiu pentru posteriorul coapsei
Exercitiu pentru dorsali/spate
Exercitiu pentru romboizi/deltoizi
Exercitiu pentru bicepsi
Antrenament B: impingeri
Exercitiu pentru cvadricepsi
Exercitiu pentru pectorali
Exercitiu pentru deltoizi
Exercitiu pentru tricepsi
Faci trei antrenamente de tractiuni si trei antrenamente de impingeri, de cate trei ori pe saptamana, folosind exercitii diferite la fiecare antrenament.
Cate serii si cum ar trebui facute?
Pentru fiecare exercitiu vei folosi doua serii de incalzire. Aceste serii sunt bune pentru a simti greutatile si a decide care este cea cu care vrei sa lucrezi la ultima serie. De asemenea, aceste doua serii pun sangele in miscare in muschi, pentru a creste conexiunea dintre muschi si creier.
Nu vorbim totusi despre 2 serii de incalzire tipica, pentru ca le vei face cu greutati similare celei din seria de lucru, sau poti folosi exact aceeasi greutate, dar sa faci mai putine repetari.
In principiu, nivelul de efort in aceste doua serii ar trebui sa fie de 7 din 10. Apoi vei face un ultim set cu nivel 10 din 10.
Pentru ultima serie vei folosi o metoda sau tehnica speciala, explicata mai jos.
3 metode exclusiv pentru ultima serie
Tehnica Avansata Pauza Odihna
Alegi o greutate cu care sa faci cam 4-6 repetitii. Fa-le, apoi odihneste-te intre 10 si 15 secunde, apoi faci alte 2-3 repetari, te odihnesti 10-15 secunde si apoi incerci din nou 1-2 repetari.
Folosesti mereu aceeasi greutate. Aceasta metoda speciala este exclusiv pentru ultima serie.
Activarea Maxima mTor
Lasa jos greutatea 5 secunde, in timp ce incordezi/flexezi muschiul pe care il lucrezi cat poti de mult.
Mentine pozitia complet incordata 2 secunde per repetare.
Faci 6-8 repetari de acest fel, iar la ultima mentii pozitia incordata cat poti de mult. Inca o data, este o metoda speciala doar pentru ultima serie.
Seriile Descrescatoare
Incepi seria cu o greutate cu care sa poti face 6 repetari.
Scazi greutatea cu 25-40% si faci inca 8 repetari cu greutatea cea noua.
Scazi inca 25-40% si mai faci 10 repetari.
Odihneste-te cat de putin se poate intre schimbari. Si aceasta metoda este valabila doar pentru ultima serie efectuata.
