Bun venit la ghidul nostru de 10 minute pentru antrenamente Tabata. Daca iti doresti sa fii in forma, sa slabesti, sa arzi grasimi sau sa iti sporesti forta trunchiului ai la indemana destule optiuni. Dar daca vrei sa te implici in ceva intens si care sa iti ofere rezultate, nu doar rapide ci si impresionante, antrenamentul Tabata este exact ceea ce cauti. In cele ce urmeaza vom acoperi tot ce trebuie sa stii despre exercitiile pe care le poti face acasa si pana la planul de dieta care te ajuta sa sustii antrenamentele Tabata.
Esti gata sa slabesti, sa iti imbunatatesti capacitatea de efort cardio si tonusul muscular? Ghidul nostru de 10 minute pentru incepatorii care abia descopera metoda Tabata iti ofera tot ce trebuie sa stii. Chiar totul!
Ce este Tabata si care este diferenta dintre Tabata si HIIT?
HIIT, sau antrenamentul de intensitate mare pe intervale, este ca un gen al cinematografiei: este un termen cu spectru larg, care defineste un tip anume de antrenament. Iar acest antrenament este in general scurt si precis – arde grasimi si imbunatateste capacitatea cardio, intr-un interval scurt de timp. Antrenamentele Tabata sunt o forma de HIIT, mai degraba decat ceva complet diferit.
Ce este antrenamentul Tabata?
In numele simplitatii, vom spune ca antrenamentul Tabata este o forma speciala de antrenament HIIT. Mai precis, un antrenament HIIT cu intervale de timp de 20 de secunde de actiune (intensa) si 10 secunde de odihna.
Cele 5 beneficii ale Tabata comparativ cu antrenamentul normal
Oamenii au realizat ca o plimbare relaxata pe bicicleta, o plimbare pe jos sau o tura de jogging, pur si simplu nu sunt de-ajuns. Pentru a arde calorii si grasime, pentru a imbunatati capacitatea cardio si forta trunchiului, trebuie sa faci ceva mai intens. Iar programele HIIT, asa cum este Tabata, exact asa pot fi definite: intense! Dar care sunt beneficiile acestui tip de antrenament?
1. Economisesti timp
Datorita naturii scurte si precise a acestor exercitii, antrenamentul tau va fi mai scurt decat un antrenament tipic de cardio. Sunt sigur ca ii auzi intotdeauna pe cei care merg la sala laudandu-se cu cele 45 de minute pe bicicleta, sau cu cei 15 km pe banda pe care ii fac in mod obisnuit. Obiectivul Tabata este aproape la polul opus! Desigur, e vorba despre timp: cat de putin timp posibil.
Vrei sa inghesui o intensitate foarte mare in cel mai scurt interval de timp posibil? Esti ocupat mereu cu munca in ultima vreme? Nicio problema! Poti face un antrenament Tabata complet in mai putin de 4 minute. Asadar, nu exista scuze!
2. Tonus muscular mai bun, spre deosebire de perioadele de dieta
Daca incerci sa elimini kilograme cu ajutorul Tabata, exista sanse mari sa fi epuizat deja optiunile legate de diverse diete. Desigur, exista persoane pentru care dietele chiar functioneaza… Insa problema este ca in urma dietelor stricte iti privezi organismul de nutrientii atat de necesari. Iar asta inseamna ca si muschii vor fi afectati.
Majoritatea dietelor pentru slabit sunt nocive pentru organism.
Muschii cantaresc mult mai mult decat grasimea, asa ca atunci cand pierzi masa musculara ca urmare a unei diete, vei pierde si in greutate.
Cum ar fi, insa, sa arzi grasimea folosind un program HIIT, asa cum este Tabata, sa iti mentii si sa iti imbunatatesti tonusul muscular si in acelasi timp sa slabesti?
3. Slabesti in timp ce dormi
Atunci cand organismul tau simte o crestere de activitate, el incearca sa ajunga la acest nivel printr-o rata metabolica bazala crescuta. Iar asta este un lucru bun.
Rata metabolica bazala (BMR) este o estimare destul de precisa a numarului de calorii (grasime) pe care le vei arde in termen de 24 de ore – daca nu faci NIMIC. Exercitiile HIIT asa cum este Tabata vor creste in mod dramatic rata metabolica bazala. Iar asta inseamna ca vei slabi efectiv in timp ce dormi.
Ca sa repetam, odata cu cresterea BMR prin exercitii Tabata, vei slabi mai mult ca niciodata in greutate (atunci cand nu faci nimic). Suna bine, nu-i asa?
4. Capacitate marita de a arde energie
In termeni tehnici, aceasta se refera la capacitatea aeroba si anaeroba.
Capacitatea aeroba reprezinta cantitatea de oxigen pe care organismul tau o poate absorbi. Aceasta creste foarte mult dupa exercitii Tabata regulate, iar asta inseamna ca vei avea mai mult combustibil (oxigen), pentru ca muschii sa continue antrenamentul. Rezulta un numar mai mare de repetari, slabire si chiar tonus muscular.
Capacitatea anaeroba are legatura cu energia pe care organismul tau o poate arde, in absenta oxigenului. Iar asta inseamna o capacitate crescuta atunci cand ajungi in stadiul in care te simti ca si cum ai combustibil.
5. Obiectiv final atins mai rapid
Daca stii cate ceva despre culturism, probabil ca nu iti este straina ideea de baza: pentru a acumula masa musculara va trebui sa depasesti capacitatea actuala a muschilor. Iar muschii se vor repara in timpul perioadelor de odihna si vor deveni mai puternici. La polul opus, exista categoria celor care merg la sala si ridica gantere usoare, ajungand sa aiba imbunatatiri pe termen lung in ceea ce priveste tonusul muscular.
Exact aceasta este si diferenta dintre Tabata (echivalentul culturismului) si cardio normal (echivalentul ridicarii de gantere usoare). Fie ca vrei sa slabesti, sa iti imbunatatesti masa musculara si tonusul, sau sa iti imbunatatesti anduranta pentru cardio, Tabata te va ajuta sa iti atingi obiectivul final mai repede decat prin intermediul programelor normale de cardio.
Cele mai bune exercitii de Tabata pentru incepatori
Acum ca stii beneficiile principale ale antrenamentului Tabata, trebuie sa inveti si cum sa iti pui la punct un antrenament solid.
Daca esti complet incepator in ceea ce priveste Tabata, este important sa te asiguri ca stabilesti clar tehnica cea mai corecta pentru fiecare exercitiu in parte. Odata ce ai facut asta, poti incepe sa construiesti un program solid pe care sa il poti respecta.
Asadar, care sunt cele mai bune exercitii pentru incepatorii in materie de Tabata?
1. Miscarea cataratorului
Miscarea cataratorului este un exercitiu excelent pe care il poti include in programul tau de Tabata. Pentru acesta te vei concentra nu numai pe vigoare, dar si pe acumularea de forta in picioare. Este important sa mentii controlul pozitiei de catarare in timpul repetarii. Miscarile gresite vor face ca exercitiul sa fie mult mai usor, dar muschii esentiali nu vor fi lucrati.
Cum executi corect miscarea cataratorului
- Aseaza-te in aceeasi pozitie pe care o folosesti pentru a executa o plansa sau o flotare.
- Trage un picior catre sold, atingand cu piciorul podeaua, in timp ce al doilea picior ramane in pozitie, pentru a echilibra corpul.
- Revino cu piciorul in pozitia de flotare si vei avea o repetare completa. Treci apoi la celalalt picior.
- Tine cont cate repetari poti face in 20 de secunde si foloseste aceasta cifra ca target data viitoare.
2. Sprinturile
Sprinturile sunt folosite in aproape orice tip de antrenament HIIT, iar Tabata nu difera in acest sens. Te vei focusa pe imbunatatirea capacitatii cardio, si pe forta picioarelor si trunchiului.
Cum sa sprintezi in stil Tabata?
Poti folosi o banda de alergat, o alee sau chiar o pista pentru a executa sprinturile.
Sprinteaza cat poti de tare pentru 20 de secunde si stoarce fiecare picatura de energie din corp.
Odihneste-te 10 secunde (mers sau jogging usor).
3. Flotarile
Corpul tau va obosi rapid atunci cand faci un antrenament Tabata, mai ales daca esti incepator. Iar daca te concentrezi doar pe forta picioarelor, vei obosi si mai repede. Adaugand flotarile in programul de antrenament, vei da putina pauza picioarelor, dar te vei concentra pe alte zone ale corpului, acumuland de exemplu forta si rezistenta pe zona superioara a corpului.
Cum sa faci flotarile
Partea pe care majoritatea oamenilor nu o inteleg corect legat de flotari este pozitia. O pozitie incorecta iti poate cauza dureri de spate. Si chiar daca nu ti se va intampla asta, in mod cert unii dintre muschi nu vor beneficia de antrenament iar efortul va fi in van.
- Aseaza-te in pozitie de plansa, cu picioarele apropiate si cu mainile departate la o latime de umeri.
- Ai grija sa mentii aceasta pozitie pe toata durata exercitiului.
- Cat de mult cobori intr-o flotare? Nu exista un raspuns corect sau gresit in acest caz. Unora le place, de exemplu, sa atinga podeaua cu nasul sau cu pieptul… Insa daca esti incepator, va fi suficient sa iti propui ca obiectiv sa indoi coatele intr-un unghi aproximativ de 90 de grade.
Aminteste-ti ca nu este o competitie despre cat de mult poti cobori. Trebuie doar sa vezi cate repetari rapide si coerente poti face in 20 de secunde.
Daca ratezi exercitiul incercand sa atingi podeaua cu nasul, ai distrus toata sectiunea de antrenament.
4. Fandarile cu saritura
Stiu la ce te gandesti. De ce nu sunt bune si fandarile normale? Tabata este despre intensitate. Asa ca daca exista o sansa sa adaugi intensitate, ar trebui sa o faci. Fandarile sunt un alt exercitiu concentrat pe forta picioarelor.
Cum sa faci fandarile cu saritura
- Pentru a incepe cele 20 de secunde de HIIT alocate fandarilor cu saritura, tine picioarele apropiate.
- Fandeaza catre inainte cu un picior, iar atunci cand piciorul ajunge pe podea, coboara in asa fel incat genunchiul sa formeze un unghi de 90 de grade.
- De jos, sari si schimba picioarele, aterizand in pozitie de fandare pe piciorul opus. Fandarile cu saritura sunt unul dintre acele exercitii la care primele dati vei simti cu adevarat arsura in muschi.
- Vezi cate poti face in 20 de secunde, si apoi fa pauza.
5. Exercitiile Burpee
Urmatoarele in program sunt exercitiile pe care le stim sub denumirea de Burpees. Sunt sigur ca ai auzit deja de ele, dar probabil ca nu stii inca si cat sunt de dificile!
Cum sa faci un Burpee corect.
Exercitiul consta in 5 etape:
- Genuflexiune
- Impins din genuflexiune
- Flotare
- Saritura broastei
- Genuflexiune cu saritura
6. Squat Jacks
Cei care folosesc antrenamentul Tabata pentru fitness au realizat deja ca o genuflexiune si un jumping jack (saritura) nu sunt destul de intense. Astfel ca le-au combinat pe cele doua si au creat squat jacks-urile. Vorbim despre un exercitiu care lucreaza intreaga musculatura a piciorului si care imbunatateste rapid capacitatea cardio.
Cum executi un squat jack
- Aseaza-te in pozitie de genuflexiune, cu mainile in fata, iar picioarele putin mai departate de o latime de umar.
- Cand sari, adu picioarele impreuna pana cand se ating.
- Cand sari din nou, picioarele trebuie sa aterizeze in pozitia din care ai inceput.
- Fa aceasta miscare cat de repede poti timp de 20 de secunde si ia pauza 10 secunde.
Antrenamente Tabata cu gantere pentru incepatori
Exercitiile mentionate mai sus sunt exercitii generale foarte bune. Insa daca vrei sa duci antrenamentul Tabata la urmatorul nivel si sa iti imbunatatesti forta zonei superioare a corpului, aceasta sectiune te priveste in mod direct.
De ce ai nevoie?
Practic, in afara de echipamentul obisnuit de sport vei avea nevoie de un set de gantere. Greutatea ganterelor va depinde de:
- nivelul actual de forta;
- numarul de repetari stabilite ca obiectiv pe o durata de 20 de secunde;
- obiectivul final (tonus muscular, slabire sau acumulare de masa musculara).
Iti poti lua un prim set de 6 gantere cu greutati de 1,50, 2.50 si 3.50 kg. Aceste trei seturi iti vor da destula variatie incat sa incerci diferite exercitii si sa progresezi.
Pentru tonifiere musculara si pentru arderea grasimilor, va trebui sa faci multe repetari, astfel ca greutatile de mai sus vor fi mai mult decat suficiente.
Insa daca te concentrezi pe acumulare de masa musculara, va trebui sa faci mai putine repetari si de aceea este recomandabil sa alegi gantere cu o greutate mai mare.
Cele mai bune 5 exercitii Tabata cu gantere pentru incepatori
Poti adauga unul sau toate exercitiile de mai jos in rutina ta pentru Tabata.
La fel ca toate exercitiile Tabata, orice alegi sa faci din lista de mai jos trebuie executat la intensitate mare timp de 20 de secunde, cu o perioada de 10 secunde de odihna.
1. Ramat cu sprijin pe gantere
Cunoscut si ca renegade row, ramat renegade sau ramat din flotare, acesta este un exercitiu popular nu numai pentru pasionatii de antrenamente HIIT, ci si in randul culturistilor. De ce? Pentru ca el construieste forta zonei superioare a corpului (in mod special in zona tricepsului), dar dezvolta si forta trunchiului, de asemenea.
Cum executi corect ramatul cu sprijin pe gantere
- Cu ambele greutati in mana, aseaza-te in pozitie de plansa sau de flotare.
- Greutatile trebuie sa fie plasate pe linia umerilor.
- Mentine pozitia de plansa, si adu o greutate catre sold.
- Mentine 1-2 secunde pentru a face exercitiul ceva mai dificil si pentru a imbunatati forta.
- Revino in pozitia de plansa.
- Schimba partea si repeta procesul.
2. Clean and press
Desi este un exercitiu care construieste musculatura picioarelor, suntem interesati mai degraba de beneficiile pe care le ofera la nivelul umerilor si trunchiului.
Cum executi un clean and press:
- Plaseaza mainile cu cele doua gantere pe lateralele corpului.
- Fa o genuflexiune usoara si ridica ganterele in pozitie deasupra umerilor.
- Cu o alta genuflexiune usoara, vei extinde bratele deasupra capului.
- Intr-o maniera controlata adu ganterele exact deasupra umerilor si apoi inapoi pe laterale.
3. Impingeri cu gantera din culcat
Acum vom trece la piept si mai exact la pectorali. In plus, pentru ca vom avea ca target un numar mare de repetari pe fiecare interval de 20 de secunde, impingerile de gantere din culcat te vor ajuta si sa iti cladesti si deltoizii. Nu vei avea parte de aceste beneficii cu adevarat pana cand nu vei face un numar mare de repetari.
Cum executi impingerile cu gantere din culcat
- Apuca ambele gantere cu mainile.
- Intinde-te pe banca pe care o vei folosi.
- Coboara ganterele in asa fel incat sa ajunga la nivelul corpului, pana in punctul in care stii ca trebuie sa intinzi muschii pentru a le trage.
- Impinge in sus, tinand bratele complet drepte si mentinand postura trunchiului.
- Mentine acolo pentru 1-2 secunde.
- Adu ganterele inapoi in linie cu corpul.
- Repeta miscarea.
Te-ar putea interesa si: Antrenament full body cu gantere
4. Ramat cu gantere din aplecat
Extrem de multe persoane isi concentreaza prea multa energie pe tricepsi, bicepsi si abdomen. Probabil ca este o chestiune de vanitate! Daca vrei sa iti maresti in mod natural musculatura trunchiului si tonusul muscular, ramatul cu gantere din aplecat este un mod fantastic de a face asta. Acest tip de exercitiu se concentreaza pe toti muschii spatelui. Fa-l in cadrul unui scenariu HIIT si vei vedea rapid rezultate semnificative!
Cum executi corect ramatul cu gantere din aplecat
- Pozitioneaza picioarele in asa fel incat sa fie distantate la aproximativ o latime de umeri.
- Indoaie usor genunchii.
- Mentine spatele drept si pieptul sus, mentinand o postura puternica.
- Va trebui sa te apleci la un unghi de aproximativ 60 de grade.
- Trage de fiecare gantera catre cutia toracica intr-o maniera controlata.
- Adu gantera inapoi la pozitia de start.
- Ai facut o repetare.
5. Fandari cu gantere
Un exercitiu excelent pentru cei care vor sa arda grasimi. De asemenea, daca ai ca scop si imbunatatirea tonusului muscular, este foarte util si in acest sens.
Cum sa executi fandarile cu gantere
- Apuca ganterele si controleaza pozitia din trunchi.
- Departeaza picioarele la aproximativ o latime de umeri.
- Paseste inainte pana cand genunchiul din fata este indoit la un unghi de 90 de grade.
- Revino la pozitia originala si alterneaza cu piciorul opus.
- Aminteste-ti sa mentii pozitia trunchiului pe toata durata exercitiului, fara sa curbezi sau sa rasucesti spatele.
Antrenamentul Tabata de 3 minute pentru arderea grasimilor
Nu-i asa ca adori Tabata? Un antrenament de 3 minute. Da, numai 3 minute!
Daca esti incepator in Tabata, va trebui sa alcatuiesti un program constand in trei etape:
- o incalzire
- antrenamentul
- relaxarea
Nu exista nimic complicat in aceasta alcatuire. Vei putea face antrenamentul Tabata de 3 minute acasa, la sala sau chiar in aer liber.
Incalzirea Tabata
Majoritatea persoanelor sunt tensionate dupa o zi intreaga la serviciu. Sedinta ta de cardio obisnuita nu iti va forta trupul prea mult, si totusi trebuie sa te incalzesti. Dar programul de antrenament Tabata va scoate maximum din corpul tau timp de 3-4 minute si mai mult chiar pe masura ce progresezi de la stadiul de incepator.
Daca nu iti faci incalzirea, vei risca leziuni la nivelul muschilor, incheieturilor si ligamentelor.
Planul de antrenament de 3 minute
Fiecare exercitiu trebuie sa fie facut timp de 20 de secunde la intensitate mare.
Fa cat de multe repetari poti in aceste 20 de secunde! Acest interval va fi urmat apoi de o perioada de odihna de 10 secunde, inainte de a trece la urmatorul exercitiu. Acest program scurt iti va lua in total 3 minute.
- Miscarea cataratorului
- Sprinturi
- Flotari
- Fandari (cu saritura)
- Burpees
- Squat Jacks
Exercitiile cu gantere pentru antrenamentul tabata
Nu toata lumea foloseste gantere, asa ca le-am adaugat ca un extra optional.
- Ramat din sprijin pe gantere
- Clean and press
- Impingeri cu gantera din culcat
- Ramat cu gantere din aplecat
- Fandari cu gantere
Ghidul de nutritie pentru Antrenamentul Tabata
Indiferent ca faci antrenamentul Tabata pentru cardio, pentru forta trunchiului, pentru tonus muscular sau pentru a slabi, va trebui sa ai o dieta echilibrata. O multime de oameni care vor sa slabeasca fac greseala de a nu se alimenta corect sau destul. Antrenamentul HIIT este extrem de dificil pentru corp si vei consuma extrem de multa energie pentru el.
In mod natural rata ta metabolica bazala va creste. Asta inseamna ca vei arde mai multe calorii decat in mod obisnuit, chiar si atunci cand nu lucrezi. Asa ca nu vorbim despre o misiune de numarare a caloriilor. Iar daca asta este ceea ce te intereseaza, ar trebui sa fii sigur ca primesti destule calorii si nu ca te infometezi.
Daca nu vei consuma cantitati suficiente din alimentele corecte, aceasta forma de HIIT nu va fi eficienta.
In ghidul nostru rapid de nutritie vom acoperi atat partea de pre-antrenament cat si post-antrenamentul.
Pre-antrenament
Cu cat timp inainte de antrenament ar trebui sa mananci?
Va trebui sa consumi ceva consistent cu aproximativ 4 ore inainte de antrenament. Asadar, daca esti la serviciu si ai in plan sa te antrenezi imediat ce ajungi acasa, ar fi bine sa iti programezi un pranz tarziu.
Daca vorbim despre gustari, vei putea sa le consumi chiar si cu 30 de minute inainte de antrenament, desi preferabil este sa nu mai consumi nimic cu o ora inainte de a incepe.
Stomacul plin si antrenamentul de intensitate mare nu fac deloc casa buna impreuna.
Ce tip de masa este potrivita inainte de antrenament?
Ideal ar fi sa consumi alimente bogate in carbohidrati, dar care sa contina si o cantitate de proteine. Un exemplu bun ar fi un sandwich cu omleta. Daca doresti sa iei si o gustare pre-antrenament, alege ceva mic si plin de energie.
Post-antrenament
La finalul antrenamentului HIIT va trebui sa reimprospatezi sursele de energie ale organismului. Inca o data, daca incerci sa slabesti, nu sari peste acest pas crezand ca te va ajuta. Trebuie sa iti mentii corpul alimentat cu energie si astfel vei mentine si o rata metabolica bazala crescuta, care te va ajuta sa arzi grasime in timpul somnului.
La cat timp dupa antrenament ar trebui sa mananci?
Cu cat mai repede, cu atat mai bine! Realist vorbind, ar trebui sa consumi ceva in primele 20-30 de minute. Preferabil ar fi sa optezi pentru ceva consistent, dar constrangerile vietii de azi nu permit tot timpul acest lucru.
Asa ca ia macar o gustare in decurs de 20-30 de minute de la incheierea antrenamentului. Poate fi o gustare cu eliberare lenta de energie, precum o lipie cu hummus sau cereale integrale. Apoi apuca-te imediat de treaba si pregateste ceva consistent.
Ideal ar fi sa pregatesti o masa care sa aiba un echilibru placut intre cabohidrati si proteine. Incearca sa consumi aceasta masa la 90-120 de minute de la sfarsitul sedintei de antrenament.
Unde faci antrenamentul Tabata?
Sala de sport
Verifica la sala de sport cea mai apropiata de tine si vezi ce clase au. Tabata este o forma destul de speciala de HIIT, asa ca nu toate salile de fitness au Tabata in program.
Gaseste-ti parteneri
Ultimul lucru pe care majoritatea oamenilor il vor atunci cand ajung acasa de la serviciu este sa se antreneze. Asa ca sunt sanse mari ca prietenii si familia ta sa creada ca esti nebun cand le spui ca vrei sa te antrenezi intens. Poti insa sa gasesti pe retelele de socializare persoane care impartasesc aceleasi pasiuni cu tine si alaturi de care te poti antrena, mai ales daca iti pot oferi si sugestii legate de locuri in care poti face antrenamente Tabata in cadru organizat.
Canale de YouTube foarte utile pentru pasionatii de Tabata
Workout Music Source – muzica motivationala pentru antrenamentele Tabata. Vei gasi aici o multime de playlist-uri gata facute, numai bune sa le folosesti si care te vor ajuta sa treci prin program mai usor.
The Body Coach TV – nu este neaparat despre Tabata, dar vei gasi aici video-uri cool despre antrenamente si o multime de ponturi. Canalul are peste 400.000 de abonati si chiar merita sa iti arunci o privire prin continutul sau.
Citeste si: Ce este Antrenamentul Tabata si cum functioneaza el
