Esti incepator si vrei sa te bucuri de cea mai buna initiere cu putinta in lumea antrenamentelor cu greutati? Iata mai jos un program cu o capacitate dovedita pentru novici, avand ca obiectiv construirea de masa musculara si de forta.
Sumar de antrenament
Obiectiv principal: Construirea de masa musculara.
Tip de atrenament: Full body.
Nivel de atrenament: Incepatori.
Durata programului: 12 saptamani.
Zile de antrenament pe saptamana: 3
Durata sedinta de antrenament: 90 de minute.
Echipamente necesare: haltera, cabluri, bara EZ.
Gen: masculin si feminin
Suplimente recomandate: proteina din zer, creatina, ulei de peste
Descriere program antrenament 5×5 pentru novici
Programul se desfasoara timp de 3 zile pe saptamana, alternand antrenamentele A si B in zile neconsecutive. De pilda:
Prima saptamana
Ziua 1 – Antrenament A
Ziua 2 – Repaus
Ziua 3 – Antrenament B
Ziua 4 – Repaus
Ziua 5 – Antrenament A
Zilele 6 si 7 – Repaus
Saptamana a doua
Ziua 1 – Antrenament B
Ziua 2 – Repaus
Ziua 3 – Antrenament A
Ziua 4 – Repaus
Ziua 5 – Antrenament B
Zilele 6 si 7 – Repaus
Antrenamentul A – programul pentru novici
1. Genuflexiuni – 5 serii a 5 repetari
2. Impins din orizontal – 5 serii a 5 repetari
3. Ramat din aplecat – 5 serii a 5 repetari
4. Ridicari de umeri cu haltera – 3 serii a 8 repetari
5. Extensii pentru tricepsi – 3 serii a 8 repetari
6. Flexii cu bara dreapta sau flexii din plan inclinat – 3 serii a 8 repetari
7. Hiperextensii cu disc – 2 serii a 10 repetari
8. Abdomene la cablu – 3 serii a 10 repetari
Antrenamentul B – programul pentru novici
1. Genuflexiuni – 5 serii a 5 repetari
2. Indreptari – o serie a 5 repetari
3. Impins din stand – 5 serii a 5 repetari
4. Ramat din aplecat (cu 10% mai usor decat in antrenamentul A) – 5 serii a 5 repetari
5. Impins din plan orizontal cu priza ingusta – 3 serii a 8 repetari
6. Flexii cu bara dreapta sau flexii din plan inclinat – 3 serii a 8 repetari
7. Abdomene la cablu – 3 serii a 10 repetari
Intrebari si raspunsuri despre programul 5×5 pentru novici
Ce fac daca nu am destul timp pentru acest program?
Daca nu reusesti sa gasesti timpul necesar pentru a urma acest program, inseamna ca nu meriti beneficiile pe care el le poate oferi. In general timpul de care ai avea nevoie este de o ora si jumatate…
Pot face modificari in program?
Daca nu exista motive medicale care sa te impiedice sa duci acest program la bun sfarsit, nu shimba nimic! Esti novice si e clar ca nu stii ce trebuie sa faci… Daca ai fi stiut, e evident ca nu ai fi cautat un program de antrenament. Asa ca in mod cert nu vei sti nici cu ce sa schimbi anumite exercitii, astfel incat sa ai rezultate pozitive.
Daca vrei sa schimbi programul cu ceva care ti se pare ca ar da rezultate mai bune, ideal ar fi sa gasesti forumuri pe care sa discuti optiunile tale si sa primesti sfaturi. Numai ca, in mod cert, sfaturile te vor directiona catre programe cu rezultate dovedite, care functioneaza cu adevarat. Asa cum de altfel este si acesta!
Ce fac daca am probleme cu genunchii?
Daca ai probleme cu genunchii, fa genuflexiuni pe cutie. Daca nu exista contraindicatii medicale, ar trebui sa faci genuflexiunile in mod obisnuit.
Pot sa adaug mai multe indreptari?
Exista un motiv pentru care avem indreptari doar in varianta 1×5. Ele solicita sistemul nervos central si daca ne jucam cu ele, riscam sa ne ranim. Deci nu incerca sa faci pe durul care face 5 serii de cate 5 indreptari, pentru ca vei avea un esec care nu iti va placea.
Fa repetarile si seriile asa cum sunt trecute in program.
Nu imi plac genuflexiunile si indreptarile…
Nu intreba daca poti sari peste genuflexiuni sau indreptari doar pentru ca “nu iti plac”. Aceste doua exercitii sunt esentiale, asa ca orice-ar fi, trebuie sa le faci!
Pot sa adaug exercitii pentru gambe?
Se accepta sa lucrezi suplimentar pentru gambe, insa nu ai nevoie de asa ceva. Daca tii neaparat sa lucrezi extra, o poti face.
Pot sa adaug ridicari laterale?
Ridicarile laterale sunt si ele acceptabile, dar mai indicat ar fi sa faci in schimb face pulls.
Pot lucra suplimentar pentru abdomen?
Este acceptabil sa iti lucrezi abdomenul in plus fata de ceea ce cuprinde programul. De asemenea, este acceptabil si sa iti lucrezi abdomenul in zilele de repaus. Mai mult, poti introduce in program alte exercitii pentru abdomen daca nu ai acces la un aparat cu cablu, cu care sa lucrezi crunch-uri la cablu.
Cum ar trebui sa ridic in perioada de “cut”?
Varianta de cutting este de 3×5 pentru ridicarile principale si 2×8 pentru ridicarile accesorii. De asemenea, nu trebuie sa progresezi decat o data la doua sedinte, nu in fiecare sedinta.
Pot sa adaug antrenament cardio?
Daca tii o dieta buna, nu ai nevoie sa faci si cardio. Multi dintre noi nici macar nu se deranjeaza sa faca asta, pentru ca nu te face sa slabesti in mod magic. Dieta este cea care afecteaza greutatea. Acest program (si oricare alt program de intensitate mare cu greutati) iti va aduce aceleasi beneficii ca un antrenament cardio.
Cum sa imi urmaresc caloriile?
Exista aplicatii foarte bune online in acest scop. De asemenea, si pentru a calcula necesarul zilnic de calorii, exista instrumente foarte utile, tot online.
Daca adaug greutate si dau gres?
Daca esuezi la o repetare/serie, va trebui sa repeti cu aceeasi greutate la urmatorul antrenament. Daca esuezi si la urmatorul antrenament, atunci va trebui sa scazi greutatea cu 10% si sa continui sa o folosesti pana cand poti progresa.
Am nevoie de antrenament in plus?
Nu e nevoie sa faci niciun fel de atrenament extra, pentru ca esti novice… Intregul tau corp este in acest moment slab dezvoltat si va trebui sa reglezi acest lucru inainte de a trece la antrenamente pentru nivel intermediar. Apoi te poti focusa pe anumite parti ale corpului si pe diverse slabiciuni pe care simti ca le ai.
Ce se intampla daca stagnez?
Daca nu progresezi ci doar stagnezi pentru o perioada de timp, e posibil sa ai nevoie sa scazi greutatea.
Exista vreo alternativa pentru hiperextensii?
Hiperextensiile pot fi inlocuite cu exercitii good morning (indreptari cu bara la ceafa) sau cu exercitii pull-through la cablu.
Exista vreo alternativa pentru impins din orizontal cu priza ingusta?
Poti sa alegi flotarile la paralele, in locul lor. E doar o chestiune de preferinte personale.
Care este intervalul de odihna dintre serii?
Pauzele dintre serii sunt de 3-5 minute pentru seriile 5×5 si 1-2 minute pentru seriile 3×8.