Arnold a facut multe lucruri cum trebuie in drumul sau de a devenit cel mai cunoscut culturist al tuturor timpurilor. Nu numai ca avea un genetic fantastic, dar a stiut sa se antreneze inteligent, variat si intens. Un mod preferat de antrenament al lui Arnold a fost de a efectua in aceeasi sesiune exercitii pentru muschii antagonisti. De asemenea, Arnold prefera antrenamentele de volum.
Volumul este un lucru personal: unii raspund la antrenamente de acest tip, altii nu. Un program pentru muschii antagonisti permite unui muschi sa se odihneasca in timp ce lucreaza cel opus. Cand faci o miscare de impins, implici multi muschi. In acelasi timp, cand mergi la miscarea antagonista, cea de tragere, permiti muschilor implicati la impins sa se odihneasca.
Astfel, programul iti permite cresterea volumului si intensitatii antrenamentului, avand un avantaj major fata de programele de antrenament traditionale, precum spate cu biceps si piept cu triceps. Cheia este sa folosim stilul de la superserii, cu o perioada de pauza nu mai mare de 90 de secunde cand trecem la urmatorul exercitiu pentru muschiul antagonist. Perioada de pauza este suficienta pentru a permite refacerea cu ATP a muschilor.
Stiinta spune ca daca volumul este ridicat, atunci intensitatea trebuie sa fie scazuta. Cu acest program pentru muschii antagonisti, vom putea permite mentinerea ridicata a volumului, cat si a intensitatii. De asemenea, acest program va ajuta crearea unei balante intre grupele de muschi, prevenind accidentarile si unele slabiciuni in miscari. Efectuam un numar egal de serii atat pentru muschii de tragere, cat si pentru cei de impingere.
De vreme ce nimeni nu este perfect simetric, din fata si din spate, specialistul Brian Richardson recomanda impartirea antrenamentului in 4 sesiuni:
Ziua 1 – Impins/tras orizontal
- ramat cu bara T, 5 serii a 12 repetari;
- impins din inclinat cu gantere, 5 serii a 10 repetari;
- ramat din priza larga la cablu lung din sezand, 4 serii a 10 repetari;
- fluturari la scripeti pentru piept, 4 serii a 10 repetari;
- impins orizontal cu gantere, 4 serii a 10 repetari;
- ramat alternativ la scripetele fixat jos, 4 serii a 12 repetari;
Ziua 2 – biceps si triceps
- flexii din stand cu bara EZ, 4 serii a 10 repetari;
- flotari la paralele, 4 serii a 10 repetari;
- flexii concentrate 4 serii a 12 repetari;
- extensii din culcat cu bara EZ, 4 serii a 8 repetari;
- flexia alternativa la banca Scott, 5 serii a 12 repetari;
- extensii cu franghia, 5 serii a 10 repetari;
- Poti include la final 1-2 exercitii pentru antebrate, daca doresti.
Ziua 3 – impins/tras vertical
- impins vertical cu bara de la ceafa, 4 serii a 10 repetari;
- traciuni la bara cu priza larga, 4 serii a maximum de repetari posibile;
- fluturari din stand cu gantere, 4 serii a 12 repetari;
- tractiuni cu un brat la helcometru, 4 serii a 12 repetari;
- impins multiplan din sezand cu ganterele, 4 serii a 10 repetari;
- tractiuni la cablu cu manerul in V, 4 serii a 12 repetari;
Ziua 4 -picioare
- indreptari cu bara, 4 serii a 10 repetari;
- fandari laterale cu bara, 4 serii a 10 repetari;
- extensii coapse, 5 serii a 10 repetari;
- flexii coapse, 5 serii a 12 repetari;
- ridicari pe varfuri, 4 serii a 20 de repetari.
Executarea exercitiilor
Ramat cu bara T
Plaseaza capatul unei haltere intr-un colt si umple celalalt capat cu greutati. Ataseaza un maner in V la capatul incarcat, prinde manerul cu ambele maini si apleaca-te din trunchi. Pozitia trunchiului trebuie sa fie cam la 45 de grade fata de sol, iar spatele inferior sa fie cambrat si incordat. Avand bratele intinse, ridica greutatea prin indoirea coatelor pana cand discurile ating burta. Daca sala are un aparat special pentru ramat T, atunci foloseste-l pe acela. Merge si aparatul cu suport in care pieptul este sustinut pe un pad.
Impins orizontal cu gantere
Intinde-te pe o banca orizontala avand ganterele tinute cu bratele intinse. Coboara controlat ganterele pana aproape ating pieptul si apoi, prin forta pieptului, ridica-te la pozitia iniiala. Nu e nevoie de rotire a pumnului, palmele sunt indreptate tot timpul spre picioare.
Flexii din stand cu bara EZ
Cu picioarele departate la nivelul umerilor si genunchii usor indoiti, apuca o bara cu bratele intinse, folosind o priza supinatie. Tinand umerii si coatele fixe in lateral, pe langa corp, flexeaza antebratele si du bara cat mai sus posibil, apoi coboar-o controlat la pozitia de start.
Extensii din culcat cu bara EZ
Intinde-te pe spate pe o banca orizontala, tinand in mainile intinse deasupra capului o bara EZ, cu priza pronatie. Distanta intre palme trebuie sa fie la latimea umerilor.
Cu coatele fixe, coboara lent bara prin indoirea coatelor, pana cand ajunge si atinge usor fruntea. In niciun caz nu cobori bara in dreptul fetei (ochi, nas, gura!). Dupa ce a atins usor fruntea, extinde bratele prin forta tricepsilor la pozitia initiala. Unele sali dispun de o bancuta prevazuta cu suport special la un capat pentru acest exercitiu. Daca exista, foloseste-o! Altfel, recomand ajutorul unui partener.
Impins multiplan din sezand cu gantere
Este unu exercitiu compus, ganterele miscandu-se pe planuri diferite pe partea pozitiva si negativa a miscarii. Asaza-te pe o banca reglabila, fixeaza spatarul la aproximativ 80 de grade si apuca o pereche de gantere. Pozitia de start este cu bratele paralele cu solul, coatele sunt in lateralele corpului, palmele privesc in fata iar antebratele sunt plasate vertial fata de sol, formand un unghi de 90 de grade cu bratele. De aici, impinge controlat ganterele deasupra capului. Cand ai trecut de jumattea miscarii, roteste palmele astfel incat in partea de final a ei, cand coatele sunt aproape intinse, palmele se privesc una pe cealalta. De aici, mentine ganterele la acelasi nivel si adu coatele in fata ta, pana aproape se ating. Acum, coboara ganterele, pana cand bratele sunt paralele cu solul. De aici, desfa bratele si adu coatele in lateral, la pozitia de start a miscarii.
Tractiuni la cablul cu manerul in V
Asaza-te la helcometru si ataseaza un maner in V la cablu. Ajusteaza padul la inaltimea corespunzatoare astfel incat sa mentina fixa partea superioara a coapsei, aproape de trunchi. Prin forta marelui dorsal, trage de maner cu bratele, ducand umerii in spate si ridicand pieptul. Mentine pozitia de jos, pentru o secunda, cand manerul atinge pieptul si apoi, lent, adu manerul la pozitia initiala.
Extensii coapse
Asaza-te la aparatul de extensii pentru coapse. Ajusteaza padul astfel incat sa atinga zona piciorului, exact deasupra adidasilor. Ridica greutatea prin extensia coapselor pana cand genunchii sunt intinsi. Coboara incet greutatea, controland miscarea. Pentru primele repetari, tine degetele picioarelor indreptate spre exterior, urmatoarele 10 repetari tine degetele indreptate in sus, iar pentru ultimele 10 repetari tine-le indreptate in interior.
Flexii coapse
Exista aparate la care poti face miscare fie stand intins pe burta, fie sezand. Alege oricare dintre cele care iti place mai mult. Ajusteaza padul astfel incat sa fie in contact cu tendonul lui Ahile. Tine calcaiele apropiate, chiar lipite, pe tot parcursul seriei. Flexeaza coapsa, ridicand bratul aparatului cat poti de mult. Ai grija sa nu folosesti greutatea mare, spatele inferior nu trebuie sa intre in hiperxtensie. Contracta femuralii in partea de sus pentru un moment si adu incet greutatea la pozitia initiala.