Program de antrenament incepatori:3 zile pe saptamana pentru tipul ectomorf

Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali si spate sau fara grupe deficitare

 

Luni	Miercuri	Vineri
Spate	Pectorali	Spate
Bicepsi	Umeri	Pectorali
Umeri	Tricepsi	Tricepsi
Cvadricepsi	Bicepsi	Cvadricepsi
Femurali	Gambe	Femurali
Lombari

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

• pentru spate – 2 exercitii, 5 serii fiecare – adica (2X5)
• pentru pectorali 2X5
• pentru cvadricepsi 2X5
• pentru umeri 3X4
• pentru bicepsi 2X3
• pentru tricepsi 2X3
• pentru abdomen 1X5
• pentru femural 1X4
• pentru gambe 2×3
• pentru lombari 1×3
• pentru trapez 1×4
• pentru antebrate 2×3

Insistati pe exercitiile de baza – cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 – 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupa-amiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

• pentru spate – 2 exercitii, 5 serii fiecare. adica (2×5)
• pentru pectorali 2×5
• pentru cvadricepsi 2×5
• pentru umeri 3×4
• pentru bicepsi 2×3
• pentru tricepsi 2×3
• pentru abdomen 1×5
• pentru femural 1×4
• pentru gambe 2×3
• pentru lombari 1×3
• pentru trapez 1×4
• pentru antebrate 2×3

Insistati pe exercitiile de baza, cel putin 75 % din numarul exercitiilor (adica 3 din 4) dintr-o saptamana, e bine sa fie facute cu astfel de exercitii.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 – 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la brate si picioare pentru tipul ectomorf extrem

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei 1 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

• pentru spate – 2 exercitii, 4 serii fiecare. adica (2×4)
• pentru pectorali 2×4
• pentru cvadricepsi 2×4
• pentru umeri 3×4
• pentru bicepsi 2×3
• pentru tricepsi 2×3
• pentru abdomen 1×5
• pentru femurali 1×4
• pentru gambe 2×3
• pentru lombari 1×3
• pentru trapez 1×4
• pentru antebrate 2×3

Alegeti numai exercitii de baza pentru antrenamentul dumneavoastra.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 – 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali si spate sau fara grupe deficitare pentru tipul ectomorf extrem

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 3 de antrenament iar trapezul la sfarsitul celei de a 1-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.

• pentru spate – 2 exercitii, 4 serii fiecare. adica (2×4)
• pentru pectorali 2×4
• pentru cvadricepsi 2×4
• pentru umeri 3×4
• pentru bicepsi 2×3
• pentru tricepsi 2×3
• pentru abdomen 1×5
• pentru femurali 1×4
• pentru gambe 2×3
• pentru lombari 1×3
• pentru trapez 1×4
• pentru antebrate 2×3

Alegeti numai exercitii de baza pentru antrenamentul dumneavoastra.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente precum: cartofi, orez, paine, spaghete, fructe, etc) pe langa cele 35 – 40 grame de proteine (provenind din alimente precum: carne, lapte, oua, branza, peste, iaurt, fasole, soia)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi, la interval de minim 2 ore intre ele, plus 3 portii pe zi de Ideal Protein amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb.
Prima portie de Ideal Protein se ia imediat dupa sculare, a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament), iar a treia cu o ora inainte de culcare.
Portiile de Ideal Protein se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile pe care vi le recomand: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Antrenamentul este recomandat de FLORIN UCEANU.