Program de antrenament pentru cei deficitari la pectorali sau spate sau fara grupe deficitare
|
LUNI |
MIERCURI | VINERI |
|
Spate |
Pectorali | Spate |
|
Bicepsi |
Umeri | Pectorali |
|
Umeri |
Tricepsi |
Tricepsi |
| Cvadricepsi | Bicepsi |
Cvadricepsi |
| Femurali | Gambe |
Femurali |
|
Lombari |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. adica (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3
Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.
E bine sa faceti 2-3 sedinte de activitati aerobice pe saptamana cu durata de maxim 30 minute fiecare (alergare, inot, ciclism, mers rapid, jocuri cu mingea, etc.).
Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine provenind din: albus de ou, lapte 0% grasime, iaurt 0% grasime, branza 0% grasime, peste slab, piept de pui fara piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei), plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de „Ideal Protein” amestecate intr-o cana cu apa.
Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
Program de antrenament pentru cei deficitari la picioare
|
LUNI |
MIERCURI | VINERI |
|
Cvadricepsi |
Gambe | Cvadricepsi |
|
Femurali |
Pectorali |
Femurali |
| Spate | Umeri |
Spate |
| Bicepsi | Tricepsi |
Pectorali |
|
Umeri |
Bicepsi | Tricepsi |
| Lombari |
Gambe |
Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilei numarul 1 de antrenament, iar trapezul la sfarsitul celei de a 3-a. Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului.
– pentru spate – 2 exercitii, 6 serii fiecare. Adica (2×6)
– pentru pectorali 2×6
– pentru cvadricepsi 2×6
– pentru umeri 3×5
– pentru bicepsi 2×4
– pentru tricepsi 2×4
– pentru abdomen 1×6
– pentru femurali 1×5
– pentru gambe 2×4
– pentru lombari 1×3
– pentru trapez 1×4
– pentru antebrate 2×3
Jumatate (50 %) din numarul exercitiilor dintr-o saptamana (pentru o grupa musculara), e bine sa fie facute cu exercitii de baza.
E bine sa faceti 2-3 sedinte de activitati aerobice pe saptamana cu durata de maxim 30 minute fiecare (alergare, inot, ciclism, mers rapid, jocuri cu mingea, etc.).
Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine provenind din: albus de ou, lapte 0% grasime, iaurt 0% grasime, branza 0% grasime, peste slab, piept de pui fara piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei), plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame) provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de „Ideal Protein” amestecate intr-o cana cu apa.
Prima portie de “Ideal Protein” se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de ”Ideal Protein” se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
Instructiuni generale
1. Pauza dintre doua serii trebuie sa fie de minim 1 minut si maxim 2 minute. Intre 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute.
2. In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).
3. Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea, singur, a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4.
4. 2-3 repetari fortate, efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste 16 ani.
5. Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani, prin rotatie, astfel incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare, dar sa efectuati acelasi numar de repetari, ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara. Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor. Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.
6. Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.
7. Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de incalzire dupa care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa. Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor.
8. Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat.
9. Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).
10. La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale. Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior (din aplecat la 90 de grade).
11. Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K., le puteti scoate din program.
12. E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament. Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate care, din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.
13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei.
14. Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 25 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.
FLORIN UCEANU