Program de antrenament pentru masa musculara: de ce e bine sa facem periodic ajustari
Una dintre marile probleme ale culturistilor fara experienta este faptul ca au un program fix. Repetarea la infinit a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare. Sportivul va creste un timp pe un program fix pentru ca va mari substantial greutatile datorita cresterii naturale a fortei. Doar ca forta nu creste la infinit si, dupa un an sau doi, progresele se reduc drastic, iar incepatorul nu stie ce sa faca.
Evident, va merge pe ideea ca, din moment ce programul utilizat pana acum a dat rezultate bune, nu e cazul sa schimbe nimic la el.
Din pacate, nu e asa, nu exista un program de antrenament pentru masa musculara perfect pentru intreaga viata, fiind necesar sa facem ajustari pentru fiecare etapa a dezvoltarii.
Va propun voua, incepatorilor, sau celor care stagneaza/ simt ca nu progreseaza suficient de repede, un program complex cu mai multe variante pentru fiecare grupa, care pot fi folosite pe rand. Veti remarca faptul ca exercitiile se schimba sau nu mai sunt pe acelasi loc in program, iar greutatea folosita trebuie schimbata pentru a putea sa va incadrati in numarul de repetari recomandat.
Aceste schimbari vor da un impuls si o prospetime continua antrenamentului vostru, contribuind la relansarea progreselor.
Propunere program de antrenament pentru masa musculara
Abdomen:
– varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;
– varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.
Coapse, lombari, gambe:
– varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10;
– varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10.
Piept:
– varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12;
– varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12;
– varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12.
Spate:
– varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12;
– varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12;
– varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12.
Umeri:
– varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12;
– varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la scripete – 4×10-12;
– varianta 3: impins la aparat – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12.
Triceps:
– varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10;
– varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10;
– varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10.
Biceps:
– varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12;
– varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta;
-varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu gantere din stand – 4×10-12.
Trapez:
– varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7;
– varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7.
Antebrate:
– flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10.
Efectuati antrenamentele astfel:
– luni: piept si abdomen;
– marti: spate;
– miercuri: coapse, lombari, gambe;
– joi: umeri, triceps, abdomen;
– vineri: biceps, trapez, antebrate;
– sambata si duminica: pauza.
Program de antrenament pentru masa musculara si o alimentatie potrivita
Daca vreti sa progresati, trebuie sa fiti constienti de importanta deosebita a alimentatiei. Dupa ce ati trecut de stadiul de incepator, forta si masa cresc in general doar daca luati in greutate.
Arnold spunea ca pentru fiecare 2-3cm pe brat trebuie sa iei 7kg in greutate. Cu alte cuvinte, trebuie sa mancati serios si sa va bazati pe suplimente pentru acest lucru. Eu folosesc Ideal Protein dimineata, imediat dupa sala, si batoane Wheybar-R de cateva ori pe zi. Cred ca reprezinta combinatia ideala pentru ca imi asigura 3 tipuri de proteina, fiecare cu calitatile ei, in cursul zilei, plus ce mananc: carne de pui sau vita si lactate cu 0% grasime. Nu uitati sa dormiti 8 ore pe zi.
Incercati sa urmati acest program de antrenament, alimentatie si odihna, intocmai, pentru 4-5 luni, si veti arata substantial mai bine.
Florin Uceanu
18 titluri de campion national
Un program incarcat, dar bun.
si eu folosesc ideal protein -si ca sa-l ajung pe Schwartzenneger-mai am putin
=))
daca nu iei si 3-4 fibrobar, tot degeaba:))
asa mi se unfla muschii de la ideal protein ca mi e frica sa nu plesneasca -aveti grije pe urma nu mai aveti haine pe masura-
cam acelasi antrenament il am si eu…luni piept abdomene…marti spate abdomene…miercuri picioare…joi umeri abdomene…vineri biceps triceps abdomene…si sambata si duminica pauza
Steroizii sunt apa de ploaie pe lg ideal protein 😉
ia recomandati voi 1 supliment minune, mai hexpertilor…
Izolat proteic din zer cu niste dextroza + Caseina micelara + Proteina din albus de ou si ai deja ingredientele pentru multe retete de proteina de cea mai buna calitate 🙂
Bietul ideal protein…nu stiu daca el sau Uceanu atrag atata antipatie…
Uceanu arata inca foarte bine! Tot respectul!
Ce de comentatori pe aici! Si voi ce ati vrea sa va recomande Uceanu? Weider la 150 RON/kg? Pai la cele aproape 100 de kg ale mele, 1kg de proteina il consum lejer in 7 zile… Despre ce discutam aici? Despre proteine pentru Arnold sau pentru Gigel care vrea sa mearga si el la sala si vrea sa se si vada ca a muncit la fiare 2 luni… Deocamdata, pe piata din Romania, suplimantele de la Redis au cel mai bun raport calitate/pret.
La ce interval de timp ar trebui alternat intre variantele de antrenament?
Nici nu-ti vine sa cumperi ceva de la Redis cand vezi acele etichete de pe vreme comunistilor si ambalajele uneori indoielnice. Nu stiu ce grafician au ei de le-au facut acele etichete de toata jena. Conteaza foarte mult si cum prezinti un produs. Daca eticheta e una ieftina si urata inseamna ca produsele nu au succes si deci firma nu are bani sa mai investeasca si in asa ceva sau pur si simplu fac o treaba de mantuiala.
Plus ca vin cu aceste articole scrise pe genunchi in care defapt te indeamna sa cumperi un produs de la ei. Fiecare articol este defapt o reclama mascata, nu cred ca-i mai intereseaza sa dea o informatie pura si detaliata. Culturismul nu se „mananca” doar cu aceste sfaturi nesfarsite pentru incepatori.
Iar lui Florin Uceanu, cu tot respectul pe care-l merita defapt, i-a cam trecut vremea si in competitii si la redactat articole.
tu mananca etichetele si trimite-ne noua proteina :)))) CAP de sfecla mai poti fi, nu are nici un sens ce spui despre florin,
@dachanel: Esti un cocalar de doi bani. Sanex are dreptate, produsele alea sunt de toata jena si totul e doar reclama pentru fraieri.
Eu m-am lasat de Ideal Protein ca nu reuseam sa-mi tot schimb hainele cum tot cresteam fara oprire…
Ideal protein – faina lu mamaie pt cozonaci… este egal 0 nu e buna de nimic,am luat 2 luni acum vre-o 5 ani ,mai bine ma simteam dupa un plic instant :))
eu am folosit ideal protein. si am avut rezultate.
Totul este sa te tii de treaba si sa mergi la sala.
la sala nu se sta la barfa, nu se uita dupa fete, nu se rade tare… la sala se munceste. daca intelegeti ca la sala se merge constant si se face antrenament, nu altceva, veti avea masa musculara.
Totul e sa faceti sala, sa aveti rabdare si sa fiti seriosi in antrenamente.
Nu am inteles din articol cand se schimba variantele. Sa inteleg ca in saptamana 1, varianta 1, in saptamana 2 varianta 2…?
Suplimentele vin atat de mult in urma antrenamentului,alimentatiei,odihnei si potentialului genetic-ca importanta,incat tot valul de coment-uri negative legate de produsele Redis cred ca nu-si au rostul.
Inainte de a acuza un supliment pt.lipsa rezultatelor,ar trebui verificat daca factorii de mai sus sunt in regula-in afara de genetic,evident unde nu ai ce face;fiindca daca vii la sala 6 zile/saptamana si petreci acolo 3 ore verificandu-ti mail-ul pe tableta sau studiind fundul fetelor,nici cel mai prestigios (scump) supliment nu o sa te ajute cu nimic.
Programul mi se pare de mare volum,in stilul lui Uceanu,si cam disproportionat-se lucreaza la fel de multe serii pt.biceps cat pt.intreaga coapsa,de exemplu,si nu sunt suficiente zile pt.refacere…merge probabil pt.incepatori.
ce proteine si alte chestii ieftine bagati injectii la greu dak vreti ceva de la voi
Cei rău dacă fac o singură grup pe zi , de ex:
Luni – piept
Marți – biceps
Miercuri – picioare
Joi – spate
Vineri – triceps
Sâmbăta – umeri
Duminică pauza
Iar oridinea o schimb săptămânal . Astept păreri
wolfman da-mi fb te rog
al meu e bogdan mezei vad k stii ce vb te rog da-mi add
salut am 18 ani si 70 kg vreau sa ma apuc ei eu de sala si as avea si eu nevoie de un program ,si as vrea sa ma ajut cu un supliment ( creatina ) este vorba de ON Creatine Pownder,300g . As vrea sa stiu daca este bine si dac nu este bine dc .
Buna, Marian 🙂 Da, este bine sa alegi creatina.
Spune-mi si mie ce proteine sunt bune sa iau?pretul nu conteaza…am 75 kg si 1,76 inaltime si vreau sa ajung la 85 kg si binenteles merg la sala dupa programul tau.astept rasp…multumesc!
Salutare, Edy! Iti recomand Whey Mass-R: http://www.redis.ro/ro/masa-musculara/109-whey-mass-r.htm
Multa Bafta 🙂
Buna fac sala de 3 luni si am slabit de la 106 kg la 90.incerc acum sa pun masa ceva ‘carne’ pe mine.Am inaltime 1.93 si 90 de kg.De doua saptamani iau pro whey doua cupe pe zi una dimineata si una dupa antrenament 30 g cupa 4 antrenamente pe saptamana.Ca alimentatie mananc mai mult iaurt beau lapte,branza oua carne pui fara paine alba rar integrala legume si fructe si fara sucuri si bere.Aproape zilnic mananc 2-3 batoane de nutribon (nuca scortisoare prune uscate) Cer sfatul celor experimentati daca e bine cea ce fac si daca e ok sa continui astfel si in cat timp se va vedea o schimbare in structura mea musculara.Multumesc anticipat.
Salut Skif,
Felicitari pentru demers si pentru rezultatele de pana acum. Eu spun ca ceea ce faci si ce mananci e de bine. Continua cu acelasi program 😉
Am si eu o intrebare sunt incepator si vreau sa stiu daca fac piept cu triceps cum sa il fac pieptu prima data si dupaia tricepsu sau una una
Buna Calin,
Nu este indicat piept si triceps la acelasi antrenament pentru ca la multe exercitii de piept intra si tricepsul, indicat ar fi sa le faci in zile diferite.
Buna ziua tuturor. Ma numesc Robert si am 23 de ani , fac sala incepand de la varsta de 16 ani , am 1,74 inaltime si 86 de kg. La varsta de 16 ani aveam in jur de 50 52 de Kg , nu am luat niciodata nici un fel de supliment , totul tine de alimentatia dumneavoastra si de antrenamentul facut serios. Va recomand sa nu cadeti in plasa Proteinelor , injectiilor , danaboalelor si altele pentru ca fiecare dauneaza si nu acum , in timp, plus de asta vad zilnic colegi venind la sala , dupa nu mai vin 1,2 saptamani si sunt schimbati radical ( slabiti ) (desumflati ) daca tot vreti sa faceti un sport Alimentati-va cu ceea ce are nevoie corpul , cel mai de baza asa zis ( supliment ) care eu il folosesc de la inceput. Dimineata Incercati sa mancati indiferent cat de putin dar mancati , dupa 5 oua galbenusul separat de albus , albusul fiert intr-o ( oala ) + 1 linura de otet in apa pentru inchiegarea albusului si sustinerea proteinelor in corp ( nu le da voie sa se risipeasca ) in care fierbeti albusul dupa care il puteti manca , galbenusul amestecat intr-un pahar sar ce vreti voi + sare sau gol si beut. Eu merg la antrenament de obicei dimineata ora 9, 10 , corpul este odinit si asta conteaza mult , daca ati putea manca 1 masa de orez + carne de pui de CASA ar fi exceptional. Luati aminte pot lua pauza de luni de zile si daca slabesc slabesc cel mult 1 kg MAXIM 2 , muschiul ramane pe viata dar grasimea proteinelor nu ramane sau apa plus de asta Aburelile alea ce le consumati sau vreti sa le cunsumati va da un SURPLUS doar atunci pe moment sau poate atata timp cat va tineti de ele , am colegi care raman fara bani de proteine si forta nu mai e ca atunci cand consumau si nici rezistenta la fel , ganditi-va bine prima data la sanatatea voastra degeaba bagati pastile de ficat in timp ce bagati abureli in voi pentru ca combinarea pastilelor si prafurilor au diiferite reactii adverse care vin in timp. Succes
noroc sau transpiratie ?
Salutare tuturor ! Ma numesc Andrei am 18 ani , 55 kg , 1,75 inaltime , cu alte cuvinte sunt foarte slab , m-am apucat de sala de o saptamana , deocamdata nu urmez un program anume pentru ca am considerat ca nu am nevoie in prima saptamana datorita experientei pe care nu o am si am zis mai intai sa ma invete instructorul , colegii cum sa lucrez la aparate si ce fel de exercitii sa fac , de asta ma aflu si pe acest site pe care l-am descoperit aleatoriu si am observat ca sunt persoane cu destul de multa experienta ce-l acceseaza .Sa trec la subiect , incerc sa caut un program destul de perfect pentru un incepator si sa am o alimentatie cat mai buna pentru a ma si ingrasa si pentru a face si masa musculara , am cautat pe destul de multe site-uri mi-am facut in mare o idee si in privinta programului pentru sala dar am zis sa cer si niste pareri direct de la persoane cu experienta nu doar sa ma uit peste tot si ar fi si o metoda mai rapid in a afla acest lucru . Deci daca va puteti rupe cateva minute din timpul dumneavoastra sa-mi raspundeti cu un program destul de bun ,deocamdata il urmez pe cel de pe acest site dar mi se pare ca o zi de pauza ar fi suficienta pentru mine fiind incepator si de aceea mai caut pareri si despre alimentatie la fel . Asa si in legatura cu programul de sala , timpul nu este o problema , forta de spirit am destula ca vreau sa fac ceva sa arat mai bine si sa am mai multa forta , sunt foarte motivat cu alte cuvinte si nu are ce sa-mi stea in cale , ei bine poate banii dar voi vedea cum ma descurc , multumesc foarte mult pentru pareri si sfaturi(daca vor fi) si pentru ca a-ti stat sa-mi citit toate chestiile . Bafta tuturor!
Am uitat sa precizez nu vreau sa „cresc” pe urma proteinelor creatinelor si ce mai exista (ca habarnam fiind incepator) , vreau sa am un corp , o alimentatie si un program sanatoase , nu care in timp sa-mi dauneze , timpul nu este problema cum am zis , in timp se vor vedea toate antrenamentele si alimentatia de zi cu zi , nu doresc o crestere masiva in timp scurt , multumesc inca odata!
Salut, Andrei! Poti ajunge la corpul pe care ti-l doresti si fara suplimente, trebuie insa sa fii foarte atent la alimentatie si odihna. Ar fi bine sa incepi un antrenament corect inca de pe acum.
eu iau nutrimente dinalea WHEY ma ajuta la ceva ???
Salut pe toata lumea
Fara suplimente nu cresteti… ar trebui consumate cantitati uriase de mancare foarte consistenta si sigur ca la un moment dat te plictisesti sa-ti stea toata ziua gandul la mancare.
Muschii unui culturist sunt nefiresti, anormali. Acestia nu pot fi obtinuti pe cai „normale”. De asta trebuie luate suplimente cum ar fi proteina din zer care e grozav de buna.
Motivele pentru care nu cresti sunt si altele decat mancarea: stai permanent cu castile in urechi (desi in sala e muzica) si asta e un stress foarte mare pentru organism. Sau cum termini seria te repezi la telefon. In acest caz e clar ca tu (corpul tau) esti in sala dar tu (mintea ta) nu este acolo.
Ajustarile periodice ale antrenamentului sunt necesare. In acesta privinta, cred ca cea mai simpla cale este sa faci un singur exercitiu pe grupa musculara la un antrenament, urmatorul antrenament alt exercitiu… si tot asa. De pilda la biceps: Antrenamentul 1: biceps la banca Scott, Antrenamentul 2: biceps la banca inclinata, Antrenamentul 3: biceps 21 cu bara iar apoi ciclul se reia.
Sunt curios cat au in brat cei care nu vor sa ia suplimente, sub 45 in brat nu te poti numi culturist.
adi crede-ma si natural se poate.
Sa va spun povestea mea nu de mult timp mam apucat de sala,habar nu stiam cum se folosesc aparatele,nici cu greutatile nu prea ma descurcam.
Nu mi-a luat mult timp sa invat tot, in 2 zile cu ajutorul unui prieten am invatat si mi-am facut un program gen pentru culturism (desi nu aveam si nu am de gand sa fac culturism) suna cam asa luni: piept marti:spate pauza miercuri, joi: brate si vineri picioare. (4seri 8/10repetari)
Cand plecam din sala nu stiu nu eram satisfacut complet de program, parca cineva imi spunea nu e de ajuns ai fost la sala degeaba.
Cam o saptamana si cateva zile am urmat programul respectiv dar rezultate nimic erau dar foarte mici.
Am tot cautat pe net sfaturi ideii si in final am gasit ceva fenomenal pot sa zic,motivatia perfecta,gasisem un video cu C.T Fletcher pe youtube apoi am urmarit vreo cateva de al lui si mai dadusem de un articol cum se antrena Arnold.
Am pus cap la cap si am facut ce aveam eu in cap,adica sa am brate mari si am facut programul personalizat de mine, am luat cam ce era din celalant (adica luni:piept,marti spate s.a) si acum programul meu de sala suna cam asa :
Luni: Piept – Brate 10 seri x 10 repetari.
Marti:Spate -Brate 10 seri x 10 repetari.
Miercuri:Picioare -Brate 10seri x 10 repetari.
Joi:Piept -Brate 15 seri x (X) repetari.
Vineri:Spate -Brate 15seri x (X) repetari.
Sambata/Duminica -pauza
*(X) repetari inseamna esuare muschi, tip exercitiu cu greutati foarte mari, o serie poate sa fie si o repetare.
L-am urmat si il urmez inca,inainte sa incep acest gen de exercitiul am masurat de curiozitate bicepsul dupa 2 saptamani de antrenament am adaugat 1.8cm pe biceps + rezultate vizibile nu ca celalant tip de antrenament.
Ca suplimente nu iau decat Creatina atat proteine,carbohidrati,fibre,s.a le procur natural din diverse alimente.
Stiu doar atat daca vrei rezultate trebuie sa muncesti mult,nu imi pasa de parerile celorlanti,nu cred in multe chesti care le zic unii sa te faca sa te lasi inainte sa te apuci de ce ti-ai propus, am trecut prin multe etape de suprantrenament (insomni,dureri etc…) dar acum ma mandresc cu un biceps de 41,5cm fatalailor voi ce aveti cu cele 4seri 30cm? Muncitii daca vreti sa devenitii mari!!
La cat timp trebuie sa schimbam antrenamentul? Fiecare varianta se face pentru un anumit numar de saptamani?
La cat timp trebuie schimbate variantele de antrenament?in fiecare sapt cate o varianta sau?
cum adica
impins orizontal cu gantere – 4×5-7
trebuie sa fac cate 5 serii cate 7 ture ? sau cum vine asta
Salut,
Am 26 ani, nu de mult m-am lăsat de țigări și vreau să fac puțin sport. Să iau în greutate.
Am 1,78 și doar 55 kg. Vreau sa merg la sală doar că având un job care îmi ocupa foarte mult timp. Am șanse să obțin rezultate mergând la sală neregulat? Pot ajunge de 2 ori pe saptamana… Zile consecutive sau de exemplu marți și sâmbătă. Alimentația, odihnă și ce tine de financiar nu sunt probleme.
Mulțumesc.
Buna seara am si eu o intrebare nu cresc in masa musculara in fiecare zi bag biceps triceps spate umeri piept picioare antebrat toate categorile e bn ?
Tocmai ce m-am apucat de sala si vreau sa cresc in masa muscalara cat mai rapid, am citit ca cantitatea minima de volum pentru un incepator va fi de 10 serii/grupa de muschi/saptamana. Sincer mie nu mi se pare relevant, mi se pare putin cam mult. Voi ce ziceti?
Un articol de foarte mare ajutor
Bună ziua, ma numesc Marian, am 46 de ani precizez faptul ca am mai făcut puțin la sală eram mai tinar atunci vreo 23 de ani, si întrebarea mea este să fac iar sala, se poate face natural pentru definirea corpului, sint putin plinuț si este o problemă la mine acest lucru, Vă mulțumesc