Dezvoltarea musculara inegala nu este niciodata placuta estetica. Sa recunoastem, un trup cu umeri lati si lucrati ar trebui sa fie armonizat o pereche de picioare pe masura.
Astazi iti propun un program de antrenament pentru picioare, de la Hidetada Yamagishi. Daca nu-l stii, este unul dintre concurentii de top la Arnold Classic si Olympia, categoria pana in 96 de kilograme.
Program de antrenament pentru picioare
Pentru cei care nu il cunosc, iata o scurta prezentare a profesionistului japonez.
A concurat pentru prima oara in 1998, an in care a absolvit universitatea de nutritie din Tokyo. Dupa cativa ani la amatori, a reusit obtinerea cardului de profesionist in 2003 si s-a mutat in SUA.
Intre 2005 si 2015, Hidetada a participat la 35 de concursuri profesioniste la categoria open, castigand doua si clasandu-se de multe ori in primii 5. Din 2014 s-a orientat spre categoria de 96 kg, castigand Tampa Pro si venind pe doi la Arnold Classic si pe trei la Olympia.
Sfatul lui pentru cei care au nevoie drastica de imbunatatirea unei parti a corpului?
O grupa musculara care nu creste inseamna ca nu ii acorzi suficienta atentie. poate o lucrezi, dar multi tipi cred ca e necesar sa lucrezi greu. E mai mult decat atat.
El sugereaza sa reduci imediat greutatile folosite si sa te concentrezi pe crearea si dezvoltarea unei legaturi intre creier si muschi. Pentru fiecare exercitiu trebuie sa te asiguri ca folosesti amplitudinea completa, sa contracti muschiul la fiecare repetare, sa nu balansezi sau sa smucesti greutatea.
Dupa ce ajungi sa faci toate acestea aproape perfect, poti mari greutatile si sa mergi pana la epuizare.
Hidetada isi imparte antrenamentul de picioare in doua. Aceasta abordare avantajeaza pe cei care au femuralii bine conturati.
Daca lucrezi gluteii, cvadricepsii si femuralii in aceeasi zi, grupele lucrate spre sfarsitul antrenamentului vor avea de suferit si nu vor primi atentia necesara cresterii.
Cele doua antrenamente separate pentru picioare sunt facute de Hidetada o data pe saptamana, fiecare.
Mentine controlul la toate repetarile si stoarce muschiul vizat. De asemenea, mai folosesc un ceas in pauzele dintre serii, ma odihnesc un minut la exercitiile de izolare, precum flexia si extensia coapsei si doua minute la cele compuse, precum genuflexiunile si presa.
Antrenament cvadricepsi si fesieri
| Exercitiu | Incalzire | Serii |
|---|---|---|
| Extensii picioare | 3 serii x 20-50 | 3-4 x 10 |
| Presa | 3-4 x 10-20 | 3-4 x 10 |
| Hack squat | 1 x 10 | 3 x 19 |
| Genuflexiuni | 1 x 10 | 3 x 10 |
Antrenament pentru femurali
| Exercitiu | Incalzire | Serii |
|---|---|---|
| Flexii femurali din intins | 2 x 20-50 | 3-4 x 10-15 |
| Ridicari de trunchi pentru femurali | – | 3 x 10 |
| Flexii femurali din sezand | – | 3 x 10 |
| Fandari cu bara | – | 3 x 20 pasi/picior |
| Indreptari cu picioarele drepte | – | 3 x 10 |