Pentru imbunatatirea conditiei fizice si a capacitatii de ridicare a greutatilor, profesionistii din culturism lucreaza ore bune in fiecare zi. Iar unul dintre cele mai populare programe de antrenament vine de la un cunoscator al acestei lumi a sportului, Jim Wendler.
Program de antrenament cu rezultate garantate
Conform celor de la Muscle and Strength, sistemul de training al lui Jim Wendler este popular pentru ca functioneaza. Trebuie sa te antrenezi trei zile pe saptamana, la un nivel intermediar si sa folosesti echipamentele din sala de forta.
Acest sistem este cunoscut ca sistemul 5/3/1 de ridicare a greutatilor al lui Jim Wendler si este constituit din cateva exercitii care se tot repeta. Nu este nimic magic in sistem, iar sportivii nu pot obtine rezultate decat daca se tin de treaba si isi fac exercitiile cum trebuie si cu regularitate.
Programul de antrenament consta in patru sau cinci saptamani de antrenament, in functie de numarul de zile in care sportivul lucreaza la sala. Daca se lucreaza doar trei zile, antrenamentul va dura cinci saptamani, daca se lucreaza cate patru zile pe saptamana, antrenamentul va fi de patru saptamani.
Programul de antrenament 5/3/1
Daca se lucreaza trei zile, si anume luni, miercuri si vineri, urmatoarele patru exercitii vor fi lucrate prin rotatie: haltere (ridicare pe verticala cu haltera pozitionata in spatele sportivului), haltere (ridicare pe orizontala), haltere (ridicare pe verticala a halterei de jos), haltere (ridicarea halterei deasupra capului).
Daca se lucreaza patru zile saptamanal, in fiecare zi se va lucra un singur exercitiu. Cum exista patru exercitii in programul de training, fiecare zi va avea exercitiul ei. In fiecare saptamana, exercitiile se vor face in zilele in care s-au mai executat deja. Daca s-a lucrat la Squat (haltere in pozitia spate) in ziua de luni, saptamana urmatoare, in ziua de luni se va lucra tot Squat.
Programul de trei zile pe saptamana este mai diferit, insa si in cazul acestuia, sportivul trebuie sa dedice o zi unui singur exercitiu. Exercitiile se fac prin rotatie, insa numai in ce priveste ziua de lucru. Recomandarea este sa se inceapa cu Squat in prima zi a antrenamentului si sa se continue cu halterele ridicate pe orizontala in ziua de miercuri si cu halterele ridicate de jos in ziua de vineri.
In saptamana urmatoare, se va lucra exercitiul cu halterele deasupra capului in ziua de luni, cu halterele ridicate in pozitia spate in ziua de miercuri si cu halterele ridicate pe orizontala in ziua de vineri. Exercitiile se tot repeta pana in saptamana a sasea, luni, cand va trebui executat ultimul exercitiu de ridicare a halterelor deasupra capului.
Acum, in ce priveste regularitatea exercitiilor acestui program de training, trebuie spus ca acestea se executa de patru ori. Cu alte cuvinte, in zilele in care ai de facut Squat sau ridicarea de haltere in pozitia spate, va trebui sa incerci sa ridici haltera doar de patru ori pe zi.
Greutatile de pe haltera trebuie sa creasca progresiv pana la ultimul nivel cand greutatea trebuie sa fie cea mai scazuta. Aceasta parte a exercitiului este numita “deload wave” si este cunoscuta prin aceea ca greutatile sale sunt cele mai reduse de la inceputul exercitiului.
Cat timp acordam unui program de antrenament?
Nu exista un timp impus pentru a iti face exercitiile. Ceea ce este recomandat, insa, este sa apelezi la un antrenor care sa te monitorizeze tot timpul. Profesionistii reusesc sa faca aceste exercitii rapid, astfel ca in 60 minute pot iesi din sala de forta.
Este natural sa iti ia mai mult timp, insa nu trebuie sa astepti prea mult intre exercitii. Diferenta dintre cei care obtin rezultate la sala si cei care petrec poate si trei ore in sala, fara rezultate notabile, este data de timpul care trece intre exercitii.
Sunt multi care isi verifica telefonul, trimit mesaje, vorbesc, citesc articole, asculta muzica, etc, si nu se focuseaza pe ce au de facut la sala, pe exercitiile in sine. Timpul lasat sa se scurga in van nu este in beneficiul sportivului.
Iti recomandam: 5/3/1 – programul de antrenament al lui Jim Wendler