Primul lucru care ne vine in general in minte atunci cand ne gandim la un program de exercitii fizice pentru slabire sunt exercitiile cardio extenuante si antrenamentele de forta la sala. Dar ce se intampla daca inca nu esti gata sa iti faci un abonament la sala sau daca pur si simplu nu iti permiti unul?
Din fericire, exista si alte moduri in care poti slabi si poti acumula masa musculara in confortul propriei case. Daca sunt executate corect si constant, antrenamentele acasa pot fi exact la fel de eficiente ca un antrenament la sala.
Fiecare dintre programele recomandate se concentreaza pe antrenamentul de forta. Motivul pentru aceasta este unul simplu: acumularea de masa musculara prin antrenamente de forta te va ajuta sa iti stimulezi metabolismul si sa arzi grasimi.
Desi probabil ca iti vei dori sa incluzi si antrenamente cardio in programul tau obisnuit, recomandarea noastra este sa incepi prin a-ti insusi corect elementele de baza pentru ca vazand si simtind rezultate imediate, probabilitatea de a mentine programul pe termen mai lung este mai mare.
Antrenamentul pentru acasa. Nivel incepator.
In planul de antrenament pentru incepatori, te vei concentra pe muschii mari care iti ofera stabilitate si forta pentru trunchi.
Nu e nevoie de echipament special.
Poti face toate exercitiile intr-o sesiune de antrenament sau le poti imparti de-a lungul unei zile.
Stabileste-ti ca obiectiv sa executi doua – trei serii care sa includa 10 – 12 repetari din fiecare exercitiu. Daca nu poti face decat 4 sau 6 repetari pentru inceput, este foarte bine. Ideea este ca la finalul numarului de repetari sa resimti efortul real al organismului. Propune-ti sa cresti saptamanal numarul de repetari, pana cand vei fi perfect capabil sa executi trei serii a cate 12 repetari.
Iata cele patru exercitii cu care iti poti incepe programul de antrenament acasa.
Flotari
Forma perfecta este esentiala atunci cand faci flotari. Incepe cu o varianta pe care o poti duce la bun sfarsit cu o tehnica corecta. Progreseaza pana la urmatorul nivel, cand vei putea face 10 – 12 repetari fara sa iti curbezi spatele, fara sa intrerupi miscarea inainte de final sau fara sa tremuri.
Fandari
Incepe prin a face o serie de fandari simple inapoi, care te vor ajuta sa iti construiesti fesierii si coapsele. Foloseste un scaun sau un perete pentru echilibru, daca este necesar. Cand vei putea executa 10 – 12 fandari pe fiecare picior, fara sprijin, incearca fandarea inainte sau o alta varianta.
Genuflexiuni
Genuflexiunea lucreaza muschii majori din zona inferioara a trupului si te ajuta sa iti formezi un posterior si niste coapse ferme.
Executa intotdeauna genuflexiunile cu picioarele departate la o latime de sold. Soldurile tale ar trebui sa se plieze catre spate, ca si cum te-ai aseza pe un scaun.
Planse
Un exercitiu de tip plank (plansa) are rolul de a intari muschii abdominali si pe cei care sprijina spatele. Incepe prin a mentine pozitia de plansa timp de 15 secunde. Pe masura ce capeti mai multa forta, treci la un interval de 30 de secunde si in final la 90 de secunde.
Antrenamentul pentru acasa. Nivel mediu.
Pe masura ce incepi sa stapanesti tehnica antenamentelor pentru incepatori, poti adauga in programul tau cateva exercitii suplimentare avand ca scop construirea bratelor, picioarelor si muschilor abdominali.
Pentru acest plan intermediar vei avea nevoie sa iti achizitionezi un set ceva mai scump de gantere. In general poti gasi destule variante de gantere ajustabile in magazinele de profil. Ganterele ajutabile iti vor permite sa adaugi sau sa elimini din greutati, in functie de necesitati.
Incepe prin a adauga unul sau doua exercitii la programul tau obisnuit. Le poti mixa apoi pe masura ce devii mai puternic, creand antrenamente de sase pana la sapte exercitii la alegere, axandu-te fie pe partea superioara a corpului, fie pe partea inferioara, pe trunchi sau pe intregul corp.
Citeste si: UNICUL antrenament pentru piept de facut acasa (video)
Iata 6 exercitii pe care le poti face cu usurinta acasa:
Flexii pentru bicepsi
Porneste din stand in picioare, cu talpile departate la o latime de sold, tinand cate o gantera in fiecare mana.
Mentine postura corecta in timpul ridicarii si coborarii greutatilor, indoind din coate. Executa doua sau trei serii a cate 10 – 12 repetari. Mareste greutatea atunci cand te simti in stare sa duci seriile la bun sfarsit relativ usor.
Fluturari laterale
Porneste din stand in picioare, tinand cate o gantera in ambele maini. Tine palmele orientate in jos si catre linia mediana a corpului. Ridica bratele intinse pana la nivelul umarului si apoi coboara usor. Executa 2 sau 3 serii a cate 10 – 12 repetari. Daca simti nevoia sa indoi coatele, inseamna ca greutatea pe care o ridici este prea mare. Redu din greutate si mentine bratul drept.
Kickbacks pentru tricepsi
Pentru acest exercitiu va fi necesar sa folosesti un scaun pentru stabilitate. Intinde bratul usor in spate si revino la pozitia de start mentinand controlul. Executa complet doua sau trei seturi a cate 10 – 12 repetari.
Ramat din aplecat
Pentru a avea pozitia corecta pentru acest exercitiu, inclina-te in fata din solduri, in asa fel incat pieptul sa fie orientat cu fata spre podea, iar bratele sa ramana in spate. Trage de brate catre piept, ca si cum ai vasli.
Genuflexiuni la perete
Pentru aceasta varianta de exercitiu, porneste din stand in picioare cu spatele la un perete si coboara incet intr-o pozitie de sezand, cu coapsele paralele cu podeaua. Sprijina-ti spatele de perete. Mentine pozitia timp de 20 – 30 de secunde. Pe masura ce capeti forta, straduieste-te sa mentii pozitia de genuflexiune timp de 1 minut sau mai mult.
Ridicari deasupra capului
Acest exercitiu se executa stand pe un scaun cu spatele drept. Cu spatele lipit de spatar, impinge ganterele deasupra capului, mentinand cele doua coate perfect aliniate. Intinde bratele complet, fara sa blochezi cotul, facand o pauza scurta pana revii la pozitia de start. Fa doua sau trei seturi a cate 10 – 12 repetari.
Ca variatie, poti adauga gantere la exercitiile din antrenamentul pentru incepatori. De pilda, poti tine cate o gantera in fiecare mana atunci cand executi o serie de fandari sau una de genuflexiuni.
Antrenamentul pentru acasa. Nivel avansat.
Pentru acest program de nivel avansat vei avea nevoie de un set de benzi de rezistenta si o minge pentru exercitii, pe care le poti gasi la orice departament de echipament sportiv al hipermarketurilor sau in magazinele sportive. Aceste echipamente te vor ajuta sa iti intaresti musculatura folosita pentru stabilitate.
Iata patru exercitii pe care ar trebui sa le adaugi acestui plan.
Flotari pe mingea pentru stabilitate
Daca poti face o flotare standard mentinand forma corecta, incearca sa executi acest exercitiu si cu partea de jos a corpului pe o minge speciala pentru fitness. Incepe cu mingea sub genunchi, iar pe masura ce capeti mai mult confort si dexteritate cu acest exercitiu, plaseaza mingea mai aproape de labele picioarelor.
Mers lateral cu banda de rezistenta
Paseste pe mijlocul benzii de rezistenta si apuca cele doua manere cu mainile. Cand ambele talpi se afla pe banda, paseste in lateral cu piciorul drept, mentinand si piciorul stang pe banda. Fa cinci pasi catre dreapta si cinci pasi catre stanga pentru a efectua o serie completa. Odihneste-te si repeta inca trei sau patru serii.
Fandari cu extensii deasupra capului
Paseste in fata in pozitie de fandare, punand piciorul din fata in mijlocul benzii. Tinand manerele benzii in maini ridica bratele intr-o extensie deasupra capului si coboara intr-o fandare adanca. Revino la pozitia de start.
Fa cate 5 repetari pentru fiecare picior pentru a efectua o serie completa. Odihneste-te si repeta inca doua sau trei serii.
Tractiuni pentru lattisimus dorsi
Pentru acest exercitiu va trebui sa agati centrul benzii de rezistenta de un carlig prins pe usa. Stai pe un scaun cu spatele la usa si apuca fiecare maner. Trage usor de capetele benzii elastice in jos pana cand coatele sunt complet presate pe laterale. Vei simti efortul in acei muschi ai spatelui adiacenti axilelor, numiti lattisimus dorsi. Ridica bratele pana la pozitia de start si repeta miscarea.
Efectueaza 2 – 3 serii a cate 10 – 12 repetari.
Pentru a crea un program complet echilibrat de exercitii, lucreaza de doua sau de trei ori pe saptamana.
Este foarte posibil ca greutatea sa scada initial, pentru ca apoi sa creasca usor, pe masura ce acumulezi masa musculara. In acest stadiu, succesul ar trebui sa fie masurat nu numai in kilograme si in centimetri, ci si in felul in care arati si te simti.
Daca la un moment dat vei ajunge intr-o faza de platou, nu trebuie decat sa maresti pur si simplu intensitatea si/sau durata antrenamentului. Corpul tau va raspunde imediat si te va repune pe drumul cel bun catre slabire.
Te-ar putea interesa si: Exercitii pentru abdomen acasa (video)