Program de intretinere

Ai grija de tine!

Dupa varsta de 35 de ani, incepem sa pierdem anual un mic procent din masa musculara, flexibilitatea articulara scade, primele fire de par albe isi fac aparitia, sistemul hormonal intra in declin, nivelul de energie scade, iar peste 10-15 ani deja ne plangem prietenilor de diferite afectiuni sau ca nu mai suntem „ca pe vremuri”. Scenariul acesta se aplica in general sedentarilor care nu au avut niciodata grija de alimentatia lor, care poate mai si fumeaza si care au participat la evenimente sportive doar in fata televizorului manevrand telecomanda.

Exercitii fizice si alimentatie echilibrata

Nu e de mirare ca bolile cardiovasculare si cancerul continua sa fie in topul ucigasilor majori ai celor trecuti de 50 de ani sau ca multi dintre ei sufera de: diabet, obezitate, osteoporoza, hipertensiune etc. Singurul antidot adevarat al acestor probleme sunt exercitiile fizice si o alimentatie echilibrata care sa contina neaparat, zilnic, si alimente recunoscute ca avand un rol protectiv deosebit in fata bolilor degenerative. Imbatranirea este un proces de neoprit, dar viteza cu care imbatranim si calitatea vietii dupa varsta de 40, 50 sau 70 de ani este, in mare masura, sub controlul nostru astazi, pentru ca in ultimele decade au fost descoperite multe lucruri despre corpul nostru si procesele de imbatranire. Astfel, a devenit clar ca antrenamentul de fitness cu greutati ce permit maximum 5-7 repetari pe serie este cel mai eficient in conservarea fortei si a masei musculare cat mai mult inspre varsta de 80 de ani. Ca acest lucru este adevarat m-a convins un prieten de peste Ocean, Pax Beale, care, la varsta de 60 de ani, era aproape la fel de puternic ca mine la unele exercitii, fiind, spre exemplu, capabil sa faca tractiuni la scripete cu 100 kg. De altfel, un studiu efectuat pe un lot de fosti campioni, care au continuat sa se antreneze cu greutati la sala de fitenss si dupa terminarea carierei, a aratat ca la varsta de peste 70 de ani puteau sa mai ridice din ghemuit de la pamant in medie 50 de kg. Nu e impresionant la prima vedere, dar ganditi-va ca multi dintre cei aflati la aceasta varsta, care nu au facut nici un sport, abia se mai deplaseaza, unii fiind in carucioare cu rotile sau in baston. La aceasta varsta, capacitatea de deplasare e principala problema care poate sta in calea unei existente independente si nu cred ca e placut sa devii dependent de altcineva sau o povara pentru cei tineri.

Desigur ca, pe masura ce imbatranim, e bine sa evitam anumite exercitii, cu mare impact asupra incheieturilor sau a coloanei vertebrale si sa preferam exercitiile mai lente si mai mult lucrul la aparate, deoarece astfel ne protejam de accidentari.

E nevoie de un minim de 3 antrenamente pe saptamana pentru a obtine beneficii majore. In ceea ce priveste alimentatia, e nevoie sa asiguram organismului zilnic toti nutrientii necesari unei bune functionari in cantitati ce variaza de la o persoana la alta, in functie de efortul fizic depus, greutate corporala, sex, obiective. Astfel, nu trebuie sa lipseasca proteinele de calitate provenite din: lactate, oua, carne (preferabil pui, peste, vita), dar si cele din soia, fasole etc. in cantitati zilnice variind intre 0,8-2 g kilocorp (pentru fiecare kg al corpului) astfel: 0,8 g pentru sedentari, 1,5g in activitati sportive aerobe, 2 g in antrenament cu greutati.

De asemenea, pentru carbohidrati, dar nu zaharurile rafinate, ci cele din cereale, legume, fructe, cantitatea necesara zilnic variaza intre 1-6 g pe kilocorp in functie de efortul depus. In ultimul timp, unii nutritionisti recomanda reducerea cantitatilor de carbohidrati din alimentatie si cresterea celor de proteine. Sunt de acord cu ei mai ales ca si eu folosesc acest sistem de control al greutatii si al compozitiei corporale (in favoarea muschilor si in defavoarea grasimii) cu succes.

Nu in ultimul rand, trebuie sa consumam si grasimi, de preferat cele de origine vegetala, dar si cele bogate in Omega 3 (prezent in cantitati mari in uleiul de peste, in special in carnea de somon), care protejeaza, spre exemplu, membranele unor celule ale creierului si impiedica astfel probleme degenerative ale organului cu care gandim.

Evitati dietele unilaterale, de exemplu, doar in vegetale sau doar in lactate, deoarece, in timp, duc la deficiente periculoase ale unor vitamine sau minerale importante.

Exista si alimente care ofera o protectie extraordinara in fata imbatranirii. De exemplu, se stie ca vitamina E e un antioxidant puternic, dar stiati ca ceaiul verde este de 50 de ori mai potent decat vitamina E in privinta efectului antioxidant? Sau ca acesta se gaseste si sub forma de capsule si nu mai e nevoie sa bem 6 cesti zilnic pentru a obtine efectul maxim?

Antioxidantii se combina si neutralizeaza radicalii liberi din organism, rezultati in timpul unor procese chimice, iar oamenii de stiinta sunt unanimi in a avertiza ca radicalii liberi sunt responsabili in mare parte de imbatranirea celuleor organismului. Alimentele bogate in antioxidanti, care ofera cea mai mare protectie, sunt fructele si vegetalele. Ele asigura flavonoide si polifenoli (denumirile unor categorii de antioxidanti), dar si fibre vegetale, care sunt dificil de asigurat din suplimente nutritive. Cat de importanti sunt antioxidantii este demonstrat de faptul ca includerea lor in dieta (alimentele din tabel) poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu 76%, dar si al cancerului de prostata ori de san, cu procente importante.

Folosirea principiilor enuntate mai sus va va asigura multi ani de tinerete productiva, „injectand” ani de viata celor de varsta a treia.

 Florin Uceanu