Aproape toate programele de culturism ne propun sa incepem antrenamentul cu exercitii pentru grupele musculare mari si sa terminam cu cele pentru grupele musculare mici. Justificarea este aceea ca grupele mari necesita mai multa energie, iar antrenarea lor dupa grupele mici poate conduce la progrese musculare reduse.
Pentru a verifica acest lucru, ne intoarcem privirea catre specialisti: un studiu a examinat efectele ordinii exercitiilor asupra performantei contabilizate in repetari si dificultatea perceputa de participantii la studiu.
Astfel, subiectii studiului au facut, in prima instanta, un antrenament in care au inceput cu o grupa musculara mare, apoi au lucrat o grupa musculara mica, ambele din partea superioara a corpului. Apoi, dupa cateva zile de pauza, au facut acelasi antrenament, inversand ordinea exercitiilor.
Experimentul a aratat faptul ca, indiferent de ordine, cam pe la a treia serie, rezistenta scade considerabil, dupa cum a reiesit din numarul de repetari reusite. Cei mai multi dintre participanti au spus ca antrenamentul a fost considerabil mai „tare” cand au inceput cu exercitiile pentru grupa musculara mare. De aceea, aproape toti culturistii antreneaza mai intai grupele musculare mari, apoi pe cele mici. Din punct de vedere practic, asa cum arata si studiul, exercitiul final (la orice grupa) va fi limitat de oboseala acumulata.
Program exercitii in culturism: cum se antrena Arnold
Asadar, e logic sa faci un exercitiu mai usor, de izolare, la final. Arnold facea acest lucru pe vremea cand concura. Cand antrena, de exemplu, bicepsii, intotdeauna incheia cu un exercitiu de izolare, flexii concentrate cu gantere, din picioare sau din sezand. Nu depasea aproape nicioadata 20kg la acest exercitiu, concentrandu-se asupra formei de executie si asupra modului in care simtea exercitiului.
Tu cu ce exercitii incepi si ce lasi pentru finalul anternamentului?