“Diferentele individuale: analiza esentiala pentru rezultate in fitness, despre care stiinta nu iti va spune” – acesta este numele celui mai recent articol, excelent de altfel, al lui Bret Contreras si James Krieger, despre modul diferit in care oamenii raspund la antrenament si la dieta.
Articolul celor doi concluzioneaza ca antrenamentele bune si programele de nutritie ar trebui sa ia in calcul diferentele dintre indivizi.
Cu toate acestea, mesajul privind personalizarea este de asemenea si unul periculos si poate atrage un potop de sfaturi de la “fratii” de la sala. “Stii ca dieta detox nu are nicio baza stiintifica, nu?” “Pai, pentru mine a mers” – Acesta este cel mai bun exemplu de stiinta populara care circula prin salile de fitness si care poate deveni foarte periculoasa.
Variatie versus diferente individuale
Intelegerea conceptului statistic de variatie este crucial pentru interpretarea stiintei. De pilda, un studiu citat in articolul lui Contreras si Krieger este Karavirta et al. din 2011, care analizeaza efectul antrenamentului combinat de forta si anduranta (rezistenta).
Asa cum unul dintre cele mai importante site-uri de profil, Bayesian Bodybuilding, a accentuat de multe ori, adaugarea antrenamentului de anduranta sau cardio la programul de antrenament de forta (antrenament concurent) poate reduce cresterea masei musculare si evolutia fortei (efectul de interferenta). Karavirta et al. au vrut sa vada modul in care raspunsurile oamenilor la antrenamentul concurent difera. Iar rezultalele au fost clare: in 21 de saptamani de antrenament forta izometrica de presare a scazut cu 12% la un subiect, in timp ce la altul a crescut cu 87%!”
Statisticienii numesc asta variatie: raspunsurile indivizilor la programul de antrenament variaza. Iar variatia in acest exemplu a fost cu adevarat mare.
Variatia se poate cuantifica matematic sau se poate standardiza, astfel incat sa putem compara variatia diferitelor aspecte folosind coeficientul de variatie (CV). De pilda, e posibil sa observam ca limitarea energiei duce la pierderea grasimilor pentru aproape oricine, insa unele persoane pierd mult mai multa grasime decat altele, ca raspuns la cardio.
Pericolul ar fi sa tragem in mod gresit concluzia ca unele persoane experimenteaza efectul de interferenta ca pe ceva normal, in timp ce altele fac mai multe genuflexiuni cand se apuca de jogging.
Variatia nu spune nimic despre legaturile de cauzalitate. Astfel, unele persoane capata mai multa forta decat altele in timpul antrenamentului concurent. Poate ca doar au lucrat mai mult sau poate ca au un bagaj genetic mai bun. In orice caz, acest studiu nu dovedeste in niciun fel ca unii oameni castiga in mod constant forta, iar altii pierd in mod constant forta cand adauga exercitii cardio la programul lor de antrenament de forta. Studiul indica pur si simplu ca exista VARIATIE in ceea ce priveste rata de evolutie a fortei.
Rezultatele nu ne spun nimic nici despre factorii care cauzeaza variatia, pentru ca – asa cum mentioneaza chiar Karavirta et al – “examinarea posibililor factorilor determinanti a fost in afara obiectivului acestui studiu”.
Corelatie versus cauzalitate
Motivele variatiei ne vor duce cu inca un pas mai aproape de nevoia reala de personalizare a unui program. Un alt studiu citat de Contreras si Krieger – Finlayson et al. din 2009 – analizeaza “raspunsul compensatoriu la sesiunea de antrenament. Cu alte cuvinte, daca ai ars 100 de calorii intr-un antrenament, vei recupera consumand 100 de calorii mai tarziu?”.
Rezultatele au indicat variatie intre subiecti si la acest capitol: astfel, unii subiecti nu au mancat deloc dupa antrenament pentru a compensa caloriile arse, unii au compensat perfect caloriile arse in sala (au ars 100 de calorii si au mancat tot atat dupa atrenament), altii au compensat relativ (au ars 100 si au consumat 50 de calorii dupa sala) si a existat si categoria celor care au supracompensat, consumand dupa antrenament mult mai multe calorii decat arsesera inainte la sala. In timp ce grupul care nu a compensat deloc sau doar relativ a avut rezultate mai bune, al doilea grup si-a sabotat propriile eforturi de slabire, consumand mai multe calorii decat au ars in timpul sesiunii de cardio.
Si in acest caz pericolul este sa ne gandim din nou la cauze. Acest studiu nu dovedeste ca unele persoane au un apetit marit dupa cardio iar altele nu au pofta de mancare dupa. Studiul indica doar ca exista variatie in modul in care exercitiile cardio iti afecteaza apetitul.
Pentru analizarea efectului concret al programelor cardio asupra apetitului, cercetatorii au efectuat testari de semnificatie statistica, tocmai pentru ca acestea permit analiza dincolo de medii si iau in calcul variatia. Va exista intotdeauna variatie in cercetare, dar asta nu inseamna ca avem raspunsuri cu adevarat individuale.
Placerea, un factor important in compensare
Referitor la studiul lui Finlayson, cercetatorii au reusit sa gaseasca motivele potentiale pentru a explica variatia la capitolul compensare. Ei au impartit subiectii in compensatori si non-compensatori si au testat multe diferente intre aceste doua categorii, cum ar fi procentajul de grasime din corp, apetitul si cat de mult le-au placut mancarurile pe care le-au avut in fata in cadrul studiului. Potrivit rezultatelor, grupul de compensatori a avut un raspuns hedonic diferit la mancarea dupa antrenament. Asta inseamna ca oamenii difera in ceea ce priveste gradul de placere provocat de mesele de dupa antrenament.
Iata asadar un mecanism plauzibil care are implicatii practice pentru conceperea programului. Poate ca unii oameni au o placere mai mare in a manca dupa antrenament, in timp ce altii nu au. Asta ii va face mai predispusi sa exagereze cu mancarea dupa antrenament si probabil de aceea ei sunt compensatori, iar ceilalti nu sunt.
Evita antrenamentul cardio cand nu ai dormit suficient!
Insa chiar si asa, dovezile raman subrede. Este vorba, de fapt, doar despre o corelatie. Mai buna decat simpla variatie, corelatia nu implica nici ea, totusi, cauzalitate. Doar pentru ca oamenii difera in gradul de mancare in compensare si doar pentru ca acest grad s-a intamplat sa fie asociat cu placerea diferita de a manca dupa antrenament, asta nu inseamna ca placerea diferentiata a cauzat un aport mai mare de calorii.
E posibil sa existe un alt factor care le-a cauzat pe ambele. De pilda, poate ca subiectii din grupul compensator s-a intamplat sa fie mai privati de somn si in combinatie cu stresul antrenamentului (exercitiul reprezinta in termeni fiziologici o forma de stres), le-au fost modificate preferintele alimentare si aportul de energie.
Poate te gandesti acum: “Dar implicatia practica nu este in continuare aceea ca unii oameni raspund mai bine la cardio decat altii atunci cand incearca sa slabeasca?”. Daca presupunem ca aceasta corelatie este, de fapt, cauzalitate si ca exista o diferenta genetica, atunci da, mesajul pe care trebuie sa il retii este ca unii oameni au mai putin de castigat de pe urma antrenamentelor cardio, pentru ca in cazul lor nu fac decat sa mareasca probabilitatea de a manca mai mult dupa antrenament. Cu toate acestea, daca pe fond exista si o privare de somn, mesajul se schimba radical. In acest ultim caz mesajul devine: “cardio este un mod bun de a reduce aportul de calorii, pentru ca arde energia si nu iti mareste apetitul, dar este bine sa il eviti cand suferi de lipsa somnului”.
Este o mare diferenta! De aceea, este important sa cunoastem cauza variatiei.
Falsa corelatie
Pe de alta parte, poate ca asocierea dintre placerea de a manca si mancarea in compensare dupa cardio a fost doar ceea ce cercetatorii numesc o “falsa corelatie ”.
Daca vom analiza modul in care difera doua grupuri de persoane, cum ar fi compensatorii si non-compensatorii, in multe privinte, vom gasi cu siguranta cateva aspecte in care grupurile difera. Aceasta este din nou o variatie normala, care nu trebuie neaparat sa insemne ceva. Daca persoanele sunt diferite, nu inseamna si ca reactioneaza diferit la cardio.
Un fenomen pe care statisticienii il numesc dragarea datelor reprezinta o incercare de a gasi paternuri in date, dupa ce un studiu s-a incheiat. Astfel, un studiu in continuare pe tema efectului exercitiilor cardio asupra apetitului, accepta faptul ca rezultatele lui Finlayson au fost intr-adevar doar variatie obisnuita. “Intre participanti, s-au inregistrat diferente notabile in raspunsuri; si totusi, o mare proportie din aceste diferente se intinde intre granitele variatiei normale asociate cu erori de evaluare biologice si tehnice… La tineri, exercitiile acute suprima foamea si concentratia de ghrelin acilat (un hormon in sange despre care se crede ca poate creste pofta de mancare), cu variatii notabile intre indivizi“.
Analiza a priori versus analiza post hoc
Si atunci?! Acceptam ca stiinta ne poate spune ceva doar despre mediile de grup si nu despre diferentele individuale? Experimentarea ramane singura cale de a gasi aceste diferente? Dimpotriva! Stiinta merge mult dincolo de mediile de grup si ne permite sa aflam cum si de ce exista diferente individuale. Nu trebuie decat sa facem un pas inainte.
Am vazut deja un aspect al diferentelor individuale care trebuie luat in calcul: este esential sa tinem cont nu numai de variatie, ci si de motivele variatiei. Ar trebui sa existe o teorie plauzibila pentru care persoane diferite reactioneaza in mod diferit la cardio. Este adevarat ca si simpla corelatie poate oferi indicii, insa pentru rigoare stiintifica este nevoie sa stabilim o cauzalitate.
Cauzalitatea necesita cronologie. Ceva nu poate cauza o intamplare din trecut. Ca urmare, un studiu foarte bun clasifica diferentele individuale a priori: asta inseamna ca cercetatorii decid inainte ca studiul sa inceapa ce persoana intra in ce grup. De pilda, ar putea fi facuta o replica la studiul lui Finlayson despre mancarea in compensare dupa cardio, in care subiectii sa fie grupati in potentiali compensatori si potentiali non compensatori. Apoi putem testa daca aceste doua grupuri difera intr-adevar in ceea ce priveste alimentatia dupa fiecare sesiune de cardio.
Iata trei exemple de aplicatii ale diferentelor sistematice la capitolul tip de dieta si program de antrenament la care raspundem cel mai bine.
Aplicatia 1. Programul de antrenament in functie de sex.
Femeile raspund la antrenament in mod diferit fata de barbati.
Aplicatia 2. Dieta saraca versus dieta bogata in carbohidrati
Care este varianta mai buna pentru a scapa de grasimi: o dieta bogata in carbohidrati sau una saraca? Pentru multe persoane, reglajul fin al raportului dintre carbohidrati si grasimi in dieta este un aspect supraevaluat, in comparatie cu aportul total de energie. Cu toate acestea, anumite persoane au progrese mai bune cu o dieta saraca in carbohidrati, iar altele cu diete bogate in carbohidrati. De-a lungul timpului au fost derulate o serie intreaga de studii cu rezultate importante pe marginea cresterii sau scaderii procentului de grasime cu diete sarace versus bogate in carbohidrati sau cu sarcini glicemice diferite, insa toate aceste diete avand un aport de proteine si un aport total de energie identic. Cateva studii au analizat, de asemenea, respectarea dietei, indicand ca este improbabil ca diferentele sa fie determinate de nerespectarea conditiilor, insa este posibil sa fie genetice sau cel putin fiziologice. Intr-adevar, cercetatorii au identificat deja unele dintre genele responsabile pentru hiper-reactivitatea la carbohidrati: celebra “gena a grasimii si a obezitatii”, care poate juca un rol important in toleranta la carbohidrati.
Trendul general in studiile pe aceasta tema este acela ca in principiu cu cat este mai mare sensiblitatea la insulina, cu atat este mai probabil sa raspunzi favorabil la o dieta saraca in carbohidrati. Daca ai diabet de tip II sau sindrom metabolic, exista o sansa foarte mare sa slabesti mai repede cu o dieta saraca in carbohidrati decat cu o dieta saraca in grasimi, chiar si atunci cand aportul total de energie si de proteine sunt aceleasi.
Cu toate acestea, sensibilitatea la insulina este doar unul dintre aspectele “tolerantei la carbohidrati”. Ceea ce pare sa conteze cel mai mult este daca individul elibereaza o cantitate adecvata de insulina raportat la sensibilitatea sa la insulina.
In practica, e posibil sa nu avem la dispozitie analize de sange care sa testeze toleranta la carbohidrati, iar foarte multe persoane decid intuitiv daca au sau nu o toleranta buna la carbohidrati, facand o greseala. Astfel, persoanele care isi aleg singure o dieta – saraca sau bogata in carbohidrati – nu au mai mult succes in a slabi decat cei carora li se recomanda la intamplare o dieta. In schimb, ceea ce ar trebui sa conteze in stabilirea tolerantei la carbohidrati sunt indicatorii obiectivi precum istoricul de diete, varsta, sexul si structura corpului.
Aplicatia 3. Volum mare versus volum mic.
Trei studii extrem de interesante au fost desfasurate pentru a determina modul diferit in care oamenii raspund la antrenamente si programe diferite, optime pentru ei.
Primul studiu are ca punct de plecare intrebarea daca se poate recomanda un antrenament eficient in functie de testosteronul din saliva ca raspuns la un anume tip de antrenament. Cercetarea a fost desfasurata de Beaven si colegii, in 2008, pe un esantion de 16 jucatori de rugby, cu varsta medie de 20 de ani, cu o experienta de peste 2 ani in antrenamentul cu greutati si care fac peste 4 ore de antrenament cu greutati pe saptamana.
Studiul 1 – Program de antrenament functie de nivelul de testosteron
In cadrul studiului s-a testat nivelul de testosteron din saliva pentru antrenament de forta, pentru culturism, pentru high-rep si pentru antrenament de putere, toate cu programe diferite. Testul de saliva a fost cel care a demonstrat pentru fiecare sportiv in parte la care protocol a avut concentratia de testosteron cea mai mare si deci care este tipul de antrenament cel mai favorabil pentru el.
Cum poti sti care este programul optim pentru tine daca nu ai acces la analize de sange sau la testari ale salivei? Raportul T/C este un marker al statutului recuperarii, astfel ca poti avea o idee destul de solida referitor la tipul de antrenament la care raspunzi cel mai bine, vazand cat de mult dureaza recuperarea dupa anumite tipuri de antrenament. Recuperarea este in mod cert influentata de volumul de atrenament, iar majoritatea cercetarilor atesta faptul ca volumul total de antrenament este cea mai importanta variabila in orice program de antrenament care trebuie optimizat.
Aspecte precum intervalul de odihna si chiar frecventa antrenamentelor par sa fie cele mai importante, pentru ca afecteaza volumul total de atrenament: odihna mai lunga si frecventa mai ridicata de antrenament sunt modurile cele mai bune de a creste volumul, care ar trebui la randul sau sa creasca masa musculara.
Studiul 2: Program de antrenament in functie de genotip
Studiul efectuat de Colakoglu et al. in 2005 a folosit un program extrem de detaliat pentru a studia modul in care efectele volumului seriilor de antrenament (1 versus 3 serii) si intensitatea antrenamentului (8-12 RM versus 12-15 RM) difera intre persoane cu un genotip ACE diferit. In timp ce persoane cu genotipul ID si II au castigat mai multa forta lucrand mai multe serii, persoanele cu genotip DD (asociat in general cu un potential mare de forta si sporturi de putere) nu au castigat mai multa forta cu un volum mai mare de antrenament, indiferent de intensitate. Mai mult, indivizii cu genotipul II au castigat mai multa forta cu 12-15 RM decat cu 8-12 RM. Per ansamblu, dezvoltarea fortei a fost mai mare pentru genotipul DD, urmat de ID si abia apoi de II. “Aceste date arata ca alela ACE ar putea fi responsabila pentru un raspuns mai bun la antrenament de anduranta musculara de tip volum mare-intensitate mica, in timp ce alela D poate avea legatura cu o dezvoltare mai mare a fortei la antrenamente de rezistenta de tip intensitate mare-volum mic”.
Se pare, asadar, ca oamenii raspund cel mai bine la tipul de antrenament la care sunt buni genetic.
Aceasta corespunde perfect cu asteptarile pe baza compozitiei tipului de fibra musculara si cu ceea ce vedem la atletii de elita. David Epstein acopera in detaliu acest subiect in excelenta sa cartea “Gena sportiva”: “Indivizii care sunt buni genetic la sprint au tendinta spre muschi dominanti cu contractie rapida si raspund bine la antrenament exploziv, de mare intensitate, dar sunt predispusi la exagerari, pentru ca executa in volum prea mare. Cand vad ca un client cu un backgroud cu sporturi explozive de nivel mare, stiu ca putem face un progres excelent. Pe de alta parte, am avut cativa clienti care aveau in brackground atrenament de anduranta de nivel inalt si aproape toti acumulau greu masa musculara. Cu toate acestea, capacitatea lor de munca si toleranta la volum depaseau parametrii. Am descoperit ca solutia pentru a-i face sa asimileze la fel ca indivizii mai dotati genetic este sa ii pun sa execute un volum mai mare” scrie Epstein.
Studiul 3: Volumul de exercitii influenteaza cresterea musculara
Iata-ne ajunsi si la cel de-al treilea studiu, care sustine ca lipsa de raspuns la antrenament si faptul ca unele persoane fac masa mai greu poate fi un mit. Unii indivizi necesita pur si simplu mai mult volum pentru a face progrese. E posibil ca volumele normale de antrenament sa nu confere suficient stres pentru acesti indivizi astfel incat organismele lor sa simta nevoia sa se adapteze.
Studiul Montero&Lundby, desfasurat in 2017, pe un esantion de 78 de barbati neantrenati, cu varste de aproximativ 26 de ani, si-a propus sa stabileasca daca exista intr-adevar persoane care nu raspund deloc la antrenament sau este nevoie, pur si simplu, ca acestia sa aiba parte de stimuli crescuti ca sa aiba progres.
Studiul a impartit subiectii in 5 grupuri, fiecare dintre ele cu un volum diferit de antrenamente la bicicleta stationara: primul grup avea de facut un atrenament de 60 de minute pe saptamana, al doilea doua antrenamente pe saptamana, al treilea grup – trei antrenamente, al patrulea – patru antrenamente, iar al cincilea grup – 5 antrenamente de o ora saptamanal.
Dupa 6 saptamani, grupul cu progres 0 a fost grupul 1, cel cu un singur antrenament saptamanal, iar individual vorbind, numarul cel mai mare de subiecti cu raspuns zero la antrenament a facut parte tot din grupul 1(11 din 15). Subiectii din grupele 4 si 5 au fost 100% responsivi la antrenament. Dupa inca 6 saptamani de antrenament mai intens (cu doua antrenamente saptamanale suplimentare fata de doza initiala) pentru non-responsivi, acestia au avut progrese semnificative. Ceea ce inseamna ca la cresterea dozei de exercitii, toti subiectii care initial nu au avut raspuns, au avut parte de progres.
Concluzie: solutia este programul personalizat de antrenament
Bret Contreras si James Krieger au un mesaj extrem de important pentru fitnessul bazat pe probe: trebuie sa privim dincolo de medii si sa tinem cont de diferentele individuale atunci cand ne alcatuim antrenamentele si programele de nutritie. Urmatorul pas este specificarea modului in care sa facem asta.
In fitnessul actual, par a fi doar doua abordari pentru individualizarea programelor. Pe de o parte, avem “fratii” de la sala, care inteleg personalizarea ca pe ceva intamplator. Au o idee vaga – un feeling – despre cum indivizii diferiti raspund mai bine la programe diferite, insa nu exista niciun sistem. Personalizarea se face ad hoc, din zbor. Astfel, clienti identici pot primi programe diferite, ceea ce nu are deloc sens.
Pe de alta parte, avem pe cei care cred robotic in stiinta, care nu deviaza niciodata de la “sistemul optim”. In acest caz, clienti identici vor primi pe drept cuvant acelasi program, insa la fel se va intampla si cu un sprinter batran de nivel olimpic si o adolescenta fosta alergatoare de maraton, care face acum antrenamente de forta. Nici aceasta metoda universal valabila nu este potrivita.
Industria de fitness trebuie sa faca un pas inainte si sa implementeze personalizarea sistematica. De pilda, programele bune de antrenament au o explicatie clara pentru care femeile ar trebui sa se antreneze diferit fata de barbati si o explicatie pentru modul in care programul ar trebui sa se schimbe pe masura ce devii avansat. Gata cu programele uniforme, gata cu copiatul programului tipului de langa tine, este sfatul lui Contreras si Krieger.
Individualizeaza-ti programul in functie de corpul tau si iti vei declansa intregul potential interior!