– ce tip de nutrient trebuie sa contina suplimentul folosit;
– ce cantitate trebuie folosita;
– care este momentul ideal pentru a consuma acel supliment nutritiv.
Pentru ca noi, culturistii, suntem interesati de cresterea in greutate prin cresterea masei musculare, nu a grasimii corporale, ma voi referi exclusiv la acest lucru.
Aminoacizii, mai precis aminoacizii esentiali, sunt initiatorii sintezei musculare si pot fi obtinuti din proteine. Pe de alta parte, antrenamentele de culturism scad rezervele de glicogen din muschi cu 30-40%, iar consumul de carbohidrati cu indice glicemic mare este cea mai eficienta metoda de reincarea a rezervelor.
Cantitatile crescute de aminoacizi sau proteina ajuta chiar si la indepartarea efectului catabolic generat de antrenament. Asadar, cu cat bei mai repede o bautura cu proteine si carbohidrati dupa antrenament, cu atata mai mare este activitatea anabolica a organismului (anabolismul inseamna totalitatea proceselor de asimilatie din organism, iar catabolismul este opusul).
Combinarea proteinelor cu carbohidrati duce la un efect anabolic si mai mare.
Sinteza noilor celule musculare creste de 4 ori fata de nivelul de dinaintea antrenamentului in cazul in care este consumat un supliment sub forma de shake care sa contina atat proteine, cat si carbohidrati. Combinarea proteinelor cu carbohidrati duce la o eliberare mai accentuata a insulinei, un hormon puternic ce favorizeaza depozitarea si asimilarea nutrientilor din sange in celule. Insulina promoveaza sinteza proteinelor musculare pentru refacere si cresterea masei musculare doar daca in sange exista un nivel crescut de aminoacizi.
Pentru a creste nivelul de aminoacizi din sange este nevoie de o proteina cu absorbtie rapida care sa furnizeze acesti aminoacizi.
Consumul unui shake cu proteine si carbohidrati inainte de antrenament, pe langa cel de dupa, creste eliberarea de GH (hormon de crestere). Asadar, cel mai bine este sa administrezi suplimentul inainte de antrenament, cat si imediat dupa.
Am fost reticent initial la aceasta idee pentru ca am fost invatati ca nu e bine sa consumi hrana solida cu 2-3 ore inainte de un antrenament, dar nici shake-uri cu 30 minute inainte de efort. Dar am incercat si, in afara de cele 2 cupe de Ideal Protein luate imediat dupa antrenament, am mai luat una chiar inainte de prima serie de incalzire. N-am simtit ca ma incurca la antrenament si am avut senzatia ca pot suporta efortul ceva mai usor, de parca eram bine hranit si rezervele de glicogen nu se diminuau.
Mai mult, administrarea in cantitati mici a concentratului proteic si in timpul antrenamentului creste progresul cu 50% fata de o persoana care nu consuma niciun fel de concentrat. Afla mai multe aici.
Concentratul proteic trebuie sa contina o proteina cu absorbtie rapida, iar continutul de grasime sa fie sub 1% intrucat grasimile incetinesc absorbtia suplimentului.
Tu consumi un shake proteic inainte de antrenament?
Florin Uceanu